Hanging leg raise

Het is een van de zwaarste buikoefeningen zonder machine, en hij is thuis of buiten aan elke stevige stang te doen.

Het lastige zit niet in het optillen, maar in het niet zwaaien en in het laatste stuk bovenaan. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de hanging leg raise

1. Pak een optrekstang op schouderbreedte, overhands, en hang met gestrekte armen. Je voeten hangen vrij; gebruik een opstapje als de stang laag is.
2. Trek je schouderbladen iets omlaag en span je buik aan. Hang niet als een zak in je schouders; dat maakt het zwaaien erger.
3. Trek je knieën naar je borst (knee raise) of til je benen bijna gestrekt omhoog tot ze horizontaal staan (leg raise). Kies wat je met een stille romp aankunt.
4. Bovenaan kantel je je bekken naar achteren en rol je je onderrug iets bol, alsof je je heupen naar de stang wilt brengen. Dit is het stuk waar je buikspieren het meeste werk doen.
5. Laat je benen in twee tot drie tellen zakken, en stop net voordat je helemaal stil hangt. Zo houd je de spanning en ga je niet slingeren.
6. Wacht tot je stil hangt, dan pas de volgende herhaling.

Hoe merk je dat het klopt: je voelt bovenaan je onderbuik samentrekken, niet alleen de voorkant van je heupen, en je lichaam blijft vanaf de tweede herhaling even stil als bij de eerste. Zwaai je heen en weer, dan ga je te snel naar beneden.

Welke spieren train je met de hanging leg raise?

De rechte buikspier (rectus abdominis) doet het echte werk, maar pas op het moment dat je bekken kantelt. Tot je benen horizontaal staan tillen vooral je heupbuigers (iliopsoas en de rechte kop van de quadriceps) je benen op; je buikspieren houden dan alleen je romp stil. Pas als je je heupen naar voren en omhoog rolt, verkort de buikspier zelf. Daarom voelen veel mensen na een set vooral de voorkant van hun heupen.

Je schuine buikspieren (obliquus) houden je romp recht en doen extra mee als je je knieën naar links en rechts brengt. Je onderarmen en grip worden vaak eerder moe dan je buik; dat is normaal en wordt beter naarmate je vaker hangt. Je lats en schouders houden je stabiel aan de stang.

Veelgemaakte fouten

Zwaaien

De meest gemaakte fout. Zwaaien begint bijna altijd op de weg naar beneden: laat je je benen vallen, dan slinger je terug en zet je de volgende herhaling in met een zwaai. Zak langzaam, stop vlak voor het laagste punt en wacht tot je stil hangt.

Alleen je benen tillen

Benen omhoog tot 90 graden en weer terug is een heupbuigeroefening, geen buikoefening. Het verschil is het bekken: rol het bovenaan naar achteren, alsof je je onderrug bol maakt, dan pas verkort de buikspier.

Te snel naar de gestrekte versie

Met gestrekte benen is de hefboom veel langer en trekt je onderrug hol zodra je buik het niet meer houdt. Kun je nog geen tien knee raises met een stille romp, dan is de gestrekte versie te vroeg.

Hangen in je schouders

Hang je helemaal uit met je oren tegen je armen, dan wiebelt alles. Trek je schouderbladen een klein stukje omlaag en houd dat vast.

Halve herhalingen

Knieën een beetje optillen en weer terug voelt zwaar in je heupen, maar levert je buik weinig op. Liever minder herhalingen die tot de bekkenkanteling komen dan veel kleine.

Varianten en alternatieven

• Hanging knee raise. Knieën gebogen naar je borst, aan de stang of in een captain's chair met je onderarmen op de steunen. Kortere hefboom, makkelijker stil te houden. De beste versie om te beginnen en om de bekkenkanteling te leren.
• Liggend op de bank (instapversie). Op je rug op een platte bank, handen aan de rand achter je hoofd, benen omhoog tot je heupen loskomen van de bank. In Kroton de op één na meest gelogde variant; geen grip nodig en geen zwaaien.
• Met gewicht. Een dumbbell tussen je voeten of enkelgewichten. Pas als je twaalf nette herhalingen haalt zonder zwaaien.
• Cable crunch (bovenkant buik). Knielend bij een kabel, buigen vanuit je bovenlichaam. Traint de bovenkant van je buik en is makkelijk zwaarder te maken; een goede combinatie met de leg raise.
• Crunch-machine (zittend). Vast bewegingspad en instelbaar gewicht. Voor wie de stang niet lang kan vasthouden.
• Plank (stabiliteit). Statisch, voor stabiliteit. Geen vervanging, wel een goede aanvulling als zwaaien je grootste probleem is.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van acht tot vijftien herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; de meesten doen hem zonder extra gewicht, dus kijk daar vooral naar de herhalingen. Haal je vijftien nette leg raises, dan is het tijd om langzamer te zakken, bovenaan langer vast te houden of een dumbbell tussen je voeten te klemmen.

Buikspieren herstellen snel en je kunt deze oefening twee tot drie keer per week doen, aan het einde van een training. Doe hem niet vlak voor squats of deadlifts: een vermoeide buik houdt je romp minder goed stil. Hoeveel werk per week zinvol is, lees je bij hoeveel sets per spiergroep.

Je buikspieren zichtbaar krijgen is trouwens vooral een kwestie van vetpercentage, niet van meer leg raises. Meer daarover bij snel afvallen op je buik.