Het beste split schema: full body, upper/lower of push pull legs?

Push/pull/legs of full body? Coach Robin Donk draait de vraag om: de split zelf maakt veel minder uit dan je denkt. In Tussen de Set legt hij uit dat er maar één regel echt telt, en dat de rest invulling is.

Hieronder: de enige regel die je trainingsweek bepaalt, welke split bij hoeveel dagen past, hoeveel sets je nodig hebt, en in welke volgorde je je oefeningen het beste doet.

Volgens Robin is de wetenschap simpel: “Je moet een spiergroep altijd twee keer in de week trainen. Dat is het minimum.” Twee keer per week levert het leeuwendeel van je progressie; elke extra dag voegt steeds minder toe. Vanuit die ene regel volgt automatisch welke split logisch is bij jouw aantal trainingsdagen.

Omdat je elke spiergroep 2x per week wilt raken, bepaalt je aantal dagen vanzelf de slimste indeling:

Bij 3 dagen kan push/pull/legs dus niet: dan haal je de 2x-frequentie niet. Voor de meeste mensen, en zeker beginners, is full body het meest efficiënt.

De split zelf vindt Robin bijna oninteressant. Veel belangrijker is hoe je je trainingsdag inricht. Zijn advies: “Ga denken in bewegingen, niet in oefeningen.” Verdeel je week over de grote bewegingsrichtingen (duwen, trekken, heupscharnier, kniebuiging) in plaats van losse oefeningen te stapelen. Een beginner die een volledige borstdag doet, krijgt vooral junk volume: door de voorvermoeidheid gaan de laatste sets niet meer efficiënt richting falen.

Volume is persoonlijk en zelfregulerend. Robins vuistregel voor beginners: 6 tot 9 werksets per spiergroep tot dicht bij falen, maximaal zo’n 12. Het optimum hangt af van je herstel: een uitgeruste student met genoeg slaap en eiwit kan meer aan, iemand met veel stress juist minder. Je rug verdraagt doorgaans meer volume dan je borst, simpelweg omdat de rug uit meer spieren bestaat.

Tot slot de volgorde binnen een training, met drie simpele regels:

• Prioriteit eerst. Wil je dikkere armen? Begin je rugdag dan met biceps, als je nog fris bent.
• Technisch zware oefeningen vooraan. Een deadlift hoort aan het begin, niet als je al voorvermoeid bent.
• Van zwaar naar licht. Bouw af richting de isolatie-oefeningen.

• Welk trainingsschema past bij jou?

Lees ook: de oefeningen stap voor stap

• Bench press: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten
• Pull-up: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten
• Squat: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten
• Shoulder press: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten
• Romanian deadlift: uitvoering, spieren en fouten
• Barbell row: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten