Hoeveel calorieën zitten er in havermout en havermoutpap?

Droge havermout bevat 366 kcal per 100 gram; een gewone portie van 40 gram komt op 146 kcal, met 5,1 gram eiwit, 23,7 gram koolhydraten en 4,4 gram vezels. Havermoutpap gemaakt met halfvolle melk zit op 118 kcal per schaaltje van 150 ml. De calorieën in havermout komen vooral uit langzame koolhydraten; suiker zit er van nature nauwelijks in (0,8 gram per 100 gram).

Hieronder de voedingswaarde van havermout uit de NEVO-tabel van het RIVM, droog en als pap, het eiwit, de vitamines en mineralen, wat het onderzoek zegt over bèta-glucaan en cholesterol, en de vergelijking met een scoop whey op eiwit per calorie.

Weeg havermout altijd droog: bij het koken zuigt het water of melk op, waardoor 40 gram droog ongeveer 150 tot 200 gram pap wordt. De pap-kolommen tellen de melk mee.

Bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM. Havermoutpap in NEVO is bereid met ongezoete melk; met water bereid tel je alleen de droge havermout.

Havermout is voor een graan behoorlijk eiwitrijk: 12,8 gram per 100 gram droog, dus 5,1 gram in een portie van 40 gram. Het eiwit is niet compleet (weinig lysine), maar in combinatie met melk, kwark of een scoop eiwitpoeder wordt het ontbijt wel een volwaardige eiwitmaaltijd: 40 gram havermout met 200 ml halfvolle melk en een scoop whey komt rond de 35 gram eiwit. De klassieke sportersoplossing, protein oats, is precies dat: havermout met eiwitpoeder erdoor.

Meer over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en over goedkoop eiwitrijk eten staat in de kennisbank.

Havermout levert magnesium, ijzer, zink, fosfor en vitamine B1; het ijzer uit graan wordt minder goed opgenomen dan uit vlees, een glas sinaasappelsap of fruit met vitamine C erbij helpt daarbij. De tabel geeft de bijdrage van een portie van 40 gram droge havermout aan de dagelijkse referentie-inname.

* Referentie-innames voor volwassenen volgens EU-verordening 1169/2011; bron van de hoeveelheden: NEVO (RIVM).

Met water: alleen de havermout telt, 146 kcal voor 40 gram. Met halfvolle melk (200 ml): plus ongeveer 90 kcal en 7 gram eiwit. Met volle melk: plus ongeveer 130 kcal. Overnight oats met yoghurt of kwark: de havermout blijft hetzelfde, het zuivel bepaalt de rest. Instant havermout of havermout met smaak uit een zakje bevat vaak 8 tot 15 gram toegevoegde suiker per portie; gewone havervlokken bevatten 0,8 gram suiker per 100 gram. Een grote portie van 60 gram droog komt op 220 kcal en 7,7 gram eiwit.

Havermout is een volkoren graanproduct en staat in de Schijf van Vijf. De vezels in haver zijn deels bèta-glucanen; de EU heeft de claim goedgekeurd dat bèta-glucaan uit haver bijdraagt aan de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed, bij een dagelijkse inname van 3 gram. Havermout bevat ongeveer 4 gram bèta-glucaan per 100 gram, dus daarvoor is zo’n 75 gram per dag nodig. Whitehead en collega’s (2014) vonden in een meta-analyse van 28 studies dat 3 gram of meer bèta-glucaan per dag het LDL-cholesterol gemiddeld met 0,25 mmol/l verlaagde.

Voor sporters is havermout de standaard koolhydraatbron voor een training: langzame koolhydraten, 4,4 gram vezels per portie, en het combineert makkelijk met eiwit. Wie afvalt let op de portie: 40 gram is een normale portie, 80 gram uit een groot bord is het dubbele.

Havermout levert 3,5 gram eiwit per 100 kcal: het is een koolhydraatbron, geen eiwitbron. Daarom hoort er in een sportontbijt eiwit bij, uit melk, kwark, ei of een scoop poeder.

Ter vergelijking de eiwitshake: van de 31 whey-poeders in onze prijsvergelijker met een bekende portieprijs is Mutant Whey vandaag (24 september 2026) de voordeligste keuze: 22 gram eiwit per portie voor €0,83, dat is €3,77 per 100 g eiwit (mediaan van alle whey: €5,84 per 100 g eiwit). Op dit product werkt kortingscode SPORTPOEDER. Eén portie van dat poeder levert evenveel eiwit als 172 gram droge havermout. Whey zit rond de 24 gram eiwit per 100 kcal; havermout zit op 3,5 gram per 100 kcal. Welke poeders de artsen van Android Health Clinic het hoogst scoren, staat op wat is het beste eiwitpoeder; hieronder de ranglijst, live geprijsd.

40 gram of een vol bord: weeg het één keer droog en je weet wat je elke ochtend logt. In de Voeding-tab van de Kroton-app staat dezelfde NEVO-tabel: typ “havermout”, kies de portie en je dagtotaal aan eiwit en calorieën is bijgewerkt. Barcode scannen kan ook, dan pakt de app het etiket van het merkproduct.

1. RIVM: NEVO-online (NEVO-online versie 2025/9.0) — gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven en andere gegevens — https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand
2. Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII: referentie-innames vitamines en mineralen — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
3. Voedingscentrum: Vezels (hoeveel per dag, volkoren graanproducten) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx
4. Verordening (EU) nr. 432/2012: toegestane gezondheidsclaim bèta-glucanen uit haver (normaal cholesterol, 3 g per dag) — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
5. Whitehead A et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2014;100(6):1413-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
6. Voedingscentrum: Eiwitten (hoeveel per dag, bronnen, sporters) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx