Avocado: voedingswaarde, calorieën en vet per halve avocado

De voedingswaarde van avocado is anders dan die van ander fruit: 186 kcal en 18,4 gram vet per 100 gram, waarvan 16,3 gram onverzadigd. Een halve avocado van 90 gram komt op 167 kcal en 16,6 gram vet, met 2,8 gram vezels en 1,8 gram eiwit. Koolhydraten zitten er nauwelijks in (1,8 gram per 100 gram), suiker vrijwel niet.

Hieronder staat de voedingswaarde van avocado uit de NEVO-tabel van het RIVM, per 100 gram, halve en hele avocado, het vet en eiwit, de vitamines en mineralen (kalium, vitamine E en K, foliumzuur), wat het onderzoek zegt over avocado en hart en vaten, en hoe avocado past naast een eiwitshake in een cut of bulk.

Een avocado is een vetbron met de calorieën van een handje noten: handig in een bulk, iets om te wegen in een cut. De cijfers gelden voor het vruchtvlees zonder schil en pit.

Bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM. Gewicht zonder schil en pit: een gemiddelde Hass-avocado levert ongeveer 180 gram vruchtvlees, een kleine 130 gram.

Avocado bevat 2 gram eiwit per 100 gram, 1,8 gram in een halve avocado. Het is dus geen eiwitbron, ook al staat het vaak in lijstjes met “eiwitrijk plantaardig”. Wat avocado wél levert is vet: 18,4 gram per 100 gram, voor het grootste deel enkelvoudig onverzadigd (oliezuur, hetzelfde vet als in olijfolie), plus 3,1 gram vezels. Op een boterham met ei of in een salade met kip maakt avocado de maaltijd verzadigender en levert het de vetten die je lichaam nodig heeft voor hormonen en de opname van vetoplosbare vitamines.

Meer over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en over goedkoop eiwitrijk eten staat in de kennisbank.

Avocado is een van de betere bronnen van kalium, vitamine E, vitamine K en foliumzuur, plus wat vitamine B6 en magnesium. De tabel geeft de bijdrage van een halve avocado van 90 gram aan de dagelijkse referentie-inname.

* Referentie-innames voor volwassenen volgens EU-verordening 1169/2011; bron van de hoeveelheden: NEVO (RIVM).

Guacamole: twee eetlepels (30 g) pure avocado zijn 56 kcal; kant-en-klare guacamole bevat vaak zout, olie en soms room, kijk op het etiket. Avocado op toast: halve avocado (167 kcal) plus een snee volkorenbrood (ongeveer 80 kcal) en een ei (64 kcal) is een ontbijt van ongeveer 330 kcal met 12 gram eiwit. Avocado-olie is puur vet: 90 kcal per eetlepel, zonder de vezels en vitamines van de vrucht. Halve avocado bewaren: met pit en een beetje citroensap in de koelkast blijft hij een dag goed.

Avocado’s zijn fruit en passen in de Schijf van Vijf; het Voedingscentrum rekent een halve avocado als een portie fruit en noemt de onverzadigde vetten juist gunstig. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet is een van de kernadviezen uit de Richtlijnen goede voeding 2015 van de Gezondheidsraad, en avocado helpt daarbij. Een meta-analyse van Mahmassani en collega’s (2018) van tien gecontroleerde studies vond dat avocado in het dieet het totaal- en LDL-cholesterol licht verlaagde ten opzichte van een controledieet.

Voor sporters is avocado vooral een kwestie van rekenen: 167 kcal per halve avocado is prima in een bulk of onderhoud, maar in een strakke cut van 1.800 kcal is een hele avocado (335 kcal) een vijfde van je dag. Het vet vertraagt ook de maaglediging, dus vlak voor een training is het geen handige keuze; ernaast in een maaltijd wel.

Avocado levert 1,1 gram eiwit per 100 kcal, het minste van alle voedingsmiddelen op deze pagina’s: het is een vetbron. Naast een eiwitshake is dat een logische aanvulling, als vervanging niet.

Ter vergelijking de eiwitshake: van de 31 whey-poeders in onze prijsvergelijker met een bekende portieprijs is Mutant Whey vandaag (24 september 2026) de voordeligste keuze: 22 gram eiwit per portie voor €0,83, dat is €3,77 per 100 g eiwit (mediaan van alle whey: €5,84 per 100 g eiwit). Op dit product werkt kortingscode SPORTPOEDER. Eén portie van dat poeder levert evenveel eiwit als 1100 gram avocado. Whey zit rond de 24 gram eiwit per 100 kcal; een avocado zit op 1,1 gram per 100 kcal. Welke poeders de artsen van Android Health Clinic het hoogst scoren, staat op wat is het beste eiwitpoeder; hieronder de ranglijst, live geprijsd.

Een halve of een hele avocado is het verschil tussen 170 en 335 kcal; dat wil je zien in je dagtotaal. In de Voeding-tab van de Kroton-app staat dezelfde NEVO-tabel: typ “avocado”, kies de portie en je dagtotaal aan eiwit en calorieën is bijgewerkt. Barcode scannen kan ook, dan pakt de app het etiket van het merkproduct.

1. RIVM: NEVO-online (NEVO-online versie 2025/9.0) — gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven en andere gegevens — https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand
2. Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII: referentie-innames vitamines en mineralen — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
3. Voedingscentrum: Fruit (hoeveel per dag, avocado als portie) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fruit.aspx
4. Voedingscentrum: Vetten (verzadigd en onverzadigd vet) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx
5. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015 — https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
6. Mahmassani HA et al. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2018;107(4):523-36 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635493/
7. Voedingscentrum: Eiwitten (hoeveel per dag, bronnen, sporters) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx