Hoeveel eiwit en calorieën zitten er in een ei?

In een gekookt ei van 50 gram zit 6,2 gram eiwit en 64 kcal, met 4,4 gram vet en vrijwel geen koolhydraten. Per 100 gram is dat 12,3 gram eiwit en 128 kcal. Het eiwit in een ei is compleet: alle essentiële aminozuren zitten erin, in een verhouding die je spieren goed kunnen gebruiken. Twee eieren bij het ontbijt leveren 12,3 gram eiwit voor 128 kcal.

Hieronder staat de volledige voedingswaarde uit de Nederlandse NEVO-tabel van het RIVM, per ei en per 100 gram, het verschil tussen gekookt, gebakken en rauw, de vitamines en mineralen die een ei bijzonder maken, en de vergelijking met een scoop whey op eiwit per calorie en per euro.

De cijfers hieronder zijn het gemiddelde kippenei uit NEVO (NEVO-online versie 2025/9.0). Een gekookt ei is bijna hetzelfde als een rauw ei; bij bakken komt er vet uit de pan bij, daarom staat die kolom er apart naast.

Bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM. Een gemiddeld ei (maat M) weegt zonder schaal ongeveer 50 gram; een L-ei zit rond de 60 gram, reken dan 20% meer.

Een ei van 50 gram bevat 6,2 gram eiwit, per 100 gram 12,3 gram. Ongeveer 60% van dat eiwit zit in het eiwit (het wit), 40% in de dooier; de dooier levert wel bijna al het vet, de vitamines en het ijzer. Wie alleen eiwitten eet, gooit dus de helft van de voedingswaarde weg. Een studie van Van Vliet en collega’s (2017) liet zien dat hele eieren na krachttraining de spiereiwitsynthese sterker stimuleerden dan dezelfde hoeveelheid eiwit uit alleen eiwitten.

Voor een maaltijd die je spieren echt aanzet tot groei mik je op 20 tot 30 gram eiwit; dat zijn 3,3 eieren voor 20 gram, of twee eieren met een schaaltje kwark of een glas melk. Meer over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en over goedkoop eiwitrijk eten lees je in de kennisbank.

Een ei is meer dan eiwit. De dooier is een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D en levert daarnaast vitamine B12, selenium, jodium en foliumzuur. In de tabel staat wat één gekookt ei bijdraagt aan de dagelijkse referentie-inname van een volwassene.

* Referentie-innames voor volwassenen volgens EU-verordening 1169/2011; bron van de hoeveelheden: NEVO (RIVM).

Koken verandert weinig: een rauw ei zit op 66 kcal en 6,2 gram eiwit, gekookt op 64 kcal en 6,2 gram. Bakken doet wel iets: door het vet uit de pan komt een gebakken ei op 110 kcal en 8,8 gram vet per stuk. Wil je de calorieën laag houden, kook of pocheer het ei, of bak in een pan met een spray in plaats van een klont boter. Rauwe eieren in een shake leveren niet meer eiwit dan gekookte; het eiwit uit een gekookt ei wordt juist beter opgenomen (rond de 90% tegenover ongeveer 50% rauw, Evenepoel 1998).

Eieren staan in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Het advies daar is 2 tot 3 eieren per week als onderdeel van de groep vlees, vis, peulvruchten en ei, maar dat is een indeling van de hele week, geen bovengrens. Het cholesterol in de dooier (rond de 200 mg per ei) heeft bij de meeste gezonde mensen een klein effect op het cholesterol in het bloed; de Gezondheidsraad stelde in de Richtlijnen goede voeding 2015 geen aparte grens voor eieren. Heb je diabetes type 2 of een hoog cholesterol, overleg dan met je huisarts of diëtist hoeveel eieren bij jou passen.

Voor sporters is een ei vooral een goedkope, complete eiwitbron met veel vitamine D en B12 in een klein pakketje van 64 kcal. Het nadeel is de hoeveelheid per portie: voor 30 gram eiwit heb je bijna vijf eieren nodig, met 8,8 gram vet per 100 gram erbij. Daarom combineren veel sporters twee eieren met een magere eiwitbron, of gebruiken ze een shake op dagen dat de eiwitinname anders niet rond komt.

Een ei levert 9,6 gram eiwit per 100 kcal. Dat is prima voor een compleet voedingsmiddel met vet en vitamines erin, maar minder dan een eiwitpoeder, dat vrijwel alleen uit eiwit bestaat.

Ter vergelijking de eiwitshake: van de 31 whey-poeders in onze prijsvergelijker met een bekende portieprijs is Mutant Whey vandaag (24 september 2026) de voordeligste keuze: 22 gram eiwit per portie voor €0,83, dat is €3,77 per 100 g eiwit (mediaan van alle whey: €5,84 per 100 g eiwit). Op dit product werkt kortingscode SPORTPOEDER. Eén portie van dat poeder levert evenveel eiwit als 3,6 gekookte eieren (179 gram ei). Whey zit rond de 24 gram eiwit per 100 kcal; een ei zit op 9,6 gram per 100 kcal. Welke poeders de artsen van Android Health Clinic het hoogst scoren, staat op wat is het beste eiwitpoeder; hieronder de ranglijst, live geprijsd.

Vier eieren of twee, gekookt of gebakken: je weet het pas als je het bijhoudt. In de Voeding-tab van de Kroton-app staat dezelfde NEVO-tabel: typ “ei gekookt”, kies de portie en je dagtotaal aan eiwit en calorieën is bijgewerkt. Barcode scannen kan ook, dan pakt de app het etiket van het merkproduct.

1. RIVM: NEVO-online (NEVO-online versie 2025/9.0) — gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven en andere gegevens — https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand
2. Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII: referentie-innames vitamines en mineralen — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
3. Voedingscentrum: Eieren (Schijf van Vijf, hoeveel per week, cholesterol) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eieren.aspx
4. Voedingscentrum: Eiwitten (hoeveel per dag, bronnen, sporters) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
5. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015 — https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
6. van Vliet S et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr 2017;106(6):1401-12 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
7. Evenepoel P et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr 1998;128(10):1716-22 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9772140/
8. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018;52(6):376-84 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/