Zalm: voedingswaarde, eiwit en calorieën (vers, gerookt, blik)

Zalm is een vette vis en dat zie je in de voedingswaarde: 20 gram eiwit en 179 kcal per 100 gram rauwe zalm, met 11 gram vet waarvan maar 2,3 gram verzadigd. Een stukje van 120 gram levert 24 gram eiwit voor 215 kcal. Gebakken of uit de oven wordt zalm iets geconcentreerder (25,2 gram eiwit per 100 gram), gerookte zalm zit op 188 kcal en 2,50 gram zout per 100 gram.

Hieronder de voedingswaarde van zalm uit de NEVO-tabel van het RIVM, rauw, bereid, gerookt en uit blik, het eiwit, de vitamines en mineralen (vitamine D, B12, selenium), wat het onderzoek zegt over vette vis en omega-3, en de vergelijking met een scoop whey op eiwit per calorie en per euro.

Zalm uit de supermarkt is bijna altijd kweekzalm (Noorwegen, Schotland); die is vetter dan wilde zalm en zit daarom hoger in calorieën, maar ook hoger in omega-3. De kolommen tonen hoe bereiding en verwerking de cijfers veranderen.

Bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM. NEVO rekent met kweekzalm, de zalm uit de Nederlandse supermarkt; wilde zalm is magerder en zit lager in calorieën.

Rauwe zalm bevat 20 gram eiwit per 100 gram; bereid zonder vet stijgt dat naar 25,2 gram omdat er water uit gaat. Een stukje van 120 gram (rauw gewogen) komt op 24 gram eiwit, ruim wat je per maaltijd nodig hebt voor spieropbouw. Het eiwit van vis is compleet en licht verteerbaar. Gerookte zalm heeft 21,8 gram eiwit per 100 gram, een plakje van 25 gram dus 5,5 gram; als broodbeleg prima, als eiwitbron voor een maaltijd heb je er vier tot vijf plakjes voor nodig.

Meer over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en over goedkoop eiwitrijk eten staat in de kennisbank.

Hier onderscheidt zalm zich van kip en kwark: vette vis is een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D, en zalm levert daarnaast veel vitamine B12, selenium, niacine en B6. De tabel geeft de bijdrage van een stukje van 120 gram rauwe zalm aan de dagelijkse referentie-inname. Omega-3-vetzuren (EPA en DHA) staan niet in deze tabel omdat NEVO daar geen referentie-inname voor hanteert; kweekzalm levert er ongeveer 2 gram per 100 gram van.

* Referentie-innames voor volwassenen volgens EU-verordening 1169/2011; bron van de hoeveelheden: NEVO (RIVM).

Verse zalm (179 kcal, 20 g eiwit per 100 g rauw) is de basis; bakken in olie voegt per eetlepel ongeveer 90 kcal toe. Gerookte zalm (188 kcal, 21,8 g eiwit) is gezouten en gerookt en bevat 2,50 gram zout per 100 gram, bijna de helft van de dagelijkse 6 gram in een pakje van 100 gram; een plakje van 25 gram is 0,62 gram zout. Zalm uit blik (146 kcal, 20,4 g eiwit, 0,99 g zout) is goedkoper en bevat door de zachte graatjes veel calcium; het is een prima voorraadkast-eiwit voor door een salade of op brood.

Het Voedingscentrum adviseert één keer per week vis, bij voorkeur vette vis zoals zalm, haring of makreel. De reden zijn de omega-3-vetzuren EPA en DHA: de Gezondheidsraad concludeerde in de Richtlijnen goede voeding 2015 dat wekelijks vis eten het risico op fatale coronaire hartziekten verlaagt. De EU staat de claim toe dat EPA en DHA bijdragen aan een normale werking van het hart bij 250 mg per dag; een portie zalm van 120 gram levert dat ruim voor de hele week.

Voor sporters combineert zalm eiwit, vitamine D en omega-3 in één stuk vis; wie weinig buiten komt of in de winter traint, heeft aan die vitamine D extra. Kweekzalm bevat wel meer vet, dus in een strakke cut is een magere witvis of tonijn de zuinigere keuze en zalm de wekelijkse uitzondering. Zwanger? Het Voedingscentrum heeft aparte adviezen voor vis; gerookte zalm wordt dan afgeraden vanwege listeria.

Zalm levert 11,2 gram eiwit per 100 kcal: minder dan kip of whey, omdat er gezond vet bij zit. Je eet zalm om de omega-3 en vitamine D, niet om het eiwit per calorie.

Ter vergelijking de eiwitshake: van de 31 whey-poeders in onze prijsvergelijker met een bekende portieprijs is Mutant Whey vandaag (24 september 2026) de voordeligste keuze: 22 gram eiwit per portie voor €0,83, dat is €3,77 per 100 g eiwit (mediaan van alle whey: €5,84 per 100 g eiwit). Op dit product werkt kortingscode SPORTPOEDER. Eén portie van dat poeder levert evenveel eiwit als 110 gram rauwe zalm. Whey zit rond de 24 gram eiwit per 100 kcal; zalm zit op 11,2 gram per 100 kcal. Welke poeders de artsen van Android Health Clinic het hoogst scoren, staat op wat is het beste eiwitpoeder; hieronder de ranglijst, live geprijsd.

Rauw gewogen of gebakken, vers of gerookt: de app heeft alle vier de varianten uit NEVO. In de Voeding-tab van de Kroton-app staat dezelfde NEVO-tabel: typ “zalm”, kies de portie en je dagtotaal aan eiwit en calorieën is bijgewerkt. Barcode scannen kan ook, dan pakt de app het etiket van het merkproduct.

1. RIVM: NEVO-online (NEVO-online versie 2025/9.0) — gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven en andere gegevens — https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand
2. Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII: referentie-innames vitamines en mineralen — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
3. Voedingscentrum: Vis (hoeveel per week, vette vis, omega-3, advies bij zwangerschap) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vis.aspx
4. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015 (vis en hart- en vaatziekten) — https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
5. Verordening (EU) nr. 432/2012: toegestane gezondheidsclaim EPA en DHA (normale werking van het hart, 250 mg per dag) — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
6. Voedingscentrum: Eiwitten (hoeveel per dag, bronnen, sporters) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
7. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018;52(6):376-84 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/