SupplementScore op elk product
Murph, Cindy en Fran: wat zijn de benchmark-WOD's van CrossFit?
Murph, Cindy en Fran zijn workouts met een vaste naam en vaste oefeningen. CrossFit noemt ze benchmarks: ze komen af en toe terug, zodat je je tijd of rondes kunt vergelijken. Murph is een hero-WOD, ter ere van Navy SEAL Michael Murphy. Cindy en Fran horen bij de girls: benchmarks met een vrouwennaam.
uit onderzoek
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Wat is Murph?
- Een hero-WOD van CrossFit, for time: 1 mijl hardlopen, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats en weer 1 mijl.
- Wat is een hero-WOD?
- Een workout ter ere van een CrossFit-militair of hulpverlener die zijn leven gaf. CrossFit plaatst ze sinds 2005.
- Wat zijn de girls?
- Benchmarks met een vrouwennaam, zoals Cindy en Fran. CrossFit begon daarmee in 2003, naar het voorbeeld van stormen.
- Waarom heten ze benchmark?
- Ze komen af en toe terug. Volgens CrossFit kun je alleen door workouts te herhalen je vooruitgang betrouwbaar meten.
Wat is Murph?
volgens CrossFitWat erin zit · for time
Murph is for time: 1 mijl hardlopen, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats en weer 1 mijl. Een mijl is ongeveer 1,6 kilometer. Volgens CrossFit mag je de pull-ups, push-ups en squats verdelen zoals nodig.
Het vest · 14 of 20 pond
In de Rx-versie hoort volgens CrossFit een gewichtsvest of kogelwerend vest van 14 of 20 pond, als je die hebt. Dat is ongeveer 6 of 9 kilo. In de eerste post uit 2005 stond een vest van twintig pond.
Naar wie · Lt. Michael Murphy
Murph heet naar Navy SEAL-luitenant Michael Murphy. Hij kwam op 28 juni 2005 om in Afghanistan, 29 jaar oud. Het was een van zijn favoriete workouts, en hij noemde hem zelf Body Armor. CrossFit plaatste hem op 18 augustus 2005 als hero-workout.
Memorial Day · elk jaar
Duizenden CrossFit-gyms doen Murph elk jaar op Memorial Day, de Amerikaanse herdenkingsdag eind mei. Zo eren ze volgens CrossFit Murphy en iedereen die heeft gediend.
Een goede tijd · volgens CrossFit
CrossFit noemt 36 tot 46 minuten een goede tijd voor de Rx-versie. CrossFit geeft ook lichtere versies, met minder herhalingen of een kortere loop. Voor de intermediate-versie noemt CrossFit 32 tot 40 minuten, voor de beginnersversie 25 tot 30.
Bron: de Murph-pagina op crossfit.com en de eerste post van 18 augustus 2005, gelezen op 28 oktober 2026. Mijl en pond rekenden wij om. Wat CrossFit en een WOD zijn, lees je bij HYROX of CrossFit.
Wat is een hero-WOD?
workouts ter ere van wie zijn leven gafWat het is · een eerbetoon
Sinds 2005 plaatst CrossFit workouts ter ere van CrossFit-militairen en hulpverleners die hun leven gaven. Veel hero-WOD's komen voort uit oefeningen die de overledene zelf deed of waar die om bekendstond.
De eerste · J.T.
De eerste hero-WOD was J.T., voor Navy-onderofficier Jeff Taylor. Hij kwam in 2005 om in Afghanistan. J.T. stond op 6 juli 2005 op crossfit.com, Murph was de derde. In mei 2023 telde CrossFit er 208.
Chad · 1.000 step-ups
Chad is for time: 1.000 step-ups op een kist van 20 inch. De rugzak weegt 45 pond voor mannen en 35 voor vrouwen. Chad heet naar Navy SEAL Chad Wilkinson, die op 29 oktober 2018 overleed. Wilkinson maakte de workout zelf, als training voor een klim van 23.000 voet in Argentinië.
Bert · burpees, lunges en 2,4 km
Bert is for time: 50 burpees, 100 push-ups, 150 walking lunges en 200 squats. Daarna volgen weer 150 lunges, 100 push-ups en 50 burpees. Tussen de onderdelen loop je zes keer 400 meter. Bert heet naar de Amerikaanse marinier Albert Gettings, die op 5 januari 2009 in Fallujah in Irak omkwam. CrossFit plaatste Bert op 26 oktober 2018.
Bronnen: de hero-pagina's en de FAQ op crossfit.com, gelezen op 28 oktober 2026. Ook het artikel Fallen But Not Forgotten van Matt Bischel (28 mei 2023). Een inch is 2,54 centimeter, een pond ongeveer 0,45 kilo en een voet ongeveer 30 centimeter.
Cindy en Fran: de girls
benchmarks met een vrouwennaamWaarom benchmark · opnieuw en vergelijken
In september 2003 schreef Greg Glassman in het CrossFit Journal over zes nieuwe workouts. Ze zouden je prestatie en vooruitgang meten, door af en toe terug te komen als workout van de dag. Alleen door workouts te herhalen kun je volgens hem je vooruitgang betrouwbaar meten.
Waarom een vrouwennaam · zoals stormen
Volgens de Amerikaanse weerdienst zijn korte, duidelijke namen sneller en geven ze minder fouten. Daarom kregen stormen vanaf 1953 een vrouwennaam. Dat bracht CrossFit op het idee om zijn benchmarks een vrouwennaam te geven. Stormen krijgen sinds 1979 ook mannennamen, meldt het Amerikaanse orkaancentrum.
Fran · 21-15-9
Fran is for time: 21, 15 en 9 herhalingen thrusters en pull-ups. Een thruster is een squat met de stang voor je schouders. Zonder pauze gaat die over in een press boven je hoofd (Rios 2025). De stang weegt 95 pond voor mannen en 65 voor vrouwen. Je score is je tijd, gemiddeld 4 tot 7 minuten volgens CrossFit. Fran stond op 25 augustus 2003 op crossfit.com.
Cindy · AMRAP van 20 minuten
Cindy is een AMRAP van 20 minuten: zoveel mogelijk rondes van 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 squats. Je score is je aantal rondes en herhalingen. Cindy stond op 29 december 2004 op crossfit.com. Volgens CrossFit verdelen veel sporters het middenstuk van Murph in rondes van Cindy. Wat een AMRAP is, lees je bij AMRAP en EMOM.
Bronnen: Greg Glassman, Benchmark Workouts, CrossFit Journal nummer 13 (september 2003). Ook de pagina's over Fran en Cindy op crossfit.com, gelezen op 28 oktober 2026. De eerste zes girls waren Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth en Fran.
Murph, Cindy, Fran, Chad en Bert naast elkaar
tik een WODMurph hero
- Wat erin zit2 mijl en 600 herhalingen
- Je scoreje tijd
- Op crossfit.comsinds 18 augustus 2005
Cindy girl
- Wat erin zitrondes van 5, 10 en 15
- Je scorerondes in 20 minuten
- Op crossfit.comsinds 29 december 2004
Fran girl
- Wat erin zitthrusters en pull-ups
- Je scoreje tijd
- Op crossfit.comsinds 25 augustus 2003
Chad hero
- Wat erin zit1.000 step-ups
- Je scoreje tijd
- Naar wieNavy SEAL Chad Wilkinson
Bert hero
- Wat erin zitburpees, lunges en 2,4 km
- Je scoreje tijd
- Op crossfit.comsinds 26 oktober 2018
Zo beschrijft CrossFit de Rx-versies. Voor Murph, Cindy, Fran en Chad geeft CrossFit ook lichtere versies.
Wat meet onderzoek bij Murph en Fran?
tijd, hartslag en lactaatMurph · 11 getrainde mannen, zonder vest
11 mannen met minstens een half jaar CrossFit-ervaring deden Murph zonder vest. Ze liepen op een loopband en deden het middenstuk in 10 rondes van 10 pull-ups, 20 push-ups en 30 squats. Gemiddeld waren ze na 43 minuten klaar: ruim 25 minuten voor het middenstuk en bijna 18 voor het lopen. Hun gemiddelde hartslag was 169, hun hoogste 186 slagen per minuut. Drie minuten na afloop was hun lactaat 10,0 mmol/l. Van de metingen vooraf, zoals kracht en conditie, hing alleen het vetpercentage samen met de totale tijd (Carreker 2020, Savannah, VS).
Fran · 15 mannen en 10 vrouwen
25 getrainde sporters met gemiddeld ruim vijf jaar CrossFit-ervaring deden Fran zo hard als ze konden. De mannen gebruikten een stang van 43 kilo, de vrouwen van 30. De mannen waren gemiddeld na 177 seconden klaar, de vrouwen na 206. Hun hoogste hartslag tijdens Fran was 187 bij de mannen en 180 bij de vrouwen. Na afloop was hun lactaat 15,7 bij de mannen en 14,6 mmol/l bij de vrouwen (Rios 2025, Porto).
De twee studies gebruikten elk een andere workout, groep en duur. Vergelijk de getallen dus niet één op één. Lactaat meten de onderzoekers in het bloed. Wat een studie bij Cindy mat, lees je bij AMRAP en EMOM.
De 12 Days of Christmas-WOD
op crossfit.com op eerste kerstdag 2020Hoe hij loopt · zoals het liedje
De workout loopt zoals het liedje The Twelve Days of Christmas. In ronde 1 doe je 1 wall walk. In ronde 2 doe je 2 candlesticks en weer 1 wall walk. Zo komt er elke ronde een oefening bij, tot 12 oefeningen. Je score is je tijd.
De oefeningen van 2020 · van wall walk tot pistol
In 2020 begon het met wall walks, candlesticks, burpees, push-ups, walking lunges en air squats. Daarna kwamen sit-ups, jumping squats, jumping lunges, broad jumps, handstand push-ups en pistols. Alle 12 rondes samen zijn 364 herhalingen.
Bron: de workout van de dag 201225 op crossfit.com (25 december 2020), gelezen op 28 oktober 2026. Het totaal van 364 herhalingen is onze rekensom.
Vragen
Wat is de Murph-workout?
Een hero-WOD van CrossFit, for time: 1 mijl hardlopen, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats en weer 1 mijl. Volgens CrossFit hoort er een vest van 14 of 20 pond bij, als je die hebt.
Wat betekent Murph?
Murph heet naar Navy SEAL-luitenant Michael Murphy, die in 2005 in Afghanistan omkwam. Hij noemde de workout zelf Body Armor.
Hoe lang duurt Murph?
CrossFit noemt 36 tot 46 minuten een goede tijd voor de Rx-versie. Bij 11 getrainde mannen zonder vest duurde Murph gemiddeld 43 minuten.
Wat is een hero-WOD?
Een workout ter ere van een CrossFit-militair of hulpverlener die zijn leven gaf. CrossFit plaatst ze sinds 2005. In mei 2023 telde CrossFit er 208.
Wat is de Cindy-workout?
Een AMRAP van 20 minuten: zoveel mogelijk rondes van 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 squats. Je score is je aantal rondes en herhalingen.
Wat is de Fran-workout?
For time: 21, 15 en 9 herhalingen thrusters en pull-ups, met een stang van 95 pond voor mannen en 65 voor vrouwen. Volgens CrossFit duurt Fran gemiddeld 4 tot 7 minuten.
Wat is de Chad-workout?
Een hero-WOD, for time: 1.000 step-ups op een kist van 20 inch. De rugzak weegt 45 pond voor mannen en 35 voor vrouwen. De workout heet naar Navy SEAL Chad Wilkinson.
Wat is de Bert-workout?
Een hero-WOD met burpees, push-ups, walking lunges en squats, en zes keer 400 meter hardlopen. Hij heet naar de Amerikaanse marinier Albert Gettings.
Wat is de 12 Days of Christmas-WOD?
Een workout van 12 rondes die loopt zoals het liedje: elke ronde komt er een oefening bij. In 2020 waren alle rondes samen 364 herhalingen.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat is Murph?
Murph is een hero-WOD van CrossFit, for time: 1 mijl hardlopen, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats en weer 1 mijl. In de Rx-versie hoort volgens CrossFit een vest van 14 of 20 pond, als je die hebt. CrossFit noemt 36 tot 46 minuten een goede tijd voor de Rx-versie.
Naar wie heet Murph?
Murph heet naar Navy SEAL-luitenant Michael Murphy. Hij kwam op 28 juni 2005 om in Afghanistan. CrossFit plaatste de workout op 18 augustus 2005. Duizenden gyms doen Murph elk jaar op Memorial Day.
Wat is een hero-WOD?
Sinds 2005 plaatst CrossFit workouts ter ere van CrossFit-militairen en hulpverleners die hun leven gaven. De eerste was J.T., Murph was de derde. Chad en Bert zijn twee andere hero-WOD’s.
Waarom heten ze benchmark-WOD's?
Benchmarks komen af en toe terug als workout van de dag. Zo kun je je tijd of rondes vergelijken. Volgens CrossFit kun je alleen door workouts te herhalen je vooruitgang betrouwbaar meten. CrossFit begon in 2003 met vrouwennamen, naar het voorbeeld van stormen.
Wat meet onderzoek bij Murph en Fran?
Bij 11 getrainde mannen duurde Murph zonder vest gemiddeld 43 minuten (Carreker 2020). Bij Fran waren 15 getrainde mannen gemiddeld na 177 seconden klaar en 10 getrainde vrouwen na 206 (Rios 2025).