SupplementScore op elk product
VO2max: wat is het, en hoe verhoog je het?
Je VO2max is de hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut maximaal kan gebruiken, in milliliter per kilo lichaamsgewicht. Hoe hoger, hoe fitter. Met intervaltraining van 4 keer 4 minuten bijna maximaal steeg hij in 8 weken met 7%.
arts Diederik Smit
Red Hooftman · 15 oktober 2026
In het kort
- Wat is het
- Hoeveel zuurstof je lichaam per minuut maximaal opneemt en gebruikt, in ml per kilo per minuut.
- Waarom
- Een hoge conditie hangt samen met een veel kleinere kans om te overlijden, sterker dan roken of diabetes.
- Verhogen
- 4 keer 4 minuten bijna maximaal met 3 tot 4 minuten rustig ertussen, 2 tot 3 keer per week.
- Meten
- Precies met een inspanningstest met masker; een sporthorloge geeft een schatting.
Waarom je VO2max telt
wat het onderzoek zegtFit tegen niet fit
122.007 mensen, gemiddeld 8,4 jaar gevolgd: de fitste 2,3% had een vijf keer kleinere kans om te overlijden dan het minst fitte kwart van hun leeftijd (Mandsager 2018).
Zwaarder dan roken
Net onder het gemiddelde zitten gaf 1,41 keer zoveel risico als net erboven. Roken gaf in dezelfde studie ook 1,41, diabetes 1,40.
Intervallen werken het best
40 matig getrainde mannen, 3 keer per week: 4×4 minuten bijna maximaal gaf 55,5 → 60,4 ml/kg/min. Rustig duurlopen met evenveel werk gaf minder (Helgerud 2007).
Wat een goede VO2max is, hangt af van je leeftijd en of je man of vrouw bent: vergelijk jezelf met mensen van je eigen leeftijd. Dat deed de grote studie ook.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: . Uit de podcast Tussen de Set met dokter Diederik, januari 2026.
Zo doe je 4×4
een half uur- Wel: Warm in 10 minuten rustig lopen, fietsen of roeien.
- Wel: 4 minuten bijna maximaal: 90 tot 95% van je maximale hartslag, praten lukt niet meer.
- Wel: 3 tot 4 minuten rustig doorbewegen, rond 70% van je maximale hartslag.
- Wel: Vier keer en dat 2 tot 3 keer per week; de rest van je cardio mag rustig.
- Niet: Niet elke training voluit: je herstel bepaalt hoe goed de volgende intervallen gaan.
Zo meet je je VO2max
van precies tot schattingInspanningstest met masker
Op een loopband of fiets tot je niet meer kunt, terwijl een masker je ademlucht meet. Bij een sportarts of sportmedisch centrum.
Sporthorloge
Rekent je VO2max uit je hartslag en je tempo tijdens het lopen of fietsen. Handig om je eigen trend te volgen, minder om met anderen te vergelijken.
Welke horloges je VO2max laten zien: de beste fitness-smartwatches.
Vragen
Wat is een goede VO2max?
Dat hangt af van je leeftijd en of je man of vrouw bent. Vergelijk jezelf met mensen van je eigen leeftijd: hoe hoger je daarin staat, hoe beter.
Hoe snel stijgt je VO2max?
Met 4×4-intervallen 3 keer per week steeg hij in 8 weken met 7,2% (Helgerud 2007). Arts Diederik Smit noemt 5 tot 10% in een paar maanden.
Klopt de VO2max op mijn sporthorloge?
Het is een schatting uit je hartslag en tempo. Precies meten kan alleen met een inspanningstest met masker. Gebruik het horloge vooral om je eigen trend te volgen.
Waarom is VO2max belangrijk voor je gezondheid?
Een hoge conditie hangt samen met een veel kleinere kans om te overlijden: de fitste 2,3% had een vijf keer kleinere kans dan het minst fitte kwart (Mandsager 2018).
Volledige uitleg lezen (1 min)
Wat is VO2max?
VO2max staat voor de maximale zuurstofopname: hoeveel milliliter zuurstof je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken, per kilo lichaamsgewicht (ml/kg/min). Het is de meest gebruikte maat voor je conditie. Hoe hoger je VO2max, hoe meer zuurstof je spieren krijgen als je je inspant.
Waarom is VO2max belangrijk?
In een studie met 122.007 mensen die een inspanningstest deden en gemiddeld 8,4 jaar werden gevolgd, had de fitste 2,3% een vijf keer kleinere kans om te overlijden dan het minst fitte kwart van hun leeftijd (Mandsager 2018). Net onder het gemiddelde zitten gaf 1,41 keer zoveel risico als net erboven: evenveel als roken in dezelfde studie. Arts Diederik Smit noemt het in onze podcast een factor 4, meer dan diabetes, alcohol of roken.
Hoe verhoog je je VO2max?
Intervaltraining werkt het snelst. In een Noorse studie trainden 40 matig getrainde mannen 8 weken lang 3 keer per week. De groep die 4 keer 4 minuten op 90 tot 95% van de maximale hartslag liep, met 3 minuten rustig ertussen, ging van 55,5 naar 60,4 ml/kg/min: 7,2% erbij. Rustig duurlopen met evenveel werk gaf minder (Helgerud 2007). Diederik noemt 5 tot 10% in een paar maanden.
Hoe meet je VO2max?
Precies meten kan met een inspanningstest met masker bij een sportarts. Veel sporthorloges schatten je VO2max uit je hartslag en je tempo. Die schatting is vooral handig om je eigen trend te volgen.