Hoeveel eiwit heb je echt nodig per dag?

Hoeveel eiwit heb je nu echt nodig op een dag? Het officiele advies zegt 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilo komt dat neer op zo’n 65 gram eiwit. Maar klopt dat getal nog wel?

In een aflevering van De Healthcast pakken twee artsen die vraag erbij. Hun conclusie: die 0,8 is een ondergrens, geen streefgetal. Wie sport, wil afvallen of ouder wordt, zit vaak beter op flink meer.

Hieronder lees je per situatie hoeveel eiwit verstandig is, waar de bekende angstverhalen over te veel eiwit vandaan komen, en wat daar wetenschappelijk van klopt.

Eiwit reken je in gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (g/kg). Globaal ziet het er zo uit:

• Onderhoud (matig actief): 0,8 g/kg. Dit is de officiele ondergrens om net niet af te bouwen.
• Sporters en spierbehoud: richting 1,6 tot 2,0 g/kg. Wie regelmatig kracht- of cardiotraining doet, breekt spiereiwit af en wil dat ruim aanvullen.
• Afvallen: aan de hoge kant, richting 2,0 g/kg. Eiwit verzadigt goed en helpt je spiermassa te behouden terwijl je vetmassa verliest.
• Ouderen: minimaal 1,0 tot 1,2 g/kg volgens gezondheidsraden, en in de praktijk vaak ruimer omdat spierbehoud op leeftijd cruciaal is.

In de aflevering noemen de artsen 3 g/kg als bovengrens uit onderzoek. Dat is extreem veel: “je moet echt keihard je best doen wil je dat halen.” Je komt daar dus niet per ongeluk boven. Voor de meeste mensen is rond de 2 g/kg een mooie, veilige balans.

De officiele aanbeveling van 0,8 g/kg komt uit oud onderzoek naar de stikstofbalans. Eiwitten zijn zo’n beetje de enige moleculen in je lichaam die stikstof bevatten. Door te meten hoeveel stikstof er via je urine uitgaat, schatte men het minimum dat je binnen moet houden om in balans te blijven.

Het probleem: je verliest ook eiwit langs andere wegen. Via je huid, via zweet, via je ontlasting en afgesleten darmweefsel. Die routes werden niet goed meegeteld. Daardoor is 0,8 g/kg waarschijnlijk een onderschatting.

Daar komt bij dat dit getal uitgaat van een gemiddeld, matig actief persoon. Iemand die niet veel sport. Eet je rond die ondergrens, dan zit je krap. De artsen vergelijken het met een salaris dat precies genoeg is voor boodschappen en huur, zonder speelruimte. Voor wie spiermassa wil opbouwen of behouden is wat marge logischer.

Eiwitten zijn ketens van aminozuren. Er zijn er 20, waarvan er negen essentieel zijn: die kan je lichaam niet zelf maken, dus die moet je uit voeding halen.

Je gebruikt eiwit niet alleen voor spieren, maar ook voor hormonen, enzymen, je immuunsysteem en de structuur van je cellen. Toch zit het grootste belang in spiermassa, zeker als het om gezond ouder worden gaat.

Anders dan suiker (glycogeen) of vet heeft je lichaam geen handige eiwitvoorraad. Je spiermassa is je reserve. Kom je een tijd eiwit tekort, dan gaat je lichaam letterlijk aan die spiermassa eten. “Dan zie je dat spieren echt kunnen vervliegen binnen wekentijd.” Veel spiermassa en kracht hangen samen met een betere gezondheid op latere leeftijd, dus voldoende eiwit helpt je die reserve vast te houden.

Dit is de bekendste zorg, en volgens de artsen niet terecht voor gezonde mensen. Er zijn studies die laten zien dat de nierfilter onder wat hogere druk kan komen bij veel eiwit. Maar er is geen bewijs dat de nierfunctie van een gezond persoon daar op de lange termijn echt door verslechtert.

Het misverstand komt ergens vandaan: mensen die al flinke nierschade hebben, knappen wel op van minder eiwit. In die specifieke situatie remt eiwitbeperking verdere schade. Maar dat geldt alleen als de nieren al beschadigd zijn.

Bij gezonde nieren is veel eiwit geen probleem. In onderzoek kregen mensen tot 3 g/kg per dag, langere tijd, zonder dat hun nierfunctie sneller achteruitging dan bij een controlegroep.

Een oudere zorg is botontkalking. Het idee: aminozuren maken zuren aan, die het lichaam neutraliseert met calcium uit de botten. Men zag inderdaad meer calcium in de urine. Maar in goede gerandomiseerde studies zien onderzoekers geen verlies aan botdichtheid bij veel eiwit. Er zijn zelfs milde aanwijzingen dat het juist kan helpen om botmassa te behouden.

Word je er dik van? Alleen als je je calorien er per saldo bovenop stapelt. Maar eiwit heeft twee voordelen. Verteren kost veel energie: bijna 25 procent van de calorieen uit eiwit gaat op aan de vertering zelf, tegen onder de 10 procent bij vet en koolhydraten. En eiwit verzadigt sterk.

Daardoor eten mensen vaak juist minder als ze meer eiwit nemen. In sommige studies vielen deelnemers zelfs af terwijl ze alleen hun eiwitinname verhoogden, omdat ze daarna minder snel naar tussendoortjes grepen.

Eiwit eten is zelf ook een prikkel voor spiergroei, in combinatie met krachttraining. Vooral de aminozuren leucine, isoleucine en valine (de zogeheten BCAA’s) zetten je spiercellen aan tot opbouw. Die zitten gewoon in eiwitrijke voeding, dus aparte BCAA-supplementen zijn niet nodig.

Zie het als een bouwplaats. Met krachttraining lever je de prikkel, met progressieve overbelasting. Maar zonder voldoende bouwstenen in je bloed bouw je minder spier op dan mogelijk was. “De bouwplaats is efficienter in een overvloed van bouwstenen.”

Daarom is aan de ruime kant zitten met eiwit verstandig als je spier wilt opbouwen, juist omdat de nadelen van veel eiwit er voor gezonde mensen niet blijken te zijn.

Dierlijke producten bevatten meestal alle aminozuren in bruikbare hoeveelheden. Daarom heten ze een complete eiwitbron. Plantaardige bronnen missen vaak een deel van de aminozuren, of hebben ze in minder gunstige verhoudingen.

Eet je alleen maar linzen, dan kun je qua totale eiwitten goed zitten maar qua aminozuurverhouding minder. De oplossing is simpel: varieer. Haal je plantaardige eiwit uit verschillende bronnen in plaats van alles uit een product.

Wie volledig plantaardig eet, rekent het best wat extra marge in het eiwitdoel, om zeker aan alle nuttige aminozuren te komen. Met een gevarieerd voedingspatroon is dat goed te doen.

Het oude idee dat je lichaam per keer maar zo’n 20 tot 30 gram eiwit kan gebruiken, klopt niet helemaal. Onderzoek (onder andere van de Nederlandse wetenschapper Luc van Loon) laat zien dat eiwit dat je ergens in de 24 uur na een training neemt, alsnog op de juiste plek wordt ingebouwd. Veel studies keken alleen naar de eerste 4 uur, wat de indruk wekte dat je meteen moet eten.

Twee praktische lessen blijven over. Maak je ontbijt eiwitrijk, dat is een verstandig startpunt. En probeer je eiwit zoveel mogelijk te spreiden over de dag, dus ook bij de lunch en het avondeten, zodat je niet pas laat op de avond inhaalt.

Spreiden helpt ook met verzadiging: je blijft langer vol, wat het makkelijker maakt om niet te veel te snacken.

• Hoe bulk je gezond?
• Snel afvallen zonder spierverlies