Waar zitten veel eiwitten in? Goedkoop eiwitrijk eten

Goedkoop eiwitrijk eten begint met slim boodschappen doen: een vast (online) boodschappenlijstje dat voor 90 procent bij je doelen past, kip bij de lokale slager in plaats van de supermarkt, en goedkope eiwitbronnen als kwark, cottage cheese en eieren. Want de supermarkt helpt je niet: de aanbiedingen zijn zelden appels, bijna altijd snoep, chips en chocola.

In deze aflevering uit oktober 2022 praten de hosts met gym-eigenaar Mark Hartkamp over waarom Nederland zo eiwitarm eet, hoe de supermarkt en bezorgapps je verleiden, en hoe je ook met gestegen prijzen betaalbaar aan je eiwitten komt.

Het klassieke Nederlandse bord — veel aardappelen, een beetje groente en een klein stukje (vaak vet) varkensvlees — is koolhydraatrijk en eiwitarm. Terwijl eiwit de bouwstof van je lichaam is: belangrijk voor spierherstel, maar ook voor je immuunsysteem. Tel daarbij op dat het overgrote deel van het kant-en-klare supermarktaanbod uit snacks en bewerkte producten bestaat (vooral verzadigd vet en suikers, nauwelijks eiwit), en je snapt waarom de gemiddelde Nederlander structureel te weinig eiwit binnenkrijgt.

Mark merkte zelf hoe snel voeding je sloopt: tijdens een verbouwing leefde hij wekenlang op bezorgmaaltijden — en kreeg ontstekingen, nul energie en terugkerende kwaaltjes. Sinds hij weer op voeding en slaap let, zegt hij energieker te zijn dan ooit. Voeding is dus niet alleen een fitness-dingetje, maar de basis van je algemene gezondheid.

De supermarkt is ontworpen om je te verleiden: de aanbiedingen midden in de winkel zijn vrijwel nooit fruit of groente, maar snoep, chips en “drie halen, twee betalen”. Winkels draaien op die aanbiedingen zelfs verlies — ze zijn er puur om je binnen te halen, waarna je karretje vanzelf voller wordt dan je plan was.

De twee simpelste verdedigingen:

• Ga nooit met honger (of trek) boodschappen doen — dan beland half het snoepschap in je mandje.
• Werk met een vast boodschappenlijstje, het liefst als terugkerende online bestelling: 90 procent producten die bij je doelen passen, plus bewust één zakje snoep en één zakje chips. Genieten hoort erbij — als het maar niet de helft van je karretje is. Denk 80 procent gezond, 20 procent lekker, en zie voeding niet als “goed of fout” maar als een leefstijl die je jaren volhoudt.

Eiwit is relatief duur geworden — een van de redenen dat er zo weinig van gegeten wordt. De tips uit de aflevering om betaalbaar aan je 1,6-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te komen:

• Kip bij de lokale (Turkse) slager: vaak enkele euro’s per kilo goedkoper dan de supermarkt.
• Kwark en cottage cheese: de klassieke goedkope eiwitbommen; ook mozzarella levert verrassend veel eiwit.
• Een eiwitshake na de training als gemaksmiddel — al is whey ook flink in prijs gestegen; zie het als aanvulling, niet als basis.
• Cheat je een keer, doe het dan “eiwitrijk-slim”: kies de kip-variant van je bestelling of neem er carpaccio of biefstuk bij.

Voor de koolhydraten naast je eiwit blijven rijst, pasta en havermout de goedkoopste schone opties. En over plantaardig: vegan eiwitten hebben een minder compleet aminozuurprofiel dan dierlijke — het kán prima, maar je moet er bewuster mee omgaan om aan je aminozuren te komen.

Wie zijn leefstijl wil verbeteren hoeft niet alles om te gooien — sterker: wie te hard de ene kant op springt, schiet als een elastiek net zo hard terug. De aanpak die volgens Mark wél beklijft:

• Begin met twee keer per dag zo’n 300 gram groente en vervang het vette varkensvlees door kip of biefstuk.
• Zet twee à drie keer per dag 3.000 stappen extra in plaats van de hele dag te zitten.
• Voeg per maaltijd iets eiwitrijks toe — een extra bakje kwark is al winst.
• Begin met de sportschool klein: kijk eerst of je het twee, drie weken volhoudt, en bouw dan op.

Strenge voorgeschreven dieetjes (“vier weken kip-broccoli-rijst”) houden de meeste mensen niet vol; kies maaltijden die je zelf lekker vindt binnen je doelen. De verandering die blijft plakken, is de kleine die je elke week herhaalt.