Nordic hamstring curl

Je hebt er geen toestel voor nodig en toch is het een van de zwaarste hamstringoefeningen die je kunt doen. De oefening komt uit het voetbal, waar hij wordt gebruikt om hamstringblessures te voorkomen.

Het bijzondere is dat het werk vooral zit in het afremmen: de spier wordt langer terwijl hij kracht levert. Dat is precies de belasting die een hamstring krijgt bij een sprint, en precies wat leg curls en deadlifts minder trainen. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en hoe je opbouwt.

Uitvoering van de nordic hamstring curl

1. Kniel op een mat of een opgevouwen handdoek, knieën op heupbreedte, schenen plat op de vloer.
2. Zet je enkels vast. Een partner drukt met zijn volle gewicht op je hielen, niet op je kuiten. Ben je alleen, klem je enkels dan onder het beenkussen van een lat pulldown, onder een zwaar geladen halterstang of onder de onderste stand van een smith machine.
3. Begin rechtop: heupen gestrekt, billen aangespannen, romp en bovenbenen in één lijn. Handen voor je borst, klaar om op te vangen.
4. Laat je lichaam in vier tot vijf tellen naar voren zakken. Je knieën strekken langzaam, je heupen blijven recht.
5. Als je het niet meer houdt, vang je jezelf op met je handen, als bij een push-up. Dat is normaal; het punt waarop je loslaat schuift elke week een stukje verder naar de vloer.
6. Duw jezelf met je armen terug omhoog tot je hamstrings het weer overnemen, en trek jezelf het laatste stuk terug tot rechtop.
7. Herhaal. Vijf goede herhalingen is een prima set.

Hoe je merkt dat het klopt: je voelt de spanning alleen achter je bovenbenen, en je romp blijft recht tot het moment dat je opvangt. Buigt je romp bij je heupen naar beneden, dan ontloop je de oefening.

Welke spieren train je met de nordic hamstring curl?

De hamstrings (biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus) doen het werk, en dan vooral remmend: ze worden langer terwijl ze je lichaam tegenhouden. Dat maakt de oefening anders dan een leg curl, waar het meeste werk in het buigen zit. Remmend werk maakt de hamstring sterker in gestrekte stand, en dat is de stand waarin hij bij sprinten scheurt.

Je bilspieren (gluteus maximus) houden je heupen gestrekt zodat de beweging uit de knie komt. Je kuiten (gastrocnemius) helpen mee bij het buigen van de knie. De strekkers van je onderrug houden je romp als één plank.

De oefening staat in onze lijst met beste hamstringoefeningen, en in bijna elk programma voor voetballers. Meer over hoe je krachttraining en voetbal combineert lees je in voetbal en fitness combineren.

Veelgemaakte fouten

Heupen buigen

De meest gemaakte fout, ook bij ervaren sporters: de billen blijven achter en de romp klapt naar voren. Zo wordt het een buiging vanuit de heup en doen de hamstrings bijna niets. Span je billen aan en houd de lijn van knie tot schouder recht.

Enkels los of op de kuit vastgezet

Drukt je partner op je kuiten in plaats van op je hielen, dan schuiven je voeten weg zodra je naar voren gaat. Vasthouden bij de hielen, met vol gewicht. Zonder partner werkt het beenkussen van een lat pulldown het best.

Te snel zakken

Vallen en opvangen traint niets. De hele oefening zit in het tegenhouden: minstens vier tellen omlaag. Kom je maar tot een kwart en moet je dan opvangen, dan is dat prima, zolang dat kwart langzaam gaat.

Te vaak en te veel

Omdat remmend werk veel spierschade geeft, is de spierpijn na de eerste keren fors. Begin met twee sets van drie tot vijf herhalingen, één keer per week, en bouw pas op als de spierpijn wegblijft.

Knieën op de harde vloer

Knielen op beton of dun rubber zonder mat maakt de oefening pijnlijk en onderbreekt je set voordat je hamstrings moe zijn. Leg een dubbelgevouwen mat of een balanskussen onder je knieën.

Varianten en alternatieven

• Met band. Een zware weerstandsband vast aan een rek, onder je borst door. De band helpt je vooral terug omhoog en maakt de hele beweging haalbaar voor wie nog niet zonder kan.
• Alleen het zakken. Je zakt gecontroleerd tot de vloer, vangt op en duwt jezelf met je armen helemaal terug. Zo begint bijna iedereen; het is de helft die de meeste kracht geeft.
• Glute ham raise (op het toestel). Dezelfde beweging, maar met je bovenbenen op een schuin kussen en je hielen in rollen. Iets lichter onderaan en makkelijker om terug te komen; zie de glute ham raise.
• Leg curl (liggend, machine). Het buigen van de knie tegen een stapel die je zelf kiest. Beter te doseren, minder spierpijn, en de logische opstap naar de nordic; zie de leg curl.
• Romanian deadlift (hamstrings lang). Belast de hamstring vanuit de heup, met een stang. Vult de nordic goed aan omdat de spier op een andere manier lang wordt; zie de romanian deadlift.
• Glute bridge (lichter, op de grond). Voor wie nog geen leg curl-kracht heeft: hamstring en bilspier werken samen, zonder het zware remmende deel; zie de glute bridge.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van drie tot zes herhalingen, één tot twee keer per week, is genoeg. De oefening is niet voor veel herhalingen bedoeld; haal je er tien, dan ben je toe aan verzwaring of zak je te snel. Weinig Kroton-gebruikers loggen deze oefening, en wie het doet, vult meestal alleen herhalingen in.

Verzwaren doe je pas als je vijf keer helemaal tot de vloer kunt zakken en zonder afzet terugkomt. Dan kan een schijf van 5 kilo tegen je borst, of je begint de beweging met je armen boven je hoofd. Wie de oefening voor blessurepreventie doet, hoeft niet verder dan lichaamsgewicht: twee korte sets per week, het hele seizoen door, doen het werk.