Hoeveel calorieën zitten er in een banaan?

In een middelgrote banaan van 130 gram (zonder schil) zit 120 kcal, met 26 gram koolhydraten waarvan 20,2 gram suiker, 2,5 gram vezels en 1,4 gram eiwit. Per 100 gram is dat 92 kcal. De calorieën in een banaan komen bijna helemaal uit koolhydraten; vet zit er nauwelijks in (0,3 gram per 100 gram). Een kleine banaan van 100 gram is 92 kcal, een grote van 150 gram 138 kcal.

Hieronder de voedingswaarde van een banaan uit de NEVO-tabel van het RIVM, per stuk en per 100 gram, de vitamines en mineralen (kalium, B6, vitamine C), wat het onderzoek zegt over bananen rond het sporten en bij afvallen, en hoe een banaan zich verhoudt tot een eiwitshake.

Bananen verschillen sterk in grootte; weeg hem zonder schil als je precies wilt loggen. De bakbanaan (plantain) staat er als aparte kolom omdat die meer zetmeel bevat en meestal gebakken wordt gegeten.

Bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM. Gewichten zijn zonder schil: een banaan uit de supermarkt weegt met schil ongeveer 180 gram, zonder schil 120 tot 140 gram.

Een banaan is geen eiwitbron: 1,4 gram eiwit per stuk, 1,1 gram per 100 gram. Waar een banaan wél goed in is: snelle, makkelijk verteerbare koolhydraten (26 gram per stuk), zonder vet en met weinig vezels. Daarom is het het klassieke tussendoortje 30 tot 60 minuten voor een training of direct erna, in combinatie met eiwit uit een shake of kwark. Voor spieropbouw telt de eiwitbron; de banaan levert de energie en vult de glycogeenvoorraad aan.

Meer over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en over goedkoop eiwitrijk eten staat in de kennisbank.

Bananen staan bekend om kalium, en terecht: een middelgrote banaan levert 24% van de dagelijkse referentie-inname. Daarnaast vitamine B6, vitamine C en magnesium. De tabel geeft de bijdrage van één banaan van 130 gram.

* Referentie-innames voor volwassenen volgens EU-verordening 1169/2011; bron van de hoeveelheden: NEVO (RIVM).

De calorieën veranderen niet met de rijpheid, de vorm van de koolhydraten wel: een groene banaan bevat meer resistent zetmeel (dat als vezel werkt en langzamer energie geeft), een rijpe banaan met bruine vlekjes meer vrije suikers en smaakt zoeter. Voor een snelle energiestoot voor de training is rijp dus logischer. Bakbanaan (plantain) bevat 138 kcal per 100 gram en meer zetmeel. Gedroogde bananenchips zijn een ander verhaal: die worden meestal gefrituurd en zitten rond de 500 kcal per 100 gram.

Bananen zijn fruit en horen in de Schijf van Vijf; het Voedingscentrum adviseert twee porties fruit per dag, en een banaan telt als één portie. De suiker in een banaan is natuurlijke fruitsuiker verpakt in vezels en water, en de Richtlijnen goede voeding 2015 van de Gezondheidsraad noemen fruit juist een van de voedingsmiddelen die het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Dat een banaan een dikmaker zou zijn, klopt niet: 120 kcal per stuk is minder dan een koek of een handje noten, en de verzadiging is beter.

Voor sporters zijn bananen een handige koolhydraatbron rond de training. Onderzoek van Nieman en collega’s (2012) bij wielrenners liet zien dat een banaan tijdens een lange inspanning de prestatie net zo goed ondersteunde als een sportdrank met dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Bij afvallen past een banaan prima, zolang het totaal klopt: hij levert veel verzadiging voor 120 kcal.

Een banaan levert 1,2 gram eiwit per 100 kcal: het is een koolhydraatbron. Een banaan bij de shake na de training is daarom een logische combinatie, geen vervanging van elkaar.

Ter vergelijking de eiwitshake: van de 31 whey-poeders in onze prijsvergelijker met een bekende portieprijs is Mutant Whey vandaag (24 september 2026) de voordeligste keuze: 22 gram eiwit per portie voor €0,83, dat is €3,77 per 100 g eiwit (mediaan van alle whey: €5,84 per 100 g eiwit). Op dit product werkt kortingscode SPORTPOEDER. Eén portie van dat poeder levert evenveel eiwit als 15,4 bananen. Whey zit rond de 24 gram eiwit per 100 kcal; een banaan zit op 1,2 gram per 100 kcal. Welke poeders de artsen van Android Health Clinic het hoogst scoren, staat op wat is het beste eiwitpoeder; hieronder de ranglijst, live geprijsd.

Kleine of grote banaan: het scheelt 45 kcal, en met een shake erbij wil je het totaal zien. In de Voeding-tab van de Kroton-app staat dezelfde NEVO-tabel: typ “banaan”, kies de portie en je dagtotaal aan eiwit en calorieën is bijgewerkt. Barcode scannen kan ook, dan pakt de app het etiket van het merkproduct.

1. RIVM: NEVO-online (NEVO-online versie 2025/9.0) — gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven en andere gegevens — https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand
2. Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII: referentie-innames vitamines en mineralen — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
3. Voedingscentrum: Fruit (hoeveel per dag, wat telt als portie) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fruit.aspx
4. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015 — https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
5. Nieman DC et al. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One 2012;7(5):e37479 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22616015/
6. Voedingscentrum: Eiwitten (hoeveel per dag, bronnen, sporters) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx