Wat is calisthenics? Betekenis en de basisoefeningen

De sport · eigen gewicht als weerstand

Calisthenics is volgens Stad Gent een vorm van sporten waarbij je je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt. Pull-ups, push-ups en dips noemt de stad als voorbeelden. Het doel is volgens de stad meer spiermassa, kracht, mobiliteit, flexibiliteit en uithoudingsvermogen. Voor fitness heb je een gym of gewichten nodig, calisthenics kan overal. Onderzoekers noemen calisthenics een vorm van krachttraining (Kotarsky 2018). Volgens Britannica is calisthenics ook een onderdeel van militaire training.

Street workout · gebaseerd op calisthenics

Stad Gent zet street workout en calisthenics gelijk: een sport met je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Onderzoekers noemen street workout een opkomende sport, gebaseerd op calisthenics. Ze maten 14 sporters van het nationale calisthenicstoernooi van Chili in 2015. Die hadden weinig vetmassa en een sterke spierontwikkeling, vooral in hun bovenarmen en romp (Sanchez-Martinez 2017).

Streetlifting · met extra gewicht

Streetlifting is volgens een overzichtsartikel een krachtsport die uit calisthenics komt. Het draait om het maximale extra gewicht bij pull-ups, dips, muscle-ups en varianten van de squat (Stranieri 2025).

Dips · tussen twee stangen

Je hangt tussen twee stangen, laat je lichaam zakken en duwt jezelf weer omhoog. Volgens onze oefenpagina doen je triceps, borst en de voorkant van je schouders het werk. Bench dips, met je handen achter je op een bank, noemt die pagina makkelijker. Meer bij de dips.

Handstand push-up · ondersteboven

Een push-up in handstand, meestal met je hielen tegen een muur. Je laat je hoofd naar de vloer zakken en duwt jezelf weer omhoog. Onze oefenpagina noemt hem een vast onderdeel van calisthenics, met de pike push-up als opstap: je voeten op een bank. Meer bij de handstand push-up.

Pull-up · optrekken aan een stang

Je hangt aan een stang en trekt jezelf op tot je kin boven de stang komt. Volgens onze oefenpagina werken je lats, biceps, onderarmen en de achterkant van je schouders. Lichter is met een band die je helpt. Bij de chin-up wijzen je handpalmen naar je toe, en die gebruikt meer biceps. Meer bij de pull-up en de chin-up.

Inverted row · onder een stang

Je hangt onder een stang, met je hielen op de vloer, en trekt je borst naar de stang. Volgens onze oefenpagina doen je bovenrug en brede rugspier het werk. Je tilt maar een deel van je gewicht, en de pagina noemt de row de opstap naar de pull-up. Meer bij de inverted row.

Muscle-up · over de stang

Je trekt jezelf op aan een stang of ringen, gaat met je borst over de stang en duwt jezelf uit. Volgens onze oefenpagina is het de bekendste krachtoefening uit calisthenics. Met een zwaai (kipping) is hij makkelijker, strikt is de eerlijke test van kracht. Meer bij de muscle-up.

Lunges en split squat · benen

Bij lunges zet je een grote stap en zak je tot je achterste knie bijna de grond raakt. Volgens onze oefenpagina train je zo je bovenbenen en billen per been apart. Bij de bulgarian split squat ligt je achterste voet op een bank. De glute bridge noemt onze pagina de eenvoudigste bilspieroefening. Meer bij lunges, de bulgarian split squat en de glute bridge.

Plank en leg raise · core

Bij de plank steun je op je onderarmen en tenen en houd je je lichaam in een rechte lijn. Volgens onze oefenpagina werken je buikspieren, bilspieren en schouders daarbij samen. Bij de hanging leg raise hang je aan een stang en til je je benen op. De knee raise, met gebogen knieën, noemt onze pagina de lichtere versie. Meer bij de plank, de hanging leg raise en de hanging knee raise.

Push-ups met opbouw · 23 mannen

23 gezonde, matig getrainde mannen van gemiddeld 23 jaar deden mee. 14 deden push-ups in steeds zwaardere varianten, 9 bankdrukten. Beide groepen werden significant sterker in hun 1RM bij bankdrukken. In een push-up-test ging de push-upgroep meer vooruit. Hun spierdikte veranderde in geen van beide groepen significant. Volgens de onderzoekers kan calisthenics met steeds zwaardere varianten de kracht van het bovenlichaam verbeteren (Kotarsky 2018).

Push-ups met elastiek · 30 studenten

30 studenten met veel ervaring in krachttraining werden over drie groepen verdeeld. De ene bankdrukte, de andere deed push-ups met een elastiek, allebei zo zwaar dat ze er net 6 konden doen. De derde was een controlegroep. Vooraf maten de onderzoekers bij beide oefeningen geen significant verschil in spieractiviteit. Na vijf weken werden beide trainingsgroepen sterker, met vergelijkbare winst. De controlegroep bleef gelijk (Calatayud 2015).

Calisthenics of lichte gewichten · 35 vrouwen

35 vrouwen van gemiddeld 42 jaar werden over drie groepen verdeeld. 14 deden aerobics met calisthenics, 14 aerobics met lichte krachttraining, en 7 waren de controlegroep. Tussen de twee trainingsgroepen vonden de onderzoekers geen significant verschil. Beide groepen sprongen hoger. Alleen bij de groep met gewichten melden ze meer kracht bij het strekken en buigen van de knie, tegenover de controlegroep. Ook hun vetpercentage daalde. Of calisthenics als losse krachttraining werkt, noemen ze twijfelachtig (Tsourlou 2003).

Een stang · om aan te hangen

Voor pull-ups, chin-ups en de hanging leg raise hang je aan een stang. Thuis kan dat aan een optrekstang, zoals deze. Buiten noemt Stad Gent beweegtoestellen voor onder meer push-ups en pull-ups.

XXL Nutrition Pull Up Bar Pro · €17,49