SupplementScore op elk product
Kettlebell-oefeningen: welke zijn er, en wat train je ermee?
Met een kettlebell doe je onder meer de swing, de goblet squat, de clean, de press, de snatch en de Turkish get-up. Een kettlebell is een gietijzeren gewicht in de vorm van een bal met een handvat. Bij een press ligt zijn zwaartepunt achter je schouder, en dat van een dumbbell in lijn met je schouder.
uit onderzoek
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Wat is een kettlebell?
- Een gietijzeren gewicht in de vorm van een bal met een handvat. Je koopt ze van ongeveer 1,4 tot 45 kilo, of zwaarder.
- Welke oefeningen?
- Onder meer de swing, goblet squat, clean, press, snatch, Turkish get-up en farmer's walk. De swing, clean en snatch vragen elk iets anders van je rug, schuine buikspier en dij.
- Anders dan een dumbbell?
- Bij een press ligt het zwaartepunt van een kettlebell achter je schouder. Of je spieren met een kettlebell harder werken, verschilt per studie.
- Wat meet onderzoek?
- Tijdens 12 minuten swings lag de hartslag van 10 mannen gemiddeld op 87% van hun maximum. In een andere studie tilden twee groepen mannen na zes weken swings 8,7 en 7,8% meer in de deadlift. Zonder swings was dat 3,5%.
De bekendste kettlebell-oefeningen
wat ze zijn en wat ze vragenSwing · vanuit je heupen
Je zwaait de bell tussen je benen door naar achteren. Met een snelle strekking van je heupen laat je hem tot borsthoogte voor je vliegen. Volgens onze oefenpagina train je er je billen en hamstrings mee, en je conditie erbij. Uitvoering en fouten staan bij de kettlebell swing.
Goblet squat · bell tegen je borst
Een squat met één bell die je met beide handen tegen je borst houdt. Onze oefenpagina noemt je quadriceps, bilspieren, adductoren en buikspieren. Volgens de pagina over de goblet squat ligt een kettlebell daarbij prettiger tegen je borst dan een dumbbell.
Clean · uit kettlebellsport
Bij kettlebellsport doe je de clean, de jerk en de snatch, met een of twee bells. Op onze pagina over krachtsport staat de KNKF als bond. 14 sporters met ervaring in krachttraining deden de swing, de snatch en de clean met één arm. Bij de clean en de snatch werkte hun schuine buikspier aan de andere kant harder dan bij de swing. Bij de swing werkten hun rugstrekkers harder dan bij de snatch. Hun buitenste dijspier werkte bij de swing harder dan bij de clean (Lyons 2017).
Press · boven je hoofd
Je drukt de bell boven je hoofd, met één arm of met twee bells tegelijk. Met een korte dip en een beenzet erbij heet het een push press. De varianten met kettlebells staan bij de push press; wat de kettlebell bij de press anders doet, lees je hieronder.
Snatch · tot boven je hoofd
De snatch is een verlengde swing: je zwaait de bell van tussen je benen omhoog tot boven je hoofd. In kettlebellsport eindigt een geldige herhaling met de bell stil boven je hoofd. Daar doe je de snatch lang achter elkaar. In een studie snatchten 12 mannen met kettlebell-ervaring 6 minuten met 24 kilo, gemiddeld 13,9 keer per minuut (Ross 2017).
Turkish get-up · van liggen naar staan
Je begint op je rug, met de bell in één hand boven je hoofd. In 7 stappen kom je tot staan, en in dezelfde 7 stappen weer terug. 12 mensen met minstens een jaar ervaring deden hem met de bell in hun rechterhand. Hun schouderspieren werkten het hardst in stap 2 en stap 5 (St-Onge 2019). Stap 2 is van de press naar steunen op je elleboog, stap 5 is de beenzwaai.
Farmer's walk · dragen
Je loopt met in elke hand een zware bell. Volgens onze oefenpagina zijn kettlebells iets lastiger vast te houden, door hun dikkere handvat. Bij HYROX is het station 6: 200 meter met een kettlebell in elke hand (HYROX-oefeningen). Uitvoering en fouten staan bij de farmer's walk.
Swing, goblet squat, push press en farmer's walk hebben een eigen oefenpagina, met uitvoering en fouten. De spieren komen van die pagina's of van de studie die erbij staat. Een kettlebell is volgens een overzichtsartikel een gietijzeren gewicht in de vorm van een bal met een handvat (Jaiswal 2024).
Waarin is een kettlebell anders dan een dumbbell?
het zwaartepunt bij de pressHet zwaartepunt · achter je schouder
Bij een press boven je hoofd ligt het zwaartepunt van een dumbbell in lijn met je schoudergewricht. Dat van een kettlebell ligt erachter. Volgens de onderzoekers kan dat de press minder stabiel maken. Bij 7 vrouwen en 14 mannen werkte de voorkant van hun schouder harder met de dumbbell. Hun spieractiviteit lag daar gemiddeld op 63% van hun maximale aanspanning, tegen 58% met de kettlebell (Dicus 2018).
Een tweede studie · geen significant verschil
20 jonge mannen met minstens een jaar krachttraining drukten zittend een kettlebell en een dumbbell boven hun hoofd. Ze deden dat met 6 kilo en met 70% van het gewicht dat ze één keer konden drukken. De onderzoekers vonden geen significant verschil in spieractiviteit. Wel was de activiteit met de kettlebell steeds hoger, behalve in de bovenste trapezius (Błażkiewicz 2022). Volgens hen zijn meer studies nodig.
Bottom-up · met de bodem omhoog
28 gezonde mannelijke honkballers van een universiteitsteam drukten 11,3 kilo boven hun hoofd. Dat deden ze met een dumbbell, een gewone kettlebell en een kettlebell met de bodem omhoog (bottom-up). Met bottom-up werkte de serratus anterior, een spier op de zijkant van je borstkas, harder dan met de andere twee. De dumbbell gaf meer activiteit in de zijkant van de schouder dan bottom-up. In de onderste trapezius gaf hij meer dan de gewone kettlebell (Busch 2024).
De drie studies hadden andere groepen, gewichten en spieren, en ze komen niet op hetzelfde uit. Spieractiviteit meten de onderzoekers met elektroden op de huid.
Welke kettlebell-oefening voor welk doel?
tik een doelHeupen billen
- Swingbillen en hamstrings
- Single-leg deadliftop één been, met een bell
- Snatcheen verlengde swing
Benen squat
- Goblet squatéén bell tegen je borst
- Front squattwee bells voor je schouders
- Sumo squatbell aan het handvat
Schouders press
- Presséén arm boven je hoofd
- Push pressmet een korte dip en beenzet
- Turkish get-upvan liggen naar staan, bell omhoog
Core romp
- Clean en snatchschuine buikspier aan de andere kant
- Suitcase carryéén gewicht, schuine buikspieren
- Farmer's walkbuik en onderrug houden je rechtop
De indeling komt van onze oefenpagina's en de studies op deze pagina. Volgens Lyons 2017 zijn de swing, clean en snatch oefeningen voor je hele lichaam, met elk een andere nadruk.
Wat meet onderzoek bij kettlebelltraining?
hartslag, zuurstof, kracht en sprint12 minuten swings · 10 jonge mannen
10 jonge mannen van gemiddeld 21 jaar deden 12 minuten lang zoveel mogelijk swings, met twee handen en 16 kilo. Ze haalden er gemiddeld 265. Hun hartslag lag gemiddeld op 87% van hun maximum, hun zuurstofverbruik gemiddeld op 65% van hun maximum. Volgens de onderzoekers lag de hartslag daarmee flink hoger dan het zuurstofverbruik (Farrar 2010).
Tabata of sets · 10 mannen en 4 vrouwen
14 jonge volwassenen deden swings als tabata: 8 keer 20 seconden zoveel mogelijk, met 10 seconden rust. De mannen gebruikten 8 kilo, de vrouwen 4,5. Een andere keer deden ze hetzelfde aantal swings in 4 sets, met 90 seconden rust ertussen. Bij de tabata was hun gemiddelde zuurstofverbruik hoger: 33,1 tegen 27,2 ml per kilo per minuut. Ook hun hoogste hartslag (162 tegen 146) en hun lactaat na afloop (6,4 tegen 3,7 mmol/l) lagen hoger (Fortner 2014).
Zes weken swings · 2 groepen van 11 mannen
28 mannen die al functionele training op hoge intensiteit (HIFT) deden, werden over drie groepen verdeeld. Twee groepen van 11 kregen er twee keer per week swings bij: 12 keer 30 seconden, met 30 seconden rust. De ene groep hield 20 kilo, de andere kreeg elke twee weken 4 kilo erbij. Na zes weken tilden ze 8,7 en 7,8% meer in de deadlift. De 6 mannen zonder swings gingen daarin 3,5% vooruit. De swinggroepen sprongen 8,7 en 10,1% hoger (Junior 2022).
Kettlebell of gewichtheffen · 30 mannen
30 gezonde mannen trainden zes weken twee keer per week: 17 met kettlebells, 13 met gewichtheffen plus klassieke zware krachtoefeningen. Beide manieren maakten ze sterker en explosiever. De kracht, gemeten met hun maximale back squat, ging bij gewichtheffen meer vooruit. In de sprong zat geen verschil tussen de groepen. Hun lichaamsmaten veranderden in geen van beide groepen significant (Otto 2012).
Snatches · 17 voetbalsters
17 voetbalsters uit de Amerikaanse universiteitscompetitie trainden vier weken drie keer per week extra, naast hun programma buiten het seizoen. 9 van hen deden 20 minuten snatches: steeds 15 seconden werk en 15 seconden rust. Hun maximale zuurstofopname (VO2max) ging gemiddeld 2,3 ml/kg/min omhoog, ongeveer 6%. In de groep met circuittraining veranderde die niet significant (Falatic 2015).
Sprint · 18 recreatief actieve vrouwen
18 recreatief actieve vrouwen trainden acht weken lang. 8 van hen deden twee keer per week swings als tabata. De andere 10 deden stiff-legged deadlifts als tabata, in het gewone tempo van krachttraining. In geen van beide groepen veranderde hun tijd op 30 meter significant (Holmstrup 2016).
Elke studie had een andere groep, bell en duur. Vergelijk de getallen dus niet één op één. Lactaat meten de onderzoekers in het bloed.
Vragen
Wat zijn kettlebells?
Een kettlebell is een gietijzeren gewicht in de vorm van een bal met een handvat. Je koopt ze van ongeveer 1,4 tot 45 kilo, of zwaarder.
Welke kettlebell-oefeningen zijn er?
Onder meer de swing, de goblet squat, de clean, de press, de snatch, de Turkish get-up en de farmer’s walk.
Wat train je met de kettlebell swing?
Volgens onze oefenpagina je billen en hamstrings, en je conditie erbij.
Welke kettlebell-oefeningen zijn er voor je core?
Bij de clean en de snatch werkte de schuine buikspier aan de andere kant harder dan bij de swing (Lyons 2017). Bij de suitcase carry draag je één gewicht in één hand; dan werken je schuine buikspieren.
Wat is het verschil tussen een kettlebell en een dumbbell?
Bij een press ligt het zwaartepunt van een kettlebell achter je schouder, dat van een dumbbell in lijn met je schouder. Of je spieren met een kettlebell harder werken, verschilt per studie.
Wat is een kettlebell snatch?
Een verlengde swing: je zwaait de bell van tussen je benen omhoog tot boven je hoofd. Een geldige herhaling in kettlebellsport eindigt met de bell stil boven je hoofd.
Wat is een Turkish get-up?
Je houdt een bell in één hand boven je hoofd. In 7 stappen ga je van liggen naar staan, en in dezelfde 7 stappen terug.
Werken kettlebell-oefeningen echt?
30 mannen trainden zes weken met kettlebells (17) of met gewichtheffen (13). Beide groepen werden sterker en explosiever. De kracht ging bij gewichtheffen meer vooruit (Otto 2012). Bij 9 voetbalsters ging hun VO2max na vier weken snatches ongeveer 6% omhoog (Falatic 2015).
Volledige uitleg lezen (2 min)
Welke kettlebell-oefeningen zijn er?
Met een kettlebell doe je onder meer de swing, de goblet squat, de clean, de press, de snatch en de Turkish get-up. Ook de farmer’s walk kan, met in elke hand een bell. Een kettlebell is een gietijzeren gewicht in de vorm van een bal met een handvat.
Wat train je met de swing, clean en snatch?
Volgens onze oefenpagina train je met de swing je billen en hamstrings, en je conditie erbij. Bij 14 sporters werkte hun schuine buikspier aan de andere kant harder bij de clean en de snatch dan bij de swing. Bij de swing werkten hun rugstrekkers harder dan bij de snatch (Lyons 2017).
Wat is het verschil met een dumbbell?
Bij een press boven je hoofd ligt het zwaartepunt van een dumbbell in lijn met je schoudergewricht. Dat van een kettlebell ligt erachter. Of je spieren met een kettlebell harder werken, verschilt per studie (Dicus 2018, Błażkiewicz 2022, Busch 2024).
Wat is een Turkish get-up?
Je begint op je rug, met de bell in één hand boven je hoofd. In 7 stappen kom je tot staan, en in dezelfde 7 stappen weer terug. Bij 12 mensen met minstens een jaar ervaring werkten hun schouderspieren het hardst in stap 2 en stap 5 (St-Onge 2019).
Wat meet onderzoek bij kettlebelltraining?
Tijdens 12 minuten swings lag de hartslag van 10 mannen gemiddeld op 87% van hun maximum. Hun zuurstofverbruik lag gemiddeld op 65% van hun maximum (Farrar 2010). Twee groepen van 11 mannen tilden na zes weken swings 8,7 en 7,8% meer in de deadlift. Zonder swings was dat 3,5% (Junior 2022). Bij 18 recreatief actieve vrouwen veranderde hun tijd op 30 meter na acht weken in geen van beide groepen significant (Holmstrup 2016).