Wat is junk volume?

Junk volume is al het trainingsvolume dat niet bijdraagt aan je progressie: herhalingen en sets die je wél vermoeien, maar géén groeiprikkel opleveren. De vuistregel uit deze aflevering van Tussen de Set: van een set tot spierfalen zijn ongeveer de laatste vijf à zes herhalingen de “effectieve reps”. Alles wat je daar ver vandaan doet (halve sets, eindeloze warming-up-sets, de vijfde borstoefening van de dag) telt vooral op als vermoeidheid.

Trainer Jay Whey legt uit hoe je junk volume herkent, hoeveel werksets je echt nodig hebt en hoe je met rusttijden en progressie-stappen je schema scherp houdt.

Trainingsvolume is klassiek gezien sets × herhalingen × gewicht. Maar dat getal zegt niet alles: uitvoering en werktempo tellen mee. Een side raise met gestrekte arm en 10 kilo is zwaarder werk dan een halve zwaai met 15 kilo, terwijl het volume op papier lager is.

Junk volume is in Jay’s definitie simpel: al het volume dat niet bijdraagt aan progressie. Train je een set tot (de buurt van) spierfalen, dan zijn grofweg de laatste vijf à zes herhalingen de significante, effectieve reps. Een set die op tien herhalingen van falen stopt, bestaat dus vrijwel volledig uit junk volume: je lichaam moet het werk wel doen en ervan herstellen, maar er staat geen groeiprikkel tegenover.

Het klassieke voorbeeld uit de aflevering: de borstdag met zes borstoefeningen en 27 werksets. Voelt productief, maar het grootste deel van dat werk draagt niets bij; het vreet alleen herstelcapaciteit.

Je effectieve trainingsvolume moet volgens Jay tussen twee grenzen liggen: de minimale effectieve dosering (doe je minder, dan boek je geen progressie) en de maximaal herstelbare dosering (doe je meer, dan herstel je niet en stagneer of verslechter je).

Zijn grove vuistregels per spiergroep per week, voor wie richting zoekt:

~10 werksets voor kleine spiergroepen
~15 werksets voor middelgrote spiergroepen
~20 werksets voor grote spiergroepen

Per oefening is 2 tot 4 werksets een goede range. Hoe gevorderder je bent, hoe minder sets je nodig hebt om een spier echt uit te dagen: een gevorderde sporter kan zijn spieren veel beter aansturen en komt dichter bij echt falen dan een beginner. Beginners die nog niet hard tot falen kunnen trainen, hebben aan een extra set juist iets meer houvast.

Let op: experts verschillen hier van mening. In een andere aflevering adviseert coach Dario juist om láger te starten (2 tot 10 sets per spiergroep per week) en alleen op te bouwen als progressie uitblijft, zie ook Hoeveel sets per spiergroep voor spiergroei?. Waar beide heren het over eens zijn: start conservatief, en laat je logboek bepalen of er sets bij moeten.

Rusttijd is een onderschatte knop om junk volume te beperken. Jay’s richtlijn: 2 tot 3 minuten tussen sets, bij zware beenoefeningen gerust langer.

Te kort rusten betekent dat je de volgende set verzwakt begint: je haalt minder herhalingen en dus minder effectief volume. Te lang rusten heeft een subtieler nadeel: je bent per set weer zo fris dat je meer totale herhalingen (en dus meer aanloop-reps) nodig hebt voor dezelfde prikkel. Praktisch: rust tot je ademhaling en hartslag voldoende gezakt zijn om een kwalitatieve set te draaien, en ga dan weer aan het werk.

Een van de grootste veroorzakers van junk volume: trainen vóór het pompgevoel. Veel sporters vinden een training pas geslaagd als de spier vol en opgepompt aanvoelt, en stapelen daarvoor sets en hoge herhalingen op. Jay is er duidelijk over: de pomp is hooguit een indicator dat er iets goed gaat, geen vereiste voor spiergroei en zeker geen einddoel. Wie elke training op de pomp jaagt, draait vrijwel zeker veel volume dat niets bijdraagt aan progressie.

Andere valkuilen die hij noemt: te veel warming-up-sets, standaard te veel willen doen, en cheaten (vooral vanuit de heup) waardoor het gewicht op papier stijgt maar de doelspier minder werk doet.

Voor herhalingen adviseert Jay in werksets een range van 6 tot 15 herhalingen, tot (de buurt van) falen. Bij zware compound-oefeningen kun je prima aan de onderkant zitten; bij isolatie-oefeningen zoals side raises liever iets hoger, niet omdat de spier dat nodig heeft, maar omdat je bij zware isolatie sneller gaat cheaten.

Wil je progressie boeken, dan zijn er drie knoppen, van kleine naar grote stap: gewicht erbij (bijvoorbeeld 1,25 of 2,5 kilo: de kleinste, meest gunstige stap), een herhaling erbij, en pas als laatste een set erbij. Praktische methode: kies een rep-bereik (bijvoorbeeld 8 tot 12), bouw herhalingen op tot je het plafond haalt, verhoog dan het gewicht zodat je weer onderin het bereik start, en herhaal. Microplates of magneetgewichtjes maken kleine stappen mogelijk op apparaten met grove gewichtsstappen.

Twee trainingen op rij geen progressie op een oefening, terwijl progressie wel het doel is? Dan is het tijd om iets aan te passen: het gewicht, de oefening of (naar beneden) het volume. Hoe je die keuze maakt, lees je ook in Hoeveel reps per set voor spiergroei?

• Hoe weet je of je training effectief was?