SupplementScore op elk product
Creatine in de overgang: zinvol en veilig?
Ja, als je er ook bij krachttraint. Vrouwen hebben van nature 70 tot 80% minder creatine in hun spieren dan mannen. Vanaf je 55e versterkt creatine volgens de EU het effect van krachttraining op je spierkracht. Neem 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag; voor de meeste vrouwen is dat veilig.
uit onderzoek
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Werkt het?
- Samen met krachttraining. Vanaf 55 jaar versterkt het volgens de EU het effect van training op je spierkracht. Zonder training is er weinig bewijs.
- Botten
- In een studie van twee jaar bleef de botdichtheid gelijk, maar de vorm van het dijbeen bij de heup bleef sterker.
- Veilig?
- Voor de meeste vrouwen wel. Heb je een nierziekte of slik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts.
- Opvliegers
- Daar is creatine niet voor bedoeld. Het gaat om je spieren, niet om je klachten in de overgang.
Wat het onderzoek zegt
bij vrouwen in en na de overgangLagere voorraad
Vrouwen hebben van nature minder creatine in hun spieren. Na de overgang zagen studies voordeel voor spieren bij hoge doses, en voor botten samen met krachttraining (Smith-Ryan 2021).
Twee jaar trainen
Creatine plus krachttraining en wandelen gaf geen hogere botdichtheid en geen extra kracht. Wel bleef de vorm van het dijbeen bij de heup sterker, liepen ze 80 meter anderhalve seconde sneller, en kwam er bij wie alles afmaakte 2,3 kilo vetvrije massa bij tegen 1,6 kilo zonder creatine (Chilibeck 2023).
EU-claim voor 55-plussers
Dagelijks creatine kan het effect van krachttraining op je spierkracht versterken. Voorwaarde: minstens drie keer per week trainen, een paar weken lang, op minstens 65 tot 75% van je maximum en steeds iets zwaarder (EU 2017/672).
Onze samenvatting: in de overgang helpt creatine vooral als je ook krachttraint. Meer over creatine bij vrouwen van elke leeftijd: creatine voor vrouwen.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: , . Uit de Sportpoeder-podcast met Red, april 2024.
Zo neem je het
simpel en goedkoop- Wel: 3 tot 5 gram per dag, door water, koffie of yoghurt. In de botstudie kregen de vrouwen meer: 0,14 gram per kilo, bij 65 kilo ruim 9 gram.
- Wel: Elke dag ook op rustdagen; na 3 tot 4 weken zit je voorraad vol. Een laadfase is niet nodig.
- Wel: Krachttraining twee tot drie keer per week, steeds iets zwaarder: daar zit het effect.
- Niet: Niet zonder overleg met je arts als je een nierziekte hebt of medicijnen voor je nieren slikt.
Welke creatine in de overgang?
prijs per dag van vandaagOnze keus · Vitakruid Creatine Monohydraat
Fijn gemalen monohydraat (200 mesh) van een Nederlands merk, met drie batches in het NZVT-register. SupplementScore A+.
A+
Vitakruid Creatine Monohydraat, 450 g · €17,91 met code SPORTPOEDER
Ook A+ · CN Supplements Creatine Monohydraat
Ook getest in het NZVT-register, in een grote pot van een kilo. SupplementScore A+.
A+
CN Supplements Creatine Monohydraat, 1 kg · €33,25 met code SPORTPOEDER
Ook A+ · ESN Ultrapure Creatine
Creapure, per batch getest op zware metalen. SupplementScore A+.
A+
ESN Ultrapure Creatine, 500 g · €22,42 met code SPORTPOEDER
Goedkoop met een A · Body & Fit Creatine Monohydrate
Dezelfde stof in de goede dosis, alleen zonder publiek bewijs van zuiverheid. SupplementScore A.
A
Body & Fit Creatine Monohydrate, 500 g · €9,00 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag voor 3 gram, met code SPORTPOEDER. A+ betekent: genoeg creatine per dag én publiek bewijs van zuiverheid (NZVT-register, Informed Choice, batchtest of Creapure). Alle poeders naast elkaar: beste creatine.
Goedkoopste creatine monohydraat
Alle creatine →-
Bodylab Creatine Monohydrate 100% Pure Powder
A+
€14,90 €39,99
met code SPORTPOEDER
-
Body & Fit Creatine Monohydrate
A
€9,00 €9,99
met code SPORTPOEDER
-
Huge Supplements Creatine Monohydraat Poeder Micronized
A
€13,46 €19,95
met code SPORTPOEDER
Goedkoopste per kilo, prijs van vandaag, met code waar die er is.
Vragen
Heeft creatine zin in de overgang?
Ja, als je ook krachttraint. Vanaf 55 jaar versterkt 3 gram creatine per dag volgens de EU het effect van krachttraining op je spierkracht. Zonder training is er weinig bewijs.
Hoeveel creatine neem je in de overgang?
3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag, elke dag. In de botstudie kregen vrouwen 0,14 gram per kilo, bij 65 kilo ruim 9 gram.
Helpt creatine voor je botten na de overgang?
De botdichtheid ging in een studie van twee jaar niet omhoog. Wel bleef de vorm van het dijbeen bij de heup sterker dan zonder creatine.
Kom je aan van creatine?
Soms iets, door vocht in je spieren. Dat is geen vet en geen vocht onder je huid.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Waarom creatine in de overgang?
Vrouwen hebben van nature 70 tot 80% minder creatine in hun spieren dan mannen. In en na de overgang wordt spiermassa en spierkracht vasthouden belangrijker. Krachttraining is daarvoor de basis. Creatine vult de snelle energievoorraad in je spieren aan, waardoor je per training net wat meer werk verzet.
Wat zegt het onderzoek?
Een overzicht van studies bij vrouwen zag na de overgang voordeel voor spieren bij hoge doses, en voor botten samen met krachttraining (Smith-Ryan 2021). De grootste studie volgde 237 vrouwen van gemiddeld 59 jaar twee jaar lang. Ze trainden drie keer per week en kregen 0,14 gram creatine per kilo per dag of een placebo. De botdichtheid en de kracht gingen niet extra omhoog. Wel bleef de vorm van het dijbeen bij de heup sterker, liepen ze 80 meter anderhalve seconde sneller, en kwam er bij wie alles afmaakte 2,3 kilo vetvrije massa bij, tegen 1,6 kilo zonder creatine (Chilibeck 2023). De EU staat de claim toe dat 3 gram creatine per dag bij 55-plussers het effect van krachttraining op de spierkracht versterkt.
Hoe neem je het?
Neem 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag, ook op rustdagen. Een laadfase is niet nodig: na drie tot vier weken zit je voorraad vol. Het tijdstip maakt niet uit. Train twee tot drie keer per week met gewichten en maak het steeds iets zwaarder. Creatine is niet bedoeld voor opvliegers of andere klachten in de overgang: het gaat om je spieren.
Is het veilig?
Voor de meeste gezonde mensen is creatine veilig, zegt arts Diederik Smit in onze podcast. Je kunt iets zwaarder worden door vocht in je spieren, niet onder je huid. Heb je een nierziekte of slik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts.