Glute bridge

Geen bank, geen rek, en zonder gewicht al nuttig. Daarom is het de oefening waarmee bijna iedereen begint die zijn bilspieren wil leren aanspannen, en de warming-up van veel gevorderden voor zware squats en hip thrusts.

Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die je resultaat kosten, de varianten met gewicht en wat Kroton-gebruikers ermee loggen.

Uitvoering van de glute bridge

1. Ga op je rug liggen op een mat. Buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer, op heupbreedte, ongeveer een handbreedte tot anderhalve handbreedte van je billen.
2. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden, of vouw ze op je borst als je geen steun wilt.
3. Trek je kin iets in en druk je onderrug zachtjes tegen de mat. Zo begint de beweging vanuit je heupen en niet vanuit je rug.
4. Duw door je hielen en breng je heupen omhoog tot je schouders, heupen en knieën één rechte lijn vormen. Hoger hoeft niet.
5. Knijp bovenaan je billen één tot twee tellen hard samen.
6. Laat je heupen gecontroleerd zakken tot ze net boven de mat zijn en herhaal.

Voel je vooral je hamstrings? Zet je voeten iets dichter bij je billen. Voel je je onderrug? Kom minder hoog en duw je onderrug aan het begin steviger tegen de mat.

Welke spieren train je met de glute bridge?

De grote bilspier (gluteus maximus) strekt je heup en doet het meeste werk, vooral bovenaan bij het samenknijpen. Je hamstrings helpen mee, en hoeveel hangt af van je voetpositie: hoe verder je voeten van je billen staan, hoe meer hamstring.

Je buikspieren en onderrug houden je romp stil terwijl je heupen bewegen. Bij de variant met een band om je knieën doet ook de zijkant van je bil (gluteus medius) mee, omdat je je knieën naar buiten moet duwen.

De bewegingsuitslag van de glute bridge is korter dan die van de hip thrust, omdat je heupen op de vloer beginnen in plaats van onder bankhoogte. Dat is het belangrijkste verschil tussen de twee.

Veelgemaakte fouten

Te hoog komen

Bovenaan hoort je lichaam een rechte lijn te zijn. Kom je hoger, dan buigt je onderrug hol en verschuift het werk van je billen naar je rug. Denk "billen omhoog, ribben laag".

Op je tenen duwen

Kom je op je tenen, dan doen je kuiten en bovenbenen mee en je billen minder. Zet je voeten plat en duw door je hielen; je mag je tenen zelfs iets optillen om het te voelen.

Knieën naar binnen laten vallen

Zeker met een band zie je dit vaak. Houd je knieën boven je voeten, of duw ze bewust iets naar buiten.

Te snel

Een glute bridge in één seconde omhoog en omlaag leert je niets. Twee tellen omhoog, één tot twee tellen knijpen bovenaan, twee tellen omlaag. Het aantal herhalingen maakt minder uit dan de spanning die je voelt.

Voeten te ver weg

Staan je voeten ver van je billen, dan wordt het een hamstringoefening en kom je moeilijk vol gestrekt. Schuif ze dichterbij tot je schenen bovenaan ongeveer verticaal staan.

Varianten en alternatieven

• Glute bridge met gewicht. Een dumbbell of schijf op je heupen, of een barbell met pad. In Kroton wordt de barbell glute bridge het meest gelogd van alle varianten. Zodra bodyweight te licht wordt, is dit de stap.
• Single-leg glute bridge. Eén voet op de vloer, het andere been gestrekt of de knie naar je borst. Twee keer zo zwaar per bil en direct zichtbaar of links en rechts verschillen.
• Banded glute bridge. Een weerstandsband net boven je knieën. Je duwt je knieën naar buiten tegen de band en traint zo ook de zijkant van je bil.
• Glute bridge met pauze. Drie tot vijf tellen vasthouden bovenaan. Een goede manier om zonder gewicht zwaarder te maken.
• Glute bridge met voeten op een bank. Voeten omhoog vergroot de bewegingsuitslag en legt meer werk bij je hamstrings.
• Hip thrust. De grote broer: bovenrug op een bank, grotere bewegingsuitslag, veel zwaarder te laden. Stap hierop over zodra je een glute bridge met 20 tot 30 kilo makkelijk vindt.

Doe je functionele trainingen zoals Hyrox, dan is de glute bridge een goede warming-up voor de oefeningen die je heupen zwaar belasten, zoals de sled push en de lunges.

Sets, herhalingen en gewicht

Zonder gewicht: twee tot drie sets van vijftien tot twintig herhalingen, met een korte pauze bovenaan. Met gewicht: drie tot vier sets van tien tot vijftien; de mediaan bij Kroton-gebruikers ligt op elf herhalingen per top-werkset. De tabel hierboven laat zien wat er per niveau gelogd wordt. De glute bridge wordt in de app veel minder vaak gelogd dan de hip thrust, omdat veel mensen hem als warming-up doen zonder hem te noteren; de cijfers zijn dus vooral van mensen die hem als hoofdoefening met gewicht doen.

Kun je twintig nette herhalingen met een pauze bovenaan, dan is het tijd voor gewicht of voor de single-leg-variant. Blijft de bridge met 30 kilo makkelijk, ga dan naar de hip thrust; daar hoort de zware progressie thuis.