Tonijn uit blik: voedingswaarde, eiwit en calorieën

Tonijn uit blik in water is de magerste eiwitbron uit de voorraadkast: 24,9 gram eiwit en 109 kcal per 100 gram uitgelekt, met 1 gram vet. Een blikje van 140 gram levert 34,9 gram eiwit voor 153 kcal. Dat is 22,8 gram eiwit per 100 kcal, het niveau van een eiwitpoeder. Tonijn in olie bevat door de olie 206 kcal per 100 gram; verse tonijn zit op 101 kcal rauw.

Hieronder de voedingswaarde van tonijn uit de NEVO-tabel van het RIVM, in water, in olie en vers, het eiwit, de vitamines en mineralen (selenium, B12, niacine), wat het onderzoek en het Voedingscentrum zeggen over kwik en zout, en de vergelijking met een scoop whey op eiwit per calorie en per euro.

Laat het blikje goed uitlekken: de cijfers gelden voor de vis zonder het water of de olie. Bij tonijn in olie neemt de vis een deel van de olie op, ook na uitlekken.

Bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM. Uitgelekt gewicht: een blikje van 160 gram bruto bevat ongeveer 140 gram tonijn, een klein blikje van 145 gram ongeveer 110 gram.

Tonijn in water bevat 24,9 gram eiwit per 100 gram, een blikje van 140 gram dus 34,9 gram: genoeg voor een volledige eiwitmaaltijd. Verse tonijn bereid zonder vet komt zelfs op 29,2 gram per 100 gram. Het eiwit van tonijn is compleet en het vetgehalte in water is zo laag dat bijna alle calorieën uit eiwit komen. Daarom is tonijn de klassieke keuze in een cut: door een salade, op een cracker, of gemengd met magere kwark in plaats van mayonaise.

Meer over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en over goedkoop eiwitrijk eten staat in de kennisbank.

Tonijn is een uitzonderlijke bron van selenium en levert daarnaast veel vitamine B12, niacine (B3), B6 en wat vitamine D. De tabel geeft de bijdrage van een blikje tonijn in water van 140 gram aan de dagelijkse referentie-inname. Omega-3 zit er in tonijn uit blik veel minder in dan in zalm, omdat het vet grotendeels ontbreekt.

* Referentie-innames voor volwassenen volgens EU-verordening 1169/2011; bron van de hoeveelheden: NEVO (RIVM).

In water (109 kcal, 24,9 g eiwit, 1 g vet per 100 g): de keuze voor een cut. In olie (206 kcal, 27 g eiwit, 10,8 g vet): smaakt voller en past in een bulk; een blikje van 140 gram is 288 kcal. Vers (101 kcal rauw, 23,7 g eiwit; bereid 122 kcal en 29,2 g): als steak of in sushi, maar let op het kwikadvies hieronder. Tonijnsalade uit de supermarkt is een ander product: door de mayonaise rond de 290 kcal per 100 gram met maar 11 gram eiwit.

Vis hoort in de Schijf van Vijf en het Voedingscentrum adviseert één keer per week vis. Bij tonijn spelen twee dingen. Ten eerste kwik: tonijn is een roofvis en stapelt methylkwik op; grote verse tonijn (steak, sushi) bevat meer dan de kleinere soorten in blik (skipjack). Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven daarom om verse tonijn te laten staan en tonijn uit blik te beperken; voor anderen is een paar blikjes per week geen probleem. Ten tweede zout: tonijn in water bevat 0,68 gram zout per 100 gram, een blikje dus bijna 0,95 gram, een zesde van de dagelijkse 6 gram. Wie op zout let, kiest een variant zonder toegevoegd zout.

Voor sporters is tonijn in water een van de goedkoopste manieren om 30 gram eiwit binnen te krijgen voor 150 kcal, en de meta-analyse van Morton (2018) laat zien dat het de totale eiwitinname is die telt voor spieropbouw, niet de bron. Wissel af met zalm voor omega-3 en vitamine D.

Tonijn in water levert 22,8 gram eiwit per 100 kcal, hetzelfde niveau als whey. Het verschil zit in gemak, smaak en zout, niet in het eiwit.

Ter vergelijking de eiwitshake: van de 31 whey-poeders in onze prijsvergelijker met een bekende portieprijs is Mutant Whey vandaag (24 september 2026) de voordeligste keuze: 22 gram eiwit per portie voor €0,83, dat is €3,77 per 100 g eiwit (mediaan van alle whey: €5,84 per 100 g eiwit). Op dit product werkt kortingscode SPORTPOEDER. Eén portie van dat poeder levert evenveel eiwit als 88 gram tonijn in water. Whey zit rond de 24 gram eiwit per 100 kcal; tonijn zit op 22,8 gram per 100 kcal. Welke poeders de artsen van Android Health Clinic het hoogst scoren, staat op wat is het beste eiwitpoeder; hieronder de ranglijst, live geprijsd.

Uitgelekt of met vocht, water of olie: het scheelt 100 kcal per blikje. In de Voeding-tab van de Kroton-app staat dezelfde NEVO-tabel: typ “tonijn in water”, kies de portie en je dagtotaal aan eiwit en calorieën is bijgewerkt. Barcode scannen kan ook, dan pakt de app het etiket van het merkproduct.

1. RIVM: NEVO-online (NEVO-online versie 2025/9.0) — gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven en andere gegevens — https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand
2. Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII: referentie-innames vitamines en mineralen — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
3. Voedingscentrum: Vis (hoeveel per week, kwik in roofvis, advies bij zwangerschap) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vis.aspx
4. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015 — https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
5. Voedingscentrum: Eiwitten (hoeveel per dag, bronnen, sporters) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
6. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018;52(6):376-84 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/