Reverse crunch

Zo belast je het onderste deel van je rechte buikspier, het stuk dat bij een gewone crunch weinig doet. Het is een kleine beweging zonder materiaal, en makkelijker voor je nek en onderrug dan de meeste andere buikoefeningen.

Het lastige is dat bijna iedereen hem met een zwaai doet, waardoor het bekken loskomt door de vaart en niet door de buik. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de reverse crunch

1. Ga op je rug liggen op een mat. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden, of pak een zwaar voorwerp achter je hoofd vast (een rek, de poot van een bank).
2. Til je benen op met je knieën in een hoek van 90 graden, bovenbenen loodrecht op de grond. Je onderrug ligt plat.
3. Adem uit en rol je bekken van de grond: je heupen kantelen naar achteren en je knieën gaan recht omhoog, richting het plafond. Niet naar je gezicht.
4. Kom zo hoog als je buik je brengt, meestal een paar centimeter tot een handbreedte. Je onderrug rolt daarbij wervel voor wervel van de mat.
5. Houd bovenaan een tel vast en knijp je buik samen.
6. Laat je bekken in twee tot drie tellen terugzakken tot je onderrug weer plat ligt. Je knieën blijven boven je heupen; je voeten raken de grond niet.
7. Herhaal zonder vaart te maken.

Hoe je merkt dat het klopt: de beweging is klein en langzaam en je voelt hem onderin je buik, onder je navel. Komen je knieën ver over je gezicht en gaat je bekken pas los door de zwaai, dan gebruik je je heupbuigers en je vaart. Denk aan je knieën naar het plafond, niet naar je hoofd.

Welke spieren train je met de reverse crunch?

De rechte buikspier (rectus abdominis) doet het werk, en anders dan bij de gewone crunch werkt hier vooral het onderste deel. De spier trekt je bekken naar je ribben in plaats van je ribben naar je bekken. Een aparte onderbuikspier bestaat niet, maar het onderste deel van de buikspier doet bij deze beweging duidelijk meer dan bij een crunch.

De schuine buikspieren (obliquus) helpen om het bekken te kantelen en je romp stil te houden. Je heupbuigers (iliopsoas) houden je benen omhoog, maar horen de beweging zelf niet te maken; doe je hem met een zwaai, dan nemen ze het over. Zichtbare buikspieren zijn trouwens vooral een kwestie van vetpercentage; meer daarover bij snel afvallen op je buik.

Veelgemaakte fouten

Zwaaien met je knieën

De fout die je het vaakst ziet. Wie zijn knieën naar zijn gezicht zwaait, krijgt zijn bekken los door de vaart en niet door zijn buik. Begin elke herhaling vanuit stilstand, langzaam, knieën recht omhoog.

Voeten neerzetten tussen de herhalingen

Voeten op de grond betekent geen spanning en een nieuwe zwaai bij elke herhaling. Houd je knieën boven je heupen, de hele set.

Alleen je benen bewegen

Knieën naar je borst brengen en weer terug, met een bekken dat op de grond blijft, is een heupbuigeroefening. De reverse crunch begint pas als je bekken van de mat komt. Liever drie centimeter bekken dan dertig centimeter knieën.

Onderrug hol op de terugweg

Laat je je bekken vallen, dan klapt je onderrug hol als hij de mat raakt. Zak in twee tot drie tellen en leg je onderrug bewust plat.

Met je armen duwen

Wie zijn handen in de mat drukt, tilt zijn bekken op met zijn armen. Handen plat en ontspannen; ze liggen er alleen voor de balans.

Varianten en alternatieven

• Op de schuine bank (zwaarder). Hoofd hoger dan je heupen, handen aan de rand achter je hoofd. Zwaarder, omdat je je bekken tegen de zwaartekracht in omhoog moet rollen. In Kroton de op één na meest gelogde variant.
• Met kabel (extra gewicht). Liggend met je voeten in een enkelband aan een lage katrol. Dezelfde beweging, maar met een gewicht dat je zelf instelt; de beste manier om zwaarder te gaan.
• Leg raise (benen gestrekt). Gestrekte benen omhoog en omlaag. Langere hefboom, meer heupbuigers, zwaarder voor je onderrug.
• Hanging leg raise (aan de stang). Dezelfde bekkenkanteling, maar hangend. Zwaarder en met een grotere beweging.
• Crunch. De gewone crunch, schouders naar knieën. Bovenste deel van de buik; goede combinatie met de reverse crunch.
• Met een dumbbell tussen je voeten. Alleen als je vijftien langzame herhalingen haalt zonder zwaai.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van tien tot vijftien langzame herhalingen is een goede basis. Kroton-gebruikers loggen hier vooral herhalingen zonder gewicht; er is nog te weinig gelogd om per niveau een vergelijking te laten zien, dus vergelijk vooral met je eigen vorige sessies. Haal je twintig herhalingen, dan is de beweging waarschijnlijk te groot of te snel geworden.

Zwaarder maken doe je in deze volgorde: langzamer zakken (drie tellen), bovenaan langer vasthouden, naar de schuine bank, dan pas gewicht (kabel of dumbbell tussen je voeten). Twee tot drie keer per week aan het einde van je training is genoeg. Waarom een kleine, nette beweging meer oplevert dan een grote slordige, lees je bij perfecte uitvoering voor spiergroei.