Ultrabewerkt voedsel vermijden: 5 praktische tips van een arts

De simpelste test voor ultrabewerkt voedsel: zou je dit product zelf in je keuken kunnen maken? Is het antwoord nee, dan is het waarschijnlijk ultrabewerkt. En het grootste probleem is niet dat er “gif” in zit, maar dat het zo is gemaakt dat je er bijna niet van kunt afblijven: veel calorieën, weinig verzadiging, en het verdringt de gezonde voeding uit je dag.

In deze aflevering van Tussen de Set legt arts-internist-endocrinoloog dr. Diederik Smit uit wat ultrabewerkt voedsel precies is, waarom “het nieuwe roken” een te grote uitspraak is (maar de maatschappelijke impact wél enorm), en hoe je er in de praktijk grip op krijgt.

Voeding kent gradaties van bewerking: onbewerkt (een krop sla), minimaal bewerkt (gesneden appelstukjes), bewerkt (kwark, skyr) en ultrabewerkt. Bij die laatste categorie zijn er zoveel fabrieksstappen nodig dat je het product thuis niet meer kunt namaken — vandaar de zelfmaak-test.

Typische kenmerken volgens Diederik: er is veel suiker en verzadigd vet toegevoegd, vezels en eiwitten zijn er juist uitgehaald, en er zit een lange lijst hulpstoffen in om het product glanzender, geuriger en aantrekkelijker te maken. Dat is geen toeval: een fabrikant verdient het meest aan een product dat je lekker wegschuift zónder dat het vult, zodat je er nog een pakt.

Belangrijke nuance: ultrabewerkt is niet automatisch slecht. Whey-eiwit is ultrabewerkt, volkorenbrood ook, net als eiwitverrijkte kwarkjes met zoetstof — en dat zijn prima producten. Het gaat om de samenstelling: veel suiker en verzadigd vet erin, vezels en eiwit eruit? Dan heb je de ongezonde variant te pakken. En dat geldt voor het overgrote deel van het schap.

Onderzoekers vergeleken ultrabewerkt voedsel onlangs met tabak. Diederik vindt die vergelijking voor het individu te ver gaan: roken is op zichzelf giftig, ultrabewerkt voedsel niet. Het echte mechanisme loopt via je energiebalans: ultrabewerkte producten zijn extreem caloriedicht en verzadigen nauwelijks, waardoor je vrijwel ongemerkt in een calorie-overschot komt. Eén klein koekje vult niets maar levert veel calorieën — en de tweede en derde zitten er zo achteraan.

Suiker maakt het erger: het prikkelt via je brein tot méér honger (een overblijfsel uit de tijd dat zoet fruit betekende dat je moest oppotten voor de winter), en de snelle bloedsuikerpiek met bijbehorende insulinerespons wakkert het hongergevoel verder aan. Vezels en eiwitten, die juist verzadigen en de opname vertragen, zijn er grotendeels uitgehaald.

Op maatschappelijk niveau vindt Diederik de vergelijking wél verdedigbaar: via overgewicht en obesitas draagt ultrabewerkt voedsel bij aan diabetes, hart- en vaatziekten, gewrichtsslijtage, sombere stemming en — via insulineresistentie en chronische laaggradige ontsteking — ook aan een hogere kans op meerdere soorten kanker. Ook je darmflora, die meehelpt aan verzadiging en bloedsuikermanagement, krijgt bij een dieet vol ultrabewerkt voedsel niet de juiste voeding — daarover meer in Darmgezondheid verbeteren: vezels belangrijker dan probiotica.

1. Maak je drie hoofdmaaltijden zelf van onbewerkte ingrediënten. Wie zijn ontbijt, lunch en avondeten zelf samenstelt, weet precies wat erin zit en houdt ultrabewerkt vanzelf aan de rand van de dag.

2. Doe je boodschappen met een plan — of online. Je krijgt gemiddeld zo’n 150 voedselprikkels per dag: geuren, reclames, kassaschappen. Bepaal vooraf wat je komt halen en wijk niet af. Online boodschappen doen schakelt een groot deel van die prikkels uit.

3. Definieer je portie voordat je begint. Wil je iets ongezonds? Prima — pak het aantal koekjes of de handjes chips die je wilt eten, leg de rest weg en loop weg van de zak. Nooit met een open zak op schoot zitten.

4. Gebruik het etiket en de Nutri-Score slím. Een A-score maakt chips niet gezond, maar bínnen een categorie wijst de score je wel naar de beste keuze (minder suiker en verzadigd vet, meer vezels). Kies verder producten met een korte, begrijpelijke ingrediëntenlijst.

5. Hanteer iets als 80/20 — en houd het vol. 100% streng eten dat je na een week opgeeft is een slechter dieet dan 80% goed dat je jaren volhoudt. Een vast cheat-moment per week kan daar prima in passen.

Voor wie het groter wil trekken dan alleen “minder ultrabewerkt”: Diederik toetst elk dieet aan vijf principes. 1) Ben je in caloriebalans? 2) Is het goed voor je metabole gezondheid (niet te veel suiker, voldoende vezels)? 3) Krijg je genoeg eiwit binnen — hij adviseert 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag? 4) Krijg je de juiste micronutriënten binnen (en zo niet: suppleer gericht)? 5) Houd je het vol?

Binnen die vijf principes is er volgens hem niet één heilig dieet — keto, carnivoor of iets anders. Influencers die van een dieet een religie maken of doen alsof je van elk ultrabewerkt product “morgen doodgaat”, slaan door: het gaat om het patroon, niet om het losse product.

Het gesprek raakt ook aan de afvalmedicijnen die het gevolg zijn van dit probleem. Diederiks samenvatting: farma ruimt op dit moment “de rommel van de voedingsindustrie op”. Voor mensen met echte obesitas (BMI boven de 30, grote buikomtrek) die er met leefstijl alleen niet uitkomen, vindt hij middelen als semaglutide een waardevolle uitkomst: het is een krachtig verzadigingshormoon met inmiddels ook aangetoonde langetermijnvoordelen voor hart, nieren en meer. Voor slanke mensen die er twee kilo mee willen wegwerken ziet hij vooral cosmetisch nut en geen gezondheidsargument.

Belangrijk daarbij: eenmaal fors te zwaar wordt afvallen fysiek tégengewerkt — je verzadigingshormonen raken ontregeld en dat herstelt vaak niet volledig. De beste strategie blijft dus voorkomen dat je te zwaar wordt, met de basis op orde: zelf koken, veel groente, fruit en vezels, voldoende eiwit en beweging. Meer over de nieuwste generatie afvalmedicijnen lees je in Retatrutide: het nieuwe afvalmiddel na Ozempic. Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies — overleg met je eigen arts voordat je iets met medicatie doet.