Trainen tijdens de Ramadan kan prima — als je je doel bijstelt van spiergroei naar spierbehoud, bij voorkeur ’s ochtends traint en je calorieën en vocht slim over de eetmomenten verdeelt. Dat is de kern van het advies van bodybuilder Walid Benmbarek, die in deze aflevering van Tussen de Set vertelt hoe hij de vastenmaand zelfs midden in zijn wedstrijdvoorbereiding inpast.
De Ramadan is voor moslims een heilige maand van bezinning, samenzijn en vrijgevigheid, waarin tussen zonsopkomst en zonsondergang niet gegeten en gedronken wordt. Valt de maand in het voorjaar, dan is het eetvenster relatief gunstig: rond 6 uur ’s ochtends de laatste maaltijd, rond 6 uur ’s avonds weer eten. Hieronder de complete aanpak voor wie wil blijven trainen.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze podcast Tussen de Set. Liever kijken of luisteren? De hele aflevering staat hieronder en op Spotify.
Stel je doel bij: behoud, geen groei
Walids eerlijke uitgangspunt: ga de Ramadan niet in met het plan spiermassa te kwéken — dat wordt heel lastig met een beperkt eetvenster. Richt je op behouden wat je hebt: blijven trainen, in beweging blijven en je spieren de prikkel geven om te blijven bestaan. Wie zijn normale caloriebehoefte binnen de eetmomenten weet te halen, houdt zijn spiermassa prima vast.
Zijn eigen training verandert daarom in principe niet: zelfde schema, zelfde intensiteit. Alleen op dagen dat de energie er echt niet is, past hij aan: twee goede sets in plaats van drie. Twee kwalitatieve sets zijn beter dan drie waarmee je jezelf sloopt — uiteindelijk gaat het om de prikkel, niet om het afvinken.
Train 's ochtends (dit is waarom)
Hét discussiepunt elke Ramadan: wanneer train je? Sommigen trainen na de iftar (de avondmaaltijd), maar Walids advies voor optimaal spierbehoud is duidelijk: ’s ochtends vroeg. Zijn redenen:
1. Je zit vol brandstof. Na de avondmaaltijd, de pre-bed snack én het ochtendmaal heb je vrijwel al je voeding binnen als je traint.
2. Je avond blijft vrij voor de iftar, de moskee en familie — de kern van de maand.
3. Je slaap blijft heel. Wie ’s avonds laat traint, is laat thuis terwijl de wekker om 5 uur gaat voor de ochtendmaaltijd. Vroeg trainen betekent op tijd naar bed en gewoon 8 uur slaap — en slaap is voor herstel en spierbehoud minstens zo belangrijk als de training zelf.
Lukt ’s ochtends echt niet door werk of gezin? Kies dan het moment dat in jóuw schema past, eet voor een avondtraining niet te zwaar, en bewaak vooral je slaap. En de grootste fout die Walid zelf maakte: na een lange, drukke vastendag vlak voor de iftar nog “even keihard” trainen. Voel je je leeg, skip de training — die ene sessie doorduwen levert niets op.
Zo verdeel je je voeding over drie momenten
Walid comprimeert zijn normale eetpatroon tot drie momenten, met dezelfde totale inhoud:
Suhoor (ochtendmaal, ~5:30): ontbijt en lunch in één — eieren, havermout met banaan, pindakaas en honing, ~100 gram magere kip of vlees, een eiwitshake of kwark, en groente.
Iftar (avondmaal, ~18:00): eerst ruim vocht (water met elektrolyten, kokoswater) en een eiwitshake, daarna een volwaardige maaltijd: zo’n 400-500 gram groente, een eiwitbron en een koolhydraatbron (zoete aardappel, rijst of pasta).
Pre-bed snack (~21:00-22:00): kwark of skyr met fruit en wat pindakaas of pure chocolade.
Zo blijven eiwitinname en calorieën vrijwel gelijk aan een normale dag — alleen de klok verschuift. Hoeveel eiwit je eigenlijk nodig hebt, lees je in Hoeveel eiwit heb je echt nodig per dag?
Vocht: het echte aandachtspunt
Niet het eten maar het drinken is voor de meeste sporters het lastigst aan overdag vasten. Walids aanpak: ’s ochtends al ruim een liter drinken, waarvan een halve liter met elektrolyten, en ’s avonds nog eens 1,5 tot 2 liter (water, kokoswater, shake). De elektrolyten — of simpelweg een snufje zout in je water — helpen om het vocht vast te houden in plaats van het meteen weer uit te plassen.
Wie dat consequent doet, komt volgens hem ook een ochtendtraining of zelfs een uur kickboksen zonder problemen door. Wie slecht drinkt, gaat dat overdag wel voelen — zeker bij duurtraining. Zijn hardloopvriend die na een run misselijk werd, had simpelweg te weinig gegeten en gedronken.
De Ramadan als reset
Vasten wordt buiten de religieuze context ook steeds populairder; er is onderzoek naar mogelijke gezondheidsvoordelen op het gebied van onder meer insulinegevoeligheid, bloeddruk en celvernieuwing (autofagie) — al blijft de wetenschap daarover in ontwikkeling.
Wat Walid er vooral uithaalt: het is een krachtige reset van gewoontes. Dertig dagen structuur maakt het makkelijk om slechte patronen te doorbreken — hij bracht er zelf zijn koffiegebruik blijvend mee terug van vier naar twee koppen per dag, en rokers merken dat een maand niet roken overdag een startpunt kan zijn om te stoppen. Zijn conclusie: ook los van het geloof zou hij iedereen gunnen het een keer te ervaren — voor de mindset, de routine en het besef van wat je hebt.
Veelgestelde vragen
Kun je spiermassa behouden tijdens de Ramadan?
Ja. Blijf trainen (eventueel met iets minder sets op zware dagen), haal je normale calorieën en eiwitten binnen de eetmomenten en bewaak je slaap. Spiergroei nastreven is in deze maand lastig; behoud is goed haalbaar.
Wanneer kun je het beste trainen tijdens de Ramadan?
Voor de meeste mensen: ’s ochtends vroeg, na de suhoor. Je hebt dan vrijwel al je voeding binnen, je avond blijft vrij voor iftar en moskee, en je slaap blijft intact. Lukt dat niet, kies dan het moment dat in jouw schema past en train niet op een lege tank vlak voor de iftar.
Hoe krijg je genoeg eiwit binnen met een kort eetvenster?
Verdeel het over drie momenten: een gecombineerd ontbijt/lunch voor zonsopkomst (bijvoorbeeld eieren, havermout, kip en een shake), een volwaardige avondmaaltijd met een flinke eiwitbron, en een pre-bed snack met kwark of skyr. Zo komt je dagtotaal vrijwel op je normale inname uit.
Hoe voorkom je uitdroging als je overdag niet mag drinken?
Drink ’s ochtends al ruim een liter (deels met elektrolyten of een snufje zout, zodat je het vocht vasthoudt) en ’s avonds nog 1,5 tot 2 liter. Wie dat consequent doet, komt de dag — inclusief een ochtendtraining — goed door.
Moet je je trainingsschema aanpassen tijdens de Ramadan?
In principe niet: zelfde schema en intensiteit werkt prima. Pas wel aan op gevoel: op dagen met weinig energie doe je twee goede sets in plaats van drie, en voel je je echt leeg, dan sla je de training over. Consistentie over de hele maand telt zwaarder dan één doorgeduwde sessie.