Hoe word je gezond oud?

Gezond oud worden (longevity) betekent niet alleen láng leven, maar zo lang mogelijk gezónd leven. En de krachtigste hefboom daarvoor is volgens arts en onderzoeker Alexander Rakic niet een supplement of dieet, maar sport: spiermassa en conditie. Wie op latere leeftijd tot de sterkste 25 procent behoort, heeft een drastisch grotere kans om de volgende vijftien jaar te halen dan wie tot de zwakste 25 procent behoort.

In deze aflevering legt Rakic (arts op de spoedeisende hulp én longevity-onderzoeker) uit hoe je metabole gezondheid meet, waarom vet rond je organen zo gevaarlijk is, en welke leefstijlkeuzes het verschil maken tussen fit 90 worden of versleten 60.

Van alle leefstijlfactoren (slaap, voeding, ontspanning) is beweging volgens Rakic de krachtigste. Ter vergelijking: niet-rokers hebben zo’n 40 procent lagere sterftekans dan rokers, maar de verschillen tussen mensen met veel en weinig spiermassa en conditie lopen op tot honderden procenten. Concreet: van 70-plussers in het sterkste kwart leeft na vijftien jaar nog zo’n 80 procent, tegenover ongeveer de helft in het zwakste kwart. En wie na zijn 65e een heup breekt door een val: één op de drie overlijdt binnen een jaar.

Daarom is je twintiger- en dertigerperiode een spaarrekening: spieren, botdichtheid en conditie bouw je dan het makkelijkst op, terwijl alles na je 30e langzaam afneemt. Een IC-opname kan tot 2 procent spiermassa per dág kosten; je buffer bepaalt hoe je daaruit komt. Vuistregel voor iedereen: minimaal drie uur sporten per week (wat dan ook) halveert al de sterftekans, en drie tot vijf keer per week trainen met goede voeding en 7-8 uur slaap noemt Rakic “één van de gezondste leefstijlen die er zijn”.

De grote westerse doodsoorzaken (hart- en vaatziekten, kanker, dementie, diabetes) groeien op één gedeelde bodem: metabole ziekte. Het “metabool syndroom” verhoogt het risico op vrijwel alle andere ziekten met een factor drie à vier en wordt vastgesteld bij drie van deze vijf criteria: hoge bloeddruk (boven 130/85), verhoogde triglyceriden, een grote middelomtrek (mannen >94 cm, vrouwen >80 cm), laag HDL-cholesterol en een verhoogde nuchtere glucose. Belangrijk: een derde van de mensen met dit syndroom heeft géén overgewicht, en al bij één afwijkend criterium heb je een waardevol venster om in te grijpen.

De motor achter dit alles is insulineresistentie: raakt je onderhuidse vetopslag vol, dan verhuist vet naar je lever, je organen en zelfs je spieren (die normaal ~70 procent van je glucose opnemen). Je cellen worden “doof” voor insuline, je alvleesklier pompt steeds meer, tot die het niet meer bijbeent en diabetes type 2 een feit is. Het goede nieuws: dit proces is 15 jaar van tevoren meetbaar, en bij (pre)diabetes verlaagt 7 procent gewichtsverlies de kans op diabetes al met zo’n 30-38 procent. Zo doorgaan als nu betekent wereldwijd ~680 miljoen diabetespatiënten in 2035.

BMI zegt weinig (een gespierde sporter “scoort” obees) en zelfs vetpercentage vertelt niet alles. De echte vraag is waar het vet zit. Onderhuids vet (wat je kunt vastpakken) is de veilige opslagplaats. Visceraal vet, rond je organen, is de schadelijke variant: het verstoort je lever en hormonen, nestelt zich in je spieren (als de vetadering in een steak) en scheidt ontstekingsbevorderende stoffen af die al je weefsels beschadigen.

Praktische richtlijnen uit het gesprek: voor mannen is een vetpercentage tussen grofweg 12 en 20 een gezonde zone (onder de 10 ga je je ellendig voelen; boven de 20 neemt de kans op viscerale opslag toe). Een DEXA-scan of vergelijkbaar onderzoek laat precies zien hoeveel vet, spier en bot je hebt en waár; nuttiger dan elke weegschaal of de (onnauwkeurige) handvat-meters in sportscholen. En bulk beheerst: een agressieve dirty bulk levert níet meer spiergroei op dan een klein overschot van 100-200 calorieën, alleen meer (potentieel visceraal) vet.

Eiwit is de voedingsprioriteit: de middelste supermarktschappen staan vol bewerkte koolhydraat-vetcombinaties, waardoor je zonder opletten te veel koolhydraten en te wéinig eiwit eet. Richtlijn: 1,6-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht; bij gezonde nieren is ook (veel) meer niet schadelijk; overtollig eiwit plas je uit. Wees kritisch op etiketten: “high protein” mag al bij bescheiden gehaltes op de verpakking staan, en een groene Nutri-Score maakt een zak chips geen gezondheidsproduct.

Intermittent fasting is volgens Rakic vooral een manier om een calorietekort te organiseren, niet meer en niet minder. De gehypte “autofagie” bij 16:8-vasten is gebaseerd op dierstudies; bij mensen is daar in zulke korte vensters geen bewijs voor. Nadelen bij lange of strenge vensters: geremde spiereiwitsynthese en lastiger spierbehoud, te ondervangen met hoog eiwit en zwaar blijven trainen. En bij agressief droogtrainen stijgt cortisol en daalt testosteron: slechter slapen, minder libido en stilvallende groei zijn signalen dat je tekort te groot is (droger dan ~10 procent voelt voor de meesten ellendig; verlies hooguit 0,2-0,5 kg per week als je al lean bent).

Zijn slotadvies tegen het jojo-effect: langzaam is de snelste weg. Kies een aanpak die je een à twee jaar volhoudt in plaats van elke zes weken een nieuwe trend; het beste dieet is het dieet dat jíj volhoudt, en kracht behouden is daarbij een betere meetlat dan de weegschaal.