Hoeveel eiwit zit er in kwark? Voedingswaarde per 100 gram

In magere kwark zit 8,4 gram eiwit per 100 gram bij maar 51 kcal; een schaaltje van 150 gram levert 12,6 gram eiwit en 76 kcal. Het eiwit in kwark bestaat voor ongeveer 80% uit caseïne en 20% uit wei-eiwit, dezelfde verhouding als in melk. Caseïne klontert in de maag en geeft zijn aminozuren over enkele uren af; daarom staat kwark bij veel sporters op het menu vlak voor het slapen.

Hieronder de voedingswaarde van magere, halfvolle, volle en vruchtenkwark uit de NEVO-tabel van het RIVM, de vitamines en mineralen (vooral calcium), wat het onderzoek zegt over kwark en spieropbouw, en de vergelijking met een scoop whey op eiwit per calorie en per euro.

Het vetgehalte bepaalt de calorieën; het eiwit verschilt weinig tussen de soorten. Vruchtenkwark bevat suiker uit het fruit en vaak toegevoegde suiker: lees het etiket, want de verschillen tussen merken zijn groot.

Bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM. Kwark wordt in NEVO per 100 ml gemeten; voor kwark is 100 ml vrijwel 100 gram.

Magere kwark levert 8,4 gram eiwit per 100 gram, halfvolle en volle kwark 7,5 gram. Een groot schaaltje van 250 gram komt op 21 gram eiwit voor 128 kcal. Omdat kwark uit gestremde melk wordt gemaakt, is het eiwit grotendeels caseïne. Dat is geen nadeel: caseïne is compleet eiwit met veel leucine, alleen komt het trager vrij dan whey. Voor een maaltijd van 25 tot 30 gram eiwit neem je dus 250 tot 300 gram kwark, of 150 gram met een handje noten en een ei.

Meer over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en over goedkoop eiwitrijk eten staat in de kennisbank.

Kwark is een zuivelproduct en dus een goede bron van calcium en vitamine B2 en B12. Vitamine D zit er nauwelijks in, tenzij het is toegevoegd; ijzer ook niet. De tabel toont de bijdrage van een schaaltje magere kwark van 150 gram aan de dagelijkse referentie-inname.

* Referentie-innames voor volwassenen volgens EU-verordening 1169/2011; bron van de hoeveelheden: NEVO (RIVM).

Magere kwark (51 kcal, 8,4 g eiwit per 100 g) is de eiwitkoning van de koelkast en past in elke cut. Halfvolle kwark (77 kcal, 7,5 g) smaakt romiger voor een paar tientallen calorieën meer. Volle kwark (118 kcal, 7,5 g) is prettig als je juist calorieën zoekt of verzadigd wilt blijven. Magere vruchtenkwark (80 kcal, 8,6 g eiwit, 8,3 g suiker) is de tussenweg; zelf fruit door magere kwark roeren geeft dezelfde smaak met minder suiker. Skyr en Griekse yoghurt zijn de buren: skyr heeft iets meer eiwit per 100 gram, Griekse yoghurt afhankelijk van het vetgehalte iets minder.

Zuivel staat in de Schijf van Vijf; het Voedingscentrum adviseert volwassenen 2 tot 3 porties zuivel per dag, vooral vanwege calcium en B12. Magere en halfvolle kwark zonder toegevoegde suiker vallen daar gewoon onder. Dat kwark de spieropbouw ondersteunt is goed onderzocht: Snijders en collega’s (2015) gaven jonge mannen twaalf weken lang 27,5 gram caseïne voor het slapen naast krachttraining en zagen meer spiermassa- en krachtwinst dan bij placebo. Een schaaltje kwark van 250 gram bevat ongeveer die hoeveelheid eiwit, dus dat is de praktische vertaling.

Lactose-intolerant? Er is magere kwark zonder lactose met dezelfde voedingswaarde. Veel kwark eten heeft geen bekende nadelen, behalve dat het je andere eiwitbronnen kan verdringen; afwisselen met vis, ei, peulvruchten en vlees blijft de basis.

Magere kwark levert 16,5 gram eiwit per 100 kcal, bijna het niveau van een eiwitpoeder, met calcium erbij. Waar een poeder wint is de hoeveelheid: 25 gram eiwit past in één scoop, in kwark is dat een schaal van 300 gram.

Ter vergelijking de eiwitshake: van de 31 whey-poeders in onze prijsvergelijker met een bekende portieprijs is Mutant Whey vandaag (24 september 2026) de voordeligste keuze: 22 gram eiwit per portie voor €0,83, dat is €3,77 per 100 g eiwit (mediaan van alle whey: €5,84 per 100 g eiwit). Op dit product werkt kortingscode SPORTPOEDER. Eén portie van dat poeder levert evenveel eiwit als 262 gram magere kwark. Whey zit rond de 24 gram eiwit per 100 kcal; kwark zit op 16,5 gram per 100 kcal. Welke poeders de artsen van Android Health Clinic het hoogst scoren, staat op wat is het beste eiwitpoeder; hieronder de ranglijst, live geprijsd.

Schaaltje of bak van 250 gram: het scheelt 8 gram eiwit in je telling. In de Voeding-tab van de Kroton-app staat dezelfde NEVO-tabel: typ “kwark magere”, kies de portie en je dagtotaal aan eiwit en calorieën is bijgewerkt. Barcode scannen kan ook, dan pakt de app het etiket van het merkproduct.

1. RIVM: NEVO-online (NEVO-online versie 2025/9.0) — gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven en andere gegevens — https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand
2. Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII: referentie-innames vitamines en mineralen — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
3. Voedingscentrum: Melk en melkproducten (hoeveel per dag, magere en volle zuivel, calcium) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/melk-en-melkproducten.aspx
4. Voedingscentrum: Eiwitten (hoeveel per dag, bronnen, sporters) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
5. Snijders T et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr 2015;145(6):1178-84 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/
6. Res PT et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc 2012;44(8):1560-9 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/
7. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018;52(6):376-84 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/