SupplementScore op elk product
Krachttraining voor vrouwen: zo begin je, ook thuis
Begin met twee tot drie keer per week een training voor je hele lichaam, met gewichten of je eigen lichaamsgewicht, en maak het elke week iets zwaarder. Dat kan in de sportschool en thuis. In 24 studies werden vrouwen er flink sterker van en kregen ze meer spiermassa.
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Waarom?
- Je wordt sterker en bouwt spier op. Vrouwen gaan er naar verhouding net zo hard op vooruit als mannen.
- Hoe vaak?
- Twee tot drie keer per week je hele lichaam, met een dag rust ertussen.
- Thuis?
- Kan goed. Met je eigen gewicht of een paar dumbbells groeien je spieren ook, als je elke set doorgaat tot het niet meer lukt.
- Breed worden?
- Niet vanzelf: jij bepaalt hoe zwaar en hoe vaak je traint. Coach Frank den Blanken ziet vrouwen vooral sterker worden en rondingen krijgen.
Wat krachttraining je oplevert
uit onderzoek bij vrouwenSterker en meer spier
Vrouwen die 4 weken tot een jaar krachttrainden, werden flink sterker in hun armen en benen en kregen meer spiermassa. Vooral hoe vaak en hoeveel ze trainden, maakte verschil voor hun kracht (Hagstrom 2020).
Net als mannen
Met hetzelfde schema groeiden de spieren van vrouwen naar verhouding even hard als die van mannen. In hun bovenlichaam kwam er bij vrouwen naar verhouding zelfs meer kracht bij (Roberts 2020).
Sterkere botten
In een studie met 101 vrouwen na de overgang met dunne botten trainde de helft 8 maanden lang twee keer per week een half uur zwaar, onder begeleiding. Hun botdichtheid in de onderrug ging 2,9% omhoog. Bij de andere helft, die thuis lichte oefeningen deed, ging die 1,2% omlaag (Watson 2018).
Onze samenvatting: twee tot drie keer per week, steeds iets zwaarder. Vrouwen worden daar net zo goed sterker van als mannen.
Zo begin je
als beginnerHoe vaak
Train je hele lichaam, met een dag rust ertussen. Elke spiergroep twee keer per week trainen gaf in tien studies meer spiergroei dan één keer (Schoenfeld 2016). De Gezondheidsraad adviseert minstens twee keer per week spieren en botten te versterken.
Per training
Een squat, een oefening voor je billen, een duw- en een trekoefening en een plank. Doe van elke oefening 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Elke week
Lukt het makkelijk, pak dan zwaarder. Schrijf op wat je deed, dan weet je waar je de volgende keer begint. Zo werkt steeds zwaarder trainen.
Het hele schema voor drie dagen, met benen en billen, bovenlichaam en een mix: fullbody-schema voor vrouwen.
Hoor het van de coach
tik om te luisterenOok: . Uit de Sportpoeder-podcast met Frank den Blanken, oktober 2023.
Jouw eerste training
tik je antwoordThuis trainen
zonder sportschoolLicht gewicht werkt ook
Spieren groeiden even goed met lichte als met zware gewichten, zolang elke set doorging tot het niet meer lukte. Alleen voor je maximale kracht waren zware gewichten beter (Schoenfeld 2017).
Alleen je eigen gewicht
Squats, lunges, glute bridges, push-ups en een plank. Te makkelijk? Doe meer herhalingen, zak langzamer of doe de oefening op één been. Push-ups mag je eerst op je knieën of tegen de bank doen.
Een paar dumbbells
Daarmee doe je ook een goblet squat, een Roemeense deadlift en een dumbbell row. Verstelbare dumbbells groeien met je mee als je sterker wordt.
Zo doe je ze goed: squat, lunges, glute bridge, push-up, plank, goblet squat, Roemeense deadlift en dumbbell row.
Jouw situatie
overgang, afvallen of eiwitIn de overgang
In de botstudie hierboven waren de vrouwen gemiddeld 65 jaar. Naast hun botten ging ook de kracht in hun rug en benen meer vooruit dan bij lichte oefeningen. Over creatine en afvallen in deze jaren: creatine in de overgang en afvallen in de overgang.
Afvallen
94 vrouwen vielen met een dieet zo'n 12 kilo af. Wie erbij krachttrainde, verloor geen vetvrije massa: alles behalve vet, zoals spier. Wie aan duurtraining deed of niet trainde, verloor daar 1 tot 1,5 kilo van (Hunter 2008). Hoeveel je met krachttraining verbrandt: kun je afvallen met krachttraining?
Eiwit
Train je op kracht, dan is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo per dag een goed doel: daarboven kwam er in 49 studies gemiddeld geen extra spier bij (Morton 2018). Bij 65 kilo is dat 104 gram. Reken je eigen doel uit: hoeveel eiwit per dag als vrouw.
Eiwit en creatine
prijs per portie van vandaagGoedkoopste allrounder · Myprotein Impact Whey
21 gram eiwit per schep, rond de 100 kcal. Met code vrijwel altijd de laagste kiloprijs, in veel smaken.
A
Myprotein Impact Whey Protein, 1 kg · €35,99 met code SPORTPOEDER
Isolaat · Upfront Whey Isolaat
30 gram eiwit per schep. Bij een isolaat is het meeste vet en lactose eruit gefilterd. SupplementScore A.
A
Upfront Whey Isolaat, 700 g · €35,10 met code SPORTPOEDER
Plantaardig · Myvegan Erwteneiwit Isolaat
23 gram eiwit per portie, soja- en zuivelvrij. Alleen erwt, dus minder romig dan whey.
Myvegan Erwteneiwit Isolaat, 1 kg · €20,24 met code SPORTPOEDER
Creatine · Vitakruid Creatine Monohydraat
Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende, korte, intensieve inspanningen, bij 3 gram per dag. Fijn gemalen monohydraat van een Nederlands merk, met batches in het NZVT-register. SupplementScore A+.
A+
Vitakruid Creatine Monohydraat, 450 g · €17,91 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa. Welk poeder bij jou past: beste eiwitpoeder voor vrouwen.
Goedkoopste whey van vandaag
Volledige ranglijst →-
Body & Fit Whey Perfection V1
B
€30,60 €33,99
met code SPORTPOEDER
-
Upfront Whey Milkshake
B
€35,10 €39,00
met code SPORTPOEDER
-
Myprotein Impact Whey Protein
A
€35,99 €45,99
met code SPORTPOEDER
Prijs per kilo van vandaag, met code waar die er is.
Train met een schema in Kroton
In de Kroton-app staan kant-en-klare trainingsschema's, en de coach maakt er een die past bij waar je traint: in de sportschool, in je eigen thuis-gym of met weinig spullen. Je logt je sets en gewichten, dan zie je wanneer je zwaarder kunt.
Vragen
Is krachttraining goed voor vrouwen?
Ja. In 24 studies met vrouwen werden ze flink sterker en kregen ze meer spiermassa. Bij vrouwen na de overgang met dunne botten ging met zwaar trainen ook de botdichtheid in de onderrug omhoog.
Hoe vaak per week krachttraining als vrouw?
Twee tot drie keer per week je hele lichaam, met een dag rust ertussen. De Gezondheidsraad adviseert minstens twee keer per week spieren en botten te versterken.
Kun je als vrouw thuis krachttraining doen?
Ja. Met je eigen lichaamsgewicht of een paar dumbbells groeien je spieren ook, als je elke set doorgaat tot het niet meer lukt. Voor zoveel mogelijk kracht helpen zwaardere gewichten.
Welk krachttrainingsschema als beginner?
Een fullbodyschema, twee tot drie keer per week: een squat, een oefening voor je billen, een duw- en een trekoefening en een plank, elk 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Word je breed van krachttraining als vrouw?
Niet vanzelf: jij bepaalt hoe zwaar en hoe vaak je traint. Coach Frank den Blanken ziet vrouwen vooral sterker worden en rondingen krijgen.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Waarom krachttraining voor vrouwen?
Krachttraining maakt je sterker en geeft je meer spiermassa. In 24 studies met vrouwen, van 4 weken tot een jaar, ging de kracht in armen en benen flink omhoog en groeiden de spieren (Hagstrom 2020). Met hetzelfde schema groeiden de spieren van vrouwen naar verhouding even hard als die van mannen. In het bovenlichaam kwam er bij vrouwen naar verhouding zelfs meer kracht bij (Roberts 2020). Bij vrouwen na de overgang met dunne botten ging ook de botdichtheid omhoog: wie 8 maanden lang twee keer per week een half uur zwaar trainde onder begeleiding, kreeg 2,9% meer botdichtheid in de onderrug. Bij lichte oefeningen thuis ging die 1,2% omlaag (Watson 2018).
Hoe vaak en hoe begin je?
Train twee tot drie keer per week je hele lichaam, met een dag rust ertussen. Elke spiergroep twee keer per week trainen gaf in tien studies meer spiergroei dan één keer (Schoenfeld 2016). De Gezondheidsraad adviseert minstens twee keer per week spieren en botten te versterken. Kies vijf oefeningen: een squat, een oefening voor je billen, een duw- en een trekoefening en een plank. Doe er 3 sets van 8 tot 15 herhalingen van. Begin licht, leer de beweging en maak het elke week iets zwaarder: een herhaling meer of een paar kilo erbij. Coach Frank den Blanken ziet in onze podcast dat de meeste vrouwen te licht trainen.
Krachttraining thuis
Thuis trainen werkt. In 21 studies groeiden spieren even goed met lichte als met zware gewichten, zolang elke set doorging tot het niet meer lukte. Alleen voor je maximale kracht waren zware gewichten beter (Schoenfeld 2017). Zonder spullen doe je squats, lunges, glute bridges, push-ups en een plank. Wordt het te makkelijk, doe dan meer herhalingen, zak langzamer of train op één been. Met een paar dumbbells of een kettlebell komen daar de goblet squat, de Roemeense deadlift en de dumbbell row bij.
In de overgang, bij afvallen en eiwit
In de botstudie waren de vrouwen gemiddeld 65 jaar, en ook hun kracht in rug en benen ging meer vooruit dan bij lichte oefeningen. Wil je afvallen, blijf dan krachttrainen: 94 vrouwen die met een dieet zo’n 12 kilo afvielen, verloren met krachttraining geen vetvrije massa. Met duurtraining of zonder training verloren ze daar 1 tot 1,5 kilo van (Hunter 2008). Train je op kracht, dan is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo per dag een goed doel; daarboven kwam er in 49 studies gemiddeld geen extra spier bij (Morton 2018). Bij 65 kilo is dat 104 gram.
Helpen supplementen?
Om te beginnen heb je geen supplement nodig. Eiwitpoeder is een makkelijke manier om genoeg eiwit te halen: een schep whey geeft 20 tot 30 gram. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa. Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende, korte, intensieve inspanningen, bij 3 gram per dag. De prijs per portie van vandaag staat hierboven, met code SPORTPOEDER.