Kipfilet: voedingswaarde, eiwit en calorieën per 100 gram

Kipfilet is een van de magerste eiwitbronnen die je kunt kopen: 30,9 gram eiwit en 158 kcal per 100 gram bereide kipfilet, met maar 3,8 gram vet. De voedingswaarde van kipfilet komt daarmee op 19,6 gram eiwit per 100 kcal, meer dan bijna elk ander vlees. Een portie van 150 gram levert 46,3 gram eiwit voor 237 kcal.

Op deze pagina staat de voedingswaarde van kipfilet uit de NEVO-tabel van het RIVM: bereid, rauw en als vleeswaar, want die drie verschillen flink. Daarna de vitamines en mineralen, wat het onderzoek zegt over kip en gezondheid, en de vergelijking met een scoop whey op eiwit per calorie en per euro.

Let bij het loggen op het verschil tussen rauw en bereid gewicht: bij het bakken verdampt water, dus 125 gram rauwe kipfilet wordt ongeveer 100 gram bereid met dezelfde hoeveelheid eiwit. Weeg je rauw, gebruik dan de rauw-kolom.

Bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM. Bereid = gebakken of gegrild zonder toegevoegd vet; bij bakken in olie komt daar per eetlepel olie ongeveer 90 kcal bij.

Per 100 gram bereide kipfilet krijg je 30,9 gram eiwit binnen; rauw gewogen is dat 23,3 gram per 100 gram omdat er nog meer water in zit. Het eiwit van kip is compleet en rijk aan leucine, het aminozuur dat de spieropbouw aanzet. Voor een maaltijd met 30 gram eiwit is 100 gram bereide kipfilet genoeg; wie rauw weegt rekent met 125 tot 130 gram.

Een plakje kipfilet uit de vleeswarenbak is geen vervanger: 3,9 gram eiwit per plakje van 22 gram, en 0,51 gram zout. Voor het broodbeleg is dat prima, voor je eiwitdoel telt het nauwelijks mee. Meer over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en over goedkoop eiwitrijk eten staat in de kennisbank.

Kipfilet is vooral rijk aan B-vitamines: niacine (B3) en B6 zitten er ruim in, plus selenium en fosfor. IJzer en zink zitten er minder in dan in rood vlees; vitamine B12 wel, maar minder dan in rundvlees of vis. Onderstaande tabel geeft de bijdrage van 100 gram bereide kipfilet aan de dagelijkse referentie-inname.

* Referentie-innames voor volwassenen volgens EU-verordening 1169/2011; bron van de hoeveelheden: NEVO (RIVM).

Rauw (100 g): 109 kcal, 23,3 g eiwit. Bereid zonder vet (100 g): 158 kcal, 30,9 g eiwit. Het verschil is water, niet eiwit. Gebakken in olie: tel per eetlepel olie (10 g) ongeveer 90 kcal en 10 gram vet op. Gepaneerd of in beslag: minder eiwit per 100 gram door het paneermeel en flink meer vet uit het frituren. Vleeswaar: 3,9 g eiwit en 0,51 g zout per plakje; per 100 gram bijna 2,3 gram zout, tien keer zoveel als verse kipfilet.

Het Voedingscentrum rekent kip tot het onbewerkte witte vlees en adviseert in totaal niet meer dan 500 gram vlees per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees; kip valt dus niet onder die rode grens. Bewerkt vlees (waaronder kipfilet als vleeswaar) staat wel buiten de Schijf van Vijf vanwege het zout en de bewerking. In de Richtlijnen goede voeding 2015 van de Gezondheidsraad is het advies om rood en bewerkt vlees te beperken; voor onbewerkt gevogelte is er geen aparte beperking.

Voor sporters is kipfilet de klassieke keuze omdat het eiwit per calorie zo hoog ligt: 19,6 gram eiwit per 100 kcal. Wie op de calorieën let, kan er dus veel eiwit uit halen zonder veel vet. Variatie blijft verstandig: vis levert omega-3 en vitamine D, peulvruchten vezels, zuivel calcium.

Kipfilet levert 19,6 gram eiwit per 100 kcal, bijna net zoveel als een eiwitpoeder. Het verschil zit in gemak en prijs per gram eiwit, niet in kwaliteit.

Ter vergelijking de eiwitshake: van de 31 whey-poeders in onze prijsvergelijker met een bekende portieprijs is Mutant Whey vandaag (24 september 2026) de voordeligste keuze: 22 gram eiwit per portie voor €0,83, dat is €3,77 per 100 g eiwit (mediaan van alle whey: €5,84 per 100 g eiwit). Op dit product werkt kortingscode SPORTPOEDER. Eén portie van dat poeder levert evenveel eiwit als 71 gram bereide kipfilet. Whey zit rond de 24 gram eiwit per 100 kcal; kipfilet zit op 19,6 gram per 100 kcal. Welke poeders de artsen van Android Health Clinic het hoogst scoren, staat op wat is het beste eiwitpoeder; hieronder de ranglijst, live geprijsd.

Weeg je rauw of gebakken? Dat scheelt een kwart in je eiwittelling. In de Voeding-tab van de Kroton-app staat dezelfde NEVO-tabel: typ “kipfilet”, kies de portie en je dagtotaal aan eiwit en calorieën is bijgewerkt. Barcode scannen kan ook, dan pakt de app het etiket van het merkproduct.

1. RIVM: NEVO-online (NEVO-online versie 2025/9.0) — gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven en andere gegevens — https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand
2. Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII: referentie-innames vitamines en mineralen — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
3. Voedingscentrum: Vlees (hoeveel per week, wit en rood vlees, bewerkt vlees) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vlees.aspx
4. Voedingscentrum: Eiwitten (hoeveel per dag, bronnen, sporters) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
5. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015 — https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
6. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018;52(6):376-84 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/