Pindakaas: voedingswaarde, calorieën en eiwit per boterham

Pindakaas is een van de calorierijkste dingen in de keukenkast: 654 kcal per 100 gram, met 56,4 gram vet en 22,5 gram eiwit. De voedingswaarde per boterham valt mee omdat je er weinig van gebruikt: een boterham met 20 gram pindakaas is 131 kcal en 4,5 gram eiwit aan beleg. Het vet is voor het grootste deel onverzadigd (47,5 gram per 100 gram), dezelfde soort vetten als in noten en olijfolie.

Hieronder de voedingswaarde van pindakaas uit de NEVO-tabel van het RIVM, per 100 gram, per boterham en per eetlepel, het eiwit, de vitamines en mineralen (vitamine E, magnesium, niacine), het verschil tussen gewone, 100%-pinda en light pindakaas, wat het onderzoek zegt over pinda’s en gezondheid, en de vergelijking met een scoop whey.

De cijfers zijn voor gewone pindakaas; 100%-pindakaas zonder toegevoegd zout, suiker of palmolie staat er als aparte kolom naast, net als de light-variant.

Bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM. 20 gram is een gewoon dun laagje op één boterham; dik gesmeerd wordt het al snel 30 tot 35 gram, dus bijna het dubbele.

Pindakaas bevat 22,5 gram eiwit per 100 gram, dus 4,5 gram per boterham en 3,4 gram per eetlepel. Dat klinkt eiwitrijk, maar de calorieën komen uit het vet: 3,4 gram eiwit per 100 kcal is laag. Pinda-eiwit is bovendien niet compleet (weinig methionine); in combinatie met brood, havermout of zuivel vul je dat aan. Voor sporters is pindakaas daarom een vet- en energiebron met eiwit als bonus: perfect om in een bulk de calorieën te halen, in een cut een beleg om af te wegen.

Meer over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en over goedkoop eiwitrijk eten staat in de kennisbank.

Pinda’s zijn peulvruchten en pindakaas levert vitamine E (een van de beste bronnen), magnesium, niacine (B3), foliumzuur en fosfor. De tabel geeft de bijdrage van één boterham met 20 gram pindakaas aan de dagelijkse referentie-inname.

* Referentie-innames voor volwassenen volgens EU-verordening 1169/2011; bron van de hoeveelheden: NEVO (RIVM).

Gewone pindakaas (654 kcal, 22,5 g eiwit, 0,62 g zout per 100 g) bevat naast pinda’s meestal wat zout, suiker en een hard vet (palmolie) om ontmenging te voorkomen. 100%-pindakaas ongezouten (611 kcal, 26,5 g eiwit, 0 g zout) is alleen gemalen pinda: iets meer eiwit, geen zout, geen palmolie, en de olie drijft er soms bovenop, even roeren. Met stukjes pinda (651 kcal, 20 g eiwit) is voedingskundig vrijwel gelijk aan gewone. Light pindakaas (535 kcal, 18 g eiwit) bevat minder vet maar meer koolhydraten en vezelvulling; het verschil per boterham is ongeveer 25 kcal, en het verzadigt minder. De 100%-variant is de logische keuze voor wie op zout en toevoegingen let.

Het Voedingscentrum rekent pindakaas zonder toegevoegd zout en suiker tot de Schijf van Vijf, bij de noten en peulvruchten; het advies is een handje ongezouten noten of pinda’s per dag (25 gram), en pindakaas telt daarin mee. Het onderzoek naar noten en pinda’s is stevig: in de meta-analyse van Aune en collega’s (2016) van 20 prospectieve studies ging elke 28 gram noten per dag samen met een lager risico op hart- en vaatziekten en sterfte; pinda’s gaven een vergelijkbaar beeld. Dat past bij het advies uit de Richtlijnen goede voeding 2015 om dagelijks ongezouten noten te eten.

Voor sporters draait het om de calorieën: 131 kcal per dun gesmeerde boterham is prima, maar dik smeren of lepelen uit de pot maakt van pindakaas ongemerkt een paar honderd calorieën per dag. Een pinda-allergie is de enige echte reden om pindakaas te mijden.

Pindakaas levert 3,4 gram eiwit per 100 kcal: het is een vetbron met eiwit erin, geen eiwitbron. Naast een eiwitshake is het een goede manier om in een bulk calorieën te halen; in een cut niet.

Ter vergelijking de eiwitshake: van de 31 whey-poeders in onze prijsvergelijker met een bekende portieprijs is Mutant Whey vandaag (24 september 2026) de voordeligste keuze: 22 gram eiwit per portie voor €0,83, dat is €3,77 per 100 g eiwit (mediaan van alle whey: €5,84 per 100 g eiwit). Op dit product werkt kortingscode SPORTPOEDER. Eén portie van dat poeder levert evenveel eiwit als 98 gram pindakaas. Whey zit rond de 24 gram eiwit per 100 kcal; pindakaas zit op 3,4 gram per 100 kcal. Welke poeders de artsen van Android Health Clinic het hoogst scoren, staat op wat is het beste eiwitpoeder; hieronder de ranglijst, live geprijsd.

Dun of dik gesmeerd is het verschil tussen 130 en 230 kcal per boterham; weeg het één keer en je weet het. In de Voeding-tab van de Kroton-app staat dezelfde NEVO-tabel: typ “pindakaas”, kies de portie en je dagtotaal aan eiwit en calorieën is bijgewerkt. Barcode scannen kan ook, dan pakt de app het etiket van het merkproduct.

1. RIVM: NEVO-online (NEVO-online versie 2025/9.0) — gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven en andere gegevens — https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand
2. Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII: referentie-innames vitamines en mineralen — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
3. Voedingscentrum: Noten (hoeveel per dag, pindakaas in de Schijf van Vijf) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/noten.aspx
4. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015 (noten) — https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
5. Aune D et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med 2016;14:207 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/
6. Voedingscentrum: Eiwitten (hoeveel per dag, bronnen, sporters) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx