Hoeveel eiwit heb je echt nodig per dag?

Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, hangt af van je lichaam en je training. Voor gezonde volwassenen geldt een algemene aanbeveling van 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor fanatieke sporters ligt de behoefte vaak hoger. Doe je krachttraining, dan is ongeveer 1,6 gram per kilo een bruikbaar startpunt; meer is niet automatisch beter.

Bij 80 kilo is 1,6 gram per kilo ongeveer 128 gram eiwit per dag. Dat is je totaal uit alle maaltijden, drankjes en eventuele supplementen samen.

De Healthcast bespreekt hieronder eiwit en spierbehoud. De rekentabel en uitleg op deze pagina zijn op 9 september 2026 redactioneel bijgewerkt met de gelinkte voedingsadviezen en onderzoeken.

Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met een hoeveelheid eiwit die past bij je situatie. Onderstaande voorbeelden gelden voor gezonde volwassenen. Bij een aandoening, zwangerschap, ondergewicht of sterk overgewicht kan een persoonlijk voedingsadvies nodig zijn.

De algemene aanbeveling en sportbandbreedte komen van het Voedingscentrum. Het startpunt van 1,6 g/kg sluit aan op Morton en collega’s (2018): in hun analyse van krachttrainingsstudies bij gezonde volwassenen zonder energietekort leverde meer eiwit boven ongeveer dat niveau gemiddeld geen aantoonbare extra toename van vetvrije massa op. Dat gemiddelde is geen harde grens voor ieder individu.

Bij 60, 70, 90 en 100 kilo geeft 1,6 g/kg respectievelijk 96, 112, 144 en 160 gram per dag. Kies één werkbaar startdoel. Een paar gram verschil op een dag is geen reden om je hele eetplan te veranderen.

De algemene eiwitaanbeveling van 0,83 g/kg is bedoeld om de behoefte van vrijwel alle gezonde volwassenen te dekken. Het is geen grens waaronder je direct spieren verliest, en ook geen specifiek recept voor maximale spiergroei.

Krachttraining en fanatieke duursport kunnen de behoefte verhogen. Andersom hoeft iemand die wat wandelt niet automatisch het eiwitdoel van een krachtsporter te volgen. Volgens het Voedingscentrum krijgen de meeste mensen in Nederland al voldoende eiwit binnen.

Je eiwitdoel zegt nog niet hoeveel calorieën je nodig hebt. Caloriebehoefte hangt onder meer af van je lichaamsgrootte, beweging en doel. Gebruik een berekening als schatting. De Body Weight Planner van het Amerikaanse NIDDK houdt rekening met persoonlijke gegevens en veranderingen in gewicht en activiteit.

Wil je afvallen, dan moet je gemiddeld minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Houd voldoende eiwit en krachttraining in je plan om spiermassa te helpen behouden. Een groot tekort kan spieropbouw juist bemoeilijken, blijkt uit de meta-analyse van Murphy en Koehler (2022).

1. Kies eerst je doel: gewicht behouden, afvallen of aankomen.
2. Stel een calorie-inschatting en een passend eiwitdoel in. Controleer dat beide bij hetzelfde doel horen.
3. Bekijk gedurende enkele weken je voedingsinname, gemiddelde gewicht, honger en trainingsprestaties. Een losse weging kan veranderen door vocht.
4. Stel daarna bij als de trend niet past. Verhoog niet automatisch je eiwit zodra je gewicht een dag stilstaat.

Rekenvoorbeeld: 128 gram eiwit levert ongeveer 512 kcal. Bij een fictief dagdoel van 2.200 kcal blijft 1.688 kcal over voor koolhydraten en vetten. Dit is een rekensom, geen calorieadvies voor iedereen van 80 kilo. Trek niet zelf verteringsenergie van je voedingslog af.

Een sportadvies voor gezonde volwassenen geldt niet automatisch bij nierziekte. De KDIGO-richtlijn voor chronische nierziekte adviseert juist terughoudendheid met een hoge eiwitinname bij mensen met risico op achteruitgang. Bespreek je doel dan met je behandelaar of diëtist, ook als je klachten beperkt zijn.

Ook bij ziekte, kwetsbaarheid op oudere leeftijd of sterk overgewicht is alleen je huidige gewicht vermenigvuldigen niet altijd passend. Gebruik niet op eigen initiatief je vetvrije massa in dezelfde formule: een advies per kilo lichaamsgewicht en een advies per kilo vetvrije massa hebben een andere betekenis.

Onderzoek naar een hoge eiwitinname is geen garantie dat elke hoeveelheid voor iedereen onbeperkt veilig is. Voor een werkbaar sportdoel hoef je niet naar 3 gram per kilo te streven.

Kijk eerst wat je al eet. Tel gedurende een paar representatieve dagen het eiwit uit je normale maaltijden bij elkaar op. Zet daarna gericht iets eiwitrijks bij een maaltijd waar weinig in zit.

Voorbeeld: je kiest 128 gram en komt gemiddeld op ongeveer 110 gram. Dan zoek je een aanvulling van ongeveer 18 gram, niet automatisch een volledig extra eetplan. Bekijk op het etiket hoeveel eiwit jouw portie bevat: de hoeveelheid per 100 gram is niet hetzelfde als de hoeveelheid per verpakking.

Kwark, yoghurt, eieren, vis, vlees, peulvruchten en tofu kunnen allemaal bijdragen. Een eiwitshake is een mogelijke aanvulling wanneer die praktisch uitkomt. Het is geen vereiste na iedere training. Houd ook ruimte voor groenten, fruit, volkorenproducten en vetten.

Eiwit en krachttraining vullen elkaar aan. Als je al voldoende eiwit eet maar geen vooruitgang ziet, kijk dan ook naar je oefeningen, belasting en herstel. Meer poeder toevoegen lost niet ieder trainingsprobleem op.

In het onderzoek van Morton en collega’s bleef krachttraining de basis. Een supplement vergrootte gemiddeld het trainingseffect, maar de totale eiwitinname bepaalde mede hoeveel ruimte er nog voor verbetering was.

Ja. Eet gevarieerd, bijvoorbeeld met peulvruchten, tofu, tempé, volkorenproducten en noten. Eiwitbronnen verschillen in verteerbaarheid en de verhouding tussen aminozuren; plantaardig betekent niet dat er geen bruikbaar eiwit in zit.

Volgens het Voedingscentrum is voor vegetariërs die ook zuivel of ei eten niet automatisch extra eiwit nodig. Voor volledig veganistisch eten gelden andere aandachtspunten. Bekijk daarvoor het voedingsadvies voor veganisten. Tel een algemene veganistenopslag niet gedachteloos nog eens boven op een ruim sportdoel.

Een dagdoel wordt makkelijker haalbaar als je het over je maaltijden verdeelt. Bij 128 gram kun je bijvoorbeeld denken aan vier eetmomenten van ongeveer 32 gram. Dat is een praktische verdeling, geen opnamegrens.

Je hoeft niet exact op de gram te eten. Kijk eerst naar je dagtotaal en maak daarna ontbijt, lunch en avondeten passend. Wie later op de dag veel moet inhalen, kan eerder op de dag een eiwitbron toevoegen.

• Welk trainingsschema past bij jou?
• Hoe bulk je gezond?