SupplementScore op elk product
Afvallen in de overgang: waarom het lastiger is en wat werkt
In de overgang verandert vooral wat er in je lichaam zit: je komt twee keer zo snel vet aan, vooral op je buik, en je verliest spier. Je gewicht stijgt niet sneller dan ervoor. Wat werkt: krachttraining, genoeg eiwit, goed slapen en een klein tekort aan calorieën.
uit onderzoek
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Waarom lastiger?
- Zodra de overgang begint, kom je twee keer zo snel vet aan en verlies je spier. Dat duurt tot ongeveer twee jaar na je laatste menstruatie.
- Buikvet
- Het extra vet gaat vooral naar je buik en rond je organen.
- Wat werkt?
- Krachttraining om je spieren te houden, genoeg eiwit, goed slapen en een klein tekort aan calorieën.
- Supplementen?
- Geen pil laat je afvallen. Eiwitpoeder helpt je eiwit te halen; creatine versterkt vanaf je 55e het effect van krachttraining op je spierkracht.
Wat er verandert
gemeten met scans, jaren langVet erbij
Een grote Amerikaanse studie volgde vrouwen jarenlang met een DEXA-scan. Zodra de overgang begon, verdubbelde de snelheid waarmee ze vet aankwamen, en nam hun spiermassa af. Dat ging door tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie (Greendale 2019).
Gewicht
Het gewicht steeg in die jaren niet sneller dan ervoor: er kwam vet bij en er ging spier af. Je weegschaal laat dus maar half zien wat er gebeurt (Greendale 2019).
Naar je buik
In een studie met 380 vrouwen groeide het vet rond de buik tijdens de overgang met 5,5% per jaar, tegen 1,2% daarvoor. Het vet rond de organen begon pas bij de overgang te groeien (Greendale 2021).
Onze samenvatting: in de overgang draait het minder om kilo's en meer om spier houden. Krachttraining en eiwit zijn daarvoor de basis.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: . Uit de Healthcast, februari 2026.
Wat werkt
in de volgorde die het meeste oplevert- Wel: Krachttraining. Minstens twee keer per week spieren en botten versterken, adviseert de Gezondheidsraad. Zo houd je spier terwijl je vet verliest. Maak het steeds iets zwaarder.
- Wel: Genoeg eiwit. In 24 studies verloren mensen die afvielen met meer eiwit meer vet en minder spier dan met gewoon eiwit. Eiwit draagt bij tot het behoud van spiermassa.
- Wel: Goed slapen. Slecht slapen maakt je lichaamssamenstelling nog lastiger om goed te houden, zeggen de artsen.
- Wel: Klein tekort. Een paar honderd calorieën minder per dag houd je langer vol dan een streng dieet.
- Niet: Een wondermiddel. Geen pil of poeder laat je afvallen. Supplementen helpen alleen naast training en eten.
Slaap je slecht? Onderaan staat een pagina over slecht slapen in de overgang.
Hoeveel eiwit?
per kilo lichaamsgewicht per dagHet basisadvies voor alle volwassenen.
Advies van Europese ouderenartsen (PROT-AGE), om spier te behouden.
Daarboven groeit je spier bij krachttraining nauwelijks extra, bleek uit 49 studies.
Bron voor 1,6 gram: Morton 2018. Reken je eigen doel uit: hoeveel eiwit per dag als vrouw. Afvallen zonder spier te verliezen: zo pak je het aan.
Wat kun je gebruiken?
prijs per portie van vandaagGoedkoopste allrounder · Myprotein Impact Whey
21 gram eiwit per schep, rond de 100 kcal. Met code vrijwel altijd de laagste kiloprijs, in veel smaken.
A
Myprotein Impact Whey Protein, 1 kg · €35,99 met code SPORTPOEDER
Weinig lactose en vet · Upfront Whey Isolaat
30 gram eiwit per schep, vet en lactose grotendeels eruit. Veel eiwit voor weinig calorieën. SupplementScore A.
A
Upfront Whey Isolaat, 700 g · €35,10 met code SPORTPOEDER
Vanaf 55, met krachttraining · Vitakruid Creatine
Dagelijks 3 gram creatine versterkt vanaf je 55e het effect van krachttraining op je spierkracht. Fijn gemalen monohydraat, SupplementScore A+.
A+
Vitakruid Creatine Monohydraat, 450 g · €17,91 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Meer over creatine na je 45e: creatine in de overgang.
Goedkoopste whey van vandaag
Volledige ranglijst →-
Body & Fit Whey Perfection V1
B
€30,60 €33,99
met code SPORTPOEDER
-
Upfront Whey Milkshake
B
€35,10 €39,00
met code SPORTPOEDER
-
Myprotein Impact Whey Protein
A
€35,99 €45,99
met code SPORTPOEDER
Prijs per kilo van vandaag, met code waar die er is.
Vragen
Waarom kom je aan in de overgang?
Je komt in de overgang twee keer zo snel vet aan, vooral op je buik, en je verliest spier. Op de weegschaal is dat minder te zien dan in de spiegel.
Hoe val je af in de overgang?
Met krachttraining, genoeg eiwit, goed slapen en een klein tekort aan calorieën. Zo verlies je vet en houd je spier.
Hoeveel eiwit heb je nodig in de overgang?
Minstens 0,83 gram per kilo per dag, vanaf 65 jaar 1,0 tot 1,2 gram. Train je, dan helpt tot zo’n 1,6 gram.
Helpt een eiwitshake bij afvallen in de overgang?
Niet vanzelf. Een shake helpt je genoeg eiwit te halen, en eiwit draagt bij tot het behoud van spiermassa. Afvallen doe je met een klein tekort aan calorieën.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Waarom is afvallen in de overgang lastiger?
Zodra de overgang begint, kom je twee keer zo snel vet aan en neemt je spiermassa af. Dat gaat door tot ongeveer twee jaar na je laatste menstruatie (Greendale 2019). Je gewicht stijgt in die jaren niet sneller dan ervoor, dus de weegschaal laat maar half zien wat er gebeurt. Het extra vet gaat vooral naar je buik en rond je organen (Greendale 2021).
Wat werkt?
Krachttraining is de basis: minstens twee keer per week spieren en botten versterken, adviseert de Gezondheidsraad. Zo houd je spier terwijl je vet verliest. Eet genoeg eiwit: in 24 studies verloren mensen die afvielen met meer eiwit meer vet en minder spier (Wycherley 2012). Een klein tekort aan calorieën houd je langer vol dan een streng dieet. En slaap goed: slecht slapen maakt je lichaamssamenstelling nog lastiger om goed te houden, zegt arts-farmacoloog Tijs Verdegaal in De Healthcast.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Het Voedingscentrum adviseert volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo per dag. Vanaf 65 jaar adviseren Europese ouderenartsen 1,0 tot 1,2 gram. Met krachttraining levert meer dan zo’n 1,6 gram per kilo nauwelijks extra spier op (Morton 2018). Eiwit draagt bij tot het behoud van spiermassa.
Helpen supplementen?
Geen pil of poeder laat je afvallen. Eiwitpoeder is een makkelijke manier om je eiwit te halen: een schep whey geeft 20 tot 30 gram eiwit. Vanaf je 55e versterkt 3 gram creatine per dag het effect van krachttraining op je spierkracht. De prijs per portie van vandaag staat hierboven, met code SPORTPOEDER.