Good morning

De oefening traint je hamstrings en bilspieren in de gestrekte stand, en je onderrug moet de hele tijd stevig blijven om de stang te dragen. Hij lijkt op een romanian deadlift, maar het gewicht ligt op je rug in plaats van in je handen, en dat maakt hem veel zwaarder per kilo.

Een good morning doe je daarom met een fractie van je squatgewicht. Powerlifters gebruiken hem als hulpoefening voor squat en deadlift; voor de gewone sporter is het een van de weinige oefeningen die de hamstrings lang maakt terwijl je rug leert dragen. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de good morning

1. Leg de stang laag op je bovenrug, op de bovenkant van je schouderbladen. Niet op je nek. Trek je ellebogen naar beneden zodat de stang klem zit.
2. Stap uit het rek en zet je voeten op heupbreedte, tenen recht vooruit. Buig je knieën een klein beetje en houd die hoek de hele set vast.
3. Adem in, span je buik aan en zet je borst omhoog. Je rug is nu recht en stevig.
4. Duw je heupen naar achteren en laat je romp voorover kantelen. De stang zakt bijna recht naar beneden, je heupen gaan even hard naar achteren. Je gewicht blijft op je hele voet.
5. Ga zo diep als je rug recht blijft en je hamstrings een stevige rek voelen. Voor de meeste mensen is dat een romp van 45 graden tot bijna horizontaal.
6. Kom omhoog door je heupen naar voren te duwen en je billen samen te knijpen. Je rug verandert niet van vorm.
7. Adem uit bovenaan, adem in en herhaal.

Je merkt dat het klopt als je bij het omhoogkomen eerst je hamstrings en billen voelt en pas daarna je onderrug. Voel je alleen je onderrug, dan buig je vanuit je rug, of ga je te diep voor je hamstring-lengte.

Welke spieren train je met de good morning?

Je hamstrings (biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus) doen het meeste werk. Omdat je knieën bijna gestrekt blijven, worden ze lang bij het voorover kantelen en trekken ze je bekken weer overeind bij het omhoogkomen. Dat is dezelfde belasting als bij de romanian deadlift, maar hetzelfde gewicht voelt op je rug veel zwaarder dan in je handen.

Je bilspieren (gluteus maximus) strekken je heup mee en nemen het over zodra je bijna rechtop staat. Je rugstrekkers (erector spinae) werken de hele beweging door om je rug recht te houden onder de stang; ze bewegen niet, maar ze houden vast, net als bij squats en deadlifts. Je buikspieren houden de druk in je romp vast, je bovenrug klemt de stang. Voor meer manieren om je hamstrings te belasten, zie de beste hamstringoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Te zwaar beginnen

Omdat het op een squat lijkt, laden mensen hem als een squat. Begin met de lege stang en bouw langzaam op; een goede richtlijn voor de eerste maanden is een kwart tot een derde van wat je squat.

Stang op de nek

Ligt de stang op je nekwervels, dan rolt hij bij het voorover kantelen naar je hoofd en stop je vanzelf halverwege. Leg hem laag, op de bovenkant van je schouderbladen, en trek hem met je ellebogen naar beneden vast. Zonder die klem zie je mensen nooit dieper komen dan 30 graden.

Buigen vanuit de rug

Rondt je rug bij het voorover gaan, dan draagt je wervelkolom het gewicht in plaats van je heupen en hamstrings. Duw eerst je heupen naar achteren en denk aan een plank die kantelt. Lukt dat niet zonder ronden, dan is het gewicht te hoog of ga je te diep.

Knieën op slot

Met volledig gestrekte knieën trek je aan je hamstring-aanhechtingen achter je knie en kun je minder diep. Een lichte buiging van 10 tot 20 graden, en die hoek de hele set gelijk houden.

Te diep willen

Hoe diep je komt bepaalt je hamstring-lengte, niet je wil. Wie tot horizontaal wil terwijl zijn hamstrings bij 45 graden ophouden, rondt zijn rug om het verschil te maken. Stop waar de rek stevig is en je rug nog recht.

Varianten en alternatieven

• Zittend. Op een bank, stang op je rug, alleen de romp kantelt voorover. Je hamstrings doen bijna niets, je rugstrekkers alles. Vooral voor powerlifters die hun rug voor de squat willen versterken.
• Met band. Een lange weerstandsband achter je nek en onder je voeten. Thuisvariant, lichter en makkelijker te leren dan met een stang.
• Romanian deadlift. Hetzelfde scharnier, maar de stang in je handen. Kortere hefboom, dus veel meer gewicht en minder druk op je rug. Zie de romanian deadlift; voor de meeste mensen de betere hoofdoefening.
• Back extension. Op de schuine bank, met of zonder gewicht tegen je borst. Zelfde spieren, maar je bekken zit vast. Zie de back extension.
• Safety bar good morning. Met een stang met kussen en handvatten vóór je. De stang rolt niet.
• Deadlift. De zware versie van het scharnier, met gebogen knieën vanaf de grond. Zie de deadlift; de good morning is daar de hulpoefening voor, niet andersom.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van acht tot twaalf herhalingen met een gecontroleerd tempo is de beste basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers loggen. Zwaardere sets van vijf tot zes horen alleen bij wie de beweging al maanden beheerst, en dan na de squat of deadlift, niet als eerste oefening op een koude rug.

Voeg pas gewicht toe als je alle sets even diep komt met een rechte rug en de stang niet verschuift. Kleine stappen van 2,5 kilo zijn hier normaal. Wie de good morning gebruikt om sterker te squatten of te deadliften, leest bij sterker worden met powerlifting hoe je hulpoefeningen in je week plant.