Sarcopenie: wat is het, hoe test je het en wat helpt?

Sarcopenie is verlies van spierkracht en spiermassa. Het komt vooral voor bij ouderen, maar kan ook eerder beginnen. Europese ouderenartsen zien het sinds 2019 als een spierziekte. Lage spierkracht is het eerste kenmerk. Is ook je spiermassa laag, dan staat de diagnose vast, en wie daarbij traag loopt of opstaat, heeft ernstige sarcopenie (EWGSOP2). In 151 studies met bijna 700.000 mensen van gemiddeld 68,5 jaar had 10 tot 27% sarcopenie. Hoeveel precies, hangt af van de definitie (Petermann-Rocha 2022).

Je merkt het aan dagelijkse dingen. Tillen en dragen gaan zwaarder, net als traplopen en opstaan uit een stoel. Je loopt langzamer of valt vaker. Artsen vragen precies hiernaar met de SARC-F, een korte vragenlijst over kracht, lopen, opstaan uit een stoel, traplopen en vallen. Sarcopenie maakt de kans op vallen en botbreuken groter en maakt dagelijkse dingen moeilijker (EWGSOP2).

De stoeltest kun je thuis doen. Ga op een stoel zitten met je armen over elkaar en sta vijf keer zo snel mogelijk op. Duurt dat langer dan 15 seconden, dan is de kracht in je benen laag. Je huisarts of fysiotherapeut meet je knijpkracht: minder dan 27 kilo bij mannen en minder dan 16 kilo bij vrouwen is laag. Is je kracht laag, dan kan de arts je spiermassa laten meten. Minder dan 20 kilo spier in je armen en benen bij mannen en minder dan 15 kilo bij vrouwen bevestigt sarcopenie. Loop je 0,8 meter per seconde of langzamer, dan is het ernstig (EWGSOP2).

Bij veel mensen komt sarcopenie door het ouder worden zelf. Andere oorzaken zijn weinig bewegen, door veel zitten of lang stilliggen bij ziekte, en te weinig energie of eiwit eten, bijvoorbeeld door weinig trek of slecht kunnen eten. Ook ziektes die je hele lichaam raken, zoals kanker of het falen van een orgaan, kunnen sarcopenie geven (EWGSOP2).

Krachttraining is de basis. In 47 studies met 1.079 mensen van 50 jaar en ouder ging de kracht op de leg press gemiddeld 29% omhoog (Peterson 2010). In 49 studies kwam er gemiddeld 1,1 kilo vetvrije massa bij, al was die winst bij de oudsten kleiner (Peterson 2011). Eet daarnaast genoeg eiwit. Europese experts adviseren gezonde ouderen 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo per dag, minstens 1,2 gram als je actief bent en 1,2 tot 1,5 gram bij ziekte (PROT-AGE, ESPEN). Volgens de Europese ouderenartsen lijken training en voeding het verlies af te remmen of terug te draaien (EWGSOP2).

De Gezondheidsraad adviseert ouderen minstens twee keer per week spieren en botten te versterken, samen met balansoefeningen. In 25 studies met gezonde ouderen gaf twee keer per week trainen, met 2 tot 3 sets van 7 tot 9 herhalingen per oefening, de meeste winst in kracht. Het gewicht was flink: 70 tot 79% van wat iemand maximaal één keer kon tillen. Hoe langer mensen volhielden, hoe groter de winst (Borde 2015). Thuis begin je met opstaan uit een stoel, een glute bridge, push-ups tegen het aanrecht, een step-up op de onderste traptree en op je tenen gaan staan. In de sportschool kun je beginnen met de leg press, de chest press en de lat pulldown. Ben je gevallen of heb je een ziekte, begin dan onder begeleiding van een fysiotherapeut. Op de valpoli, het spreekuur in het ziekenhuis voor mensen die vallen, krijgt bijna iedereen zo’n verwijzing, vertelt klinisch geriater Mokadem in De Healthcast.

Een supplement voorkomt of behandelt geen sarcopenie. Krachttraining en genoeg eten zijn de basis. Eiwitpoeder is een makkelijke manier om aan je eiwit te komen als je weinig trek hebt: een schep whey geeft 20 tot 30 gram eiwit. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa. Creatine heeft alleen zin naast krachttraining. In 22 studies met 721 mensen van gemiddeld 57 tot 70 jaar werden ze met creatine naast krachttraining sterker in borst en benen dan met training alleen (Chilibeck 2017). Dagelijkse inname van creatine kan het effect van krachttraining op de spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken. Dat effect krijg je met 3 gram per dag, samen met krachttraining van minstens drie keer per week, een aantal weken lang, op minstens 65 tot 75% van het gewicht dat je één keer kunt tillen, waarbij je het gewicht in de loop van de tijd verhoogt. Het Voedingscentrum adviseert iedereen van 70 jaar en ouder elke dag 20 microgram vitamine D extra. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale spierfunctie. De prijs per portie van vandaag staat hierboven, met code SPORTPOEDER.

Ga naar je huisarts als de stoeltest langer dan 15 seconden duurt, als je gevallen bent, als je afvalt zonder dat je het wilt, of als tillen, lopen en traplopen steeds zwaarder gaan. Je huisarts of fysiotherapeut kan je kracht meten en je helpen veilig te trainen. Heb je een ernstige nierziekte, neem dan niet zelf meer eiwit of creatine zonder overleg met je arts.