Kies een trainingsschema dat past bij de dagen waarop je echt kunt trainen. Twee of drie full-bodytrainingen zijn een praktische start; met vier dagen kun je boven- en onderlichaam afwisselen. Dat zijn opties, geen vaste regels. Het schema moet passen bij je doel, beschikbare tijd en herstel.
In deze mini-cursus legt trainer Jay Whey uit hoe hij een schema opbouwt. Hieronder vind je zijn voorbeelden, aangevuld met een keuzetabel en actuele onderzoeksinzichten.
Redactioneel aangevuld op 9 september 2026. De voorbeelden uit de aflevering blijven herkenbaar; de onderzoeksaanvulling is geen nieuwe beoordeling door Jay.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze video. Liever kijken? De hele video staat hieronder.
Kies een indeling voor twee, drie of vier dagen
Een split is de verdeling van je trainingen. Bij full body komen boven- en onderlichaam in dezelfde sessie aan bod. Bij een boven-/ondersplit verdeel je die over verschillende dagen.
Kies eerst hoeveel dagen je meestal kunt vrijhouden. Gebruik bijvoorbeeld deze indelingen:
| Beschikbare dagen | Praktisch voorbeeld | Waar je op let |
|---|---|---|
| 2 per week | Maandag en donderdag full body. | Verdeel het werk over twee haalbare sessies. |
| 3 per week | Maandag, woensdag en vrijdag full body. | Drie dagen hoeven niet drie keer zoveel werk te betekenen. |
| 4 per week | Maandag bovenlichaam, dinsdag onderlichaam; donderdag en vrijdag dezelfde verdeling. | Kies deze indeling als vier kortere afspraken beter passen. |
Deze voorbeelden zijn door de redactie uitgewerkt. Je kunt de dagen verplaatsen. Train je op opeenvolgende dagen, verdeel dan de belasting bewust en houd rekening met wat je al hebt gedaan.
De ACSM-richtlijn uit 2026 adviseert gezonde volwassenen alle grote spiergroepen minstens twee dagen per week te trainen. Dat maakt vier of vijf sportschoolbezoeken niet verplicht. Jay noemt vier à vijf dagen als zijn eigen voorkeur; jouw agenda kan om een andere indeling vragen.
Full body of split: wat past beter bij jou?
Jay bespreekt in de aflevering waarom hij spiergroepen liever vaker verdeelt over de week dan één keer heel zwaar belast. Zo’n voorkeur kan helpen bij het plannen, maar maakt full body niet automatisch beter dan een split.
Een meta-analyse uit 2024 met veertien onderzoeken vond geen duidelijk verschil in kracht- of spiergroei tussen beide verdelingen wanneer de hoeveelheid training gelijk was. Kijk daarom ook naar je totale werk, uitvoering en herstel.
Een boven-/ondersplit is dus niet alleen voor beginners. En een bro-split is niet per definitie verkeerd. Kies de verdeling waarmee je je geplande trainingen uitvoert en het werk goed over je week kunt verdelen.
Hoe laat je een training binnen je tijd passen?
Jay noemt 45 tot 90 minuten als praktische richtlijn voor zijn sessies. Dat is geen verplichte minimumduur of harde bovengrens. Kijk naar wat je in die tijd wilt doen, inclusief opwarmen en rust tussen sets.
Heb je minder tijd? Maak vooraf een korte basislijst en zet extra oefeningen apart. Zo weet je wat vandaag prioriteit heeft. Verkort niet automatisch alle rustpauzes om toch je hele lijst af te werken.
Noteer per oefening de sets, herhalingen en het gewicht. Vergelijk hoe dezelfde oefening over meerdere trainingen gaat. Alleen meer oefeningen toevoegen maakt een schema niet beter; het werk moet ook uitvoerbaar blijven.
Jay benadrukt daarnaast het belang van herstel en voeding. Houd daar ruimte voor in je planning. Een gemiste training hoef je niet automatisch boven op de volgende sessie te stapelen; pak de volgorde weer op.
Kies oefeningen die je kunt uitvoeren en volgen
Jay noemt onder meer de leg press, leg extension en leg curl voor de benen, een convergente machine press voor de borst en een ondersteunde trekbeweging voor de rug. Dat zijn zijn voorbeelden uit de aflevering, geen verplichte boodschappenlijst voor iedere sporter.
Kijk bij je eigen keuze naar drie dingen:
- Beschikbaarheid: kun je de oefening meestal doen waar je traint?
- Uitvoering: kun je de beweging gecontroleerd uitvoeren?
- Herhaalbaarheid: kun je gewicht, herhalingen en uitvoering later eerlijk vergelijken?
Je hebt niet per se dezelfde machines nodig als in de video. De ACSM-richtlijn noemt ook vrije gewichten, elastieken en lichaamsgewicht als bruikbare mogelijkheden.
Houd de hoofdoefeningen lang genoeg hetzelfde om je voortgang te volgen. Is een toestel bezet, dan kun je een vooraf gekozen alternatief gebruiken. Noteer dat als een andere oefening: de kilo’s op twee machines zijn niet rechtstreeks vergelijkbaar.
Lees verder over het kiezen van een split en het aantal sets per spiergroep.
Veelgestelde vragen
Hoe maak je een goed trainingsschema?
Kies eerst de dagen die je meestal kunt trainen. Twee of drie full-bodytrainingen en vier dagen boven-/onderlichaam zijn praktische mogelijkheden, geen vaste voorschriften. Kies uitvoerbare oefeningen, houd je werk bij en stem de hoeveelheid af op je tijd en herstel.
Hoe vaak per week moet je trainen voor spiergroei?
Er is geen ideaal aantal sportschoolbezoeken voor iedereen. De ACSM adviseert gezonde volwassenen alle grote spiergroepen minstens twee dagen per week te trainen. Twee full-bodytrainingen kunnen daarbij passen. Meer dagen kunnen helpen het werk te verdelen, maar zijn niet automatisch beter.
Is een bro-split (elke spiergroep één keer per week) slecht?
Nee. Onderzoek naar full body en splits vond bij een gelijke hoeveelheid training geen duidelijk verschil in kracht- of spiergroei. Kijk of je met jouw indeling het geplande werk goed kunt uitvoeren en herstellen. Een hele spiergroep op één dag trainen is niet de enige mogelijkheid.
Hoe lang moet een training duren?
Er is geen vaste duur die iedere training moet hebben. Jay noemt 45 tot 90 minuten als zijn praktische richtlijn. Plan de oefeningen, warming-up en rust die bij jouw beschikbare tijd passen. Een lange sessie is niet automatisch beter en een korte sessie niet automatisch onvoldoende.
Moet je trainingsschema binnen één week passen?
Nee. Je lichaam weet niet dat de kalender zeven dagen telt: een split mag over de week heen lopen (bijvoorbeeld een 8-daagse cyclus) en een rustdag mag je gewoon inschuiven wanneer je die nodig hebt — de volgorde van je trainingsdagen schuift dan mee.
