Hoeveel reps per set voor spiergroei?

Elke rep-range van ongeveer 4 tot 30 herhalingen bouwt spiermassa, zolang je de set dicht bij spierfalen eindigt. De bekende regel “8 tot 12 reps voor spiergroei” is dus geen wet. Sterker nog: er zijn redenen om juist láger te gaan zitten. Coach Dario traint zelf 95% van zijn oefeningen onder de 8 herhalingen en legt in deze aflevering van Tussen de Set uit waarom lage reps volgens hem een licht voordeel hebben: minder opgebouwde vermoeidheid, snellere trainingen en meer plezier omdat je zwaarder kunt trainen.

Hieronder lees je wat er echt toe doet bij het kiezen van je rep-range, wanneer hoge reps juist wél logisch zijn, en hoeveel sets per week je nodig hebt.

De klassieke indeling was jarenlang: 1 tot 6 reps voor kracht, 6 tot 15 voor spiergroei (hypertrofie), en alles daarboven “cardio”. Die indeling is inmiddels achterhaald. Onderzoek laat zien dat je in een veel breder bereik spiermassa opbouwt — van zo’n 4 tot wel 30 herhalingen — op één voorwaarde: de set moet zwaar genoeg zijn en dicht bij falen eindigen.

De verklaring zit in je spiervezels. De snelle spiervezels, die het meeste groeipotentieel hebben, worden pas echt aangesproken in de laatste (zwaarste) herhalingen van een set. Bij een set van 15 reps tot falen doen de eerste 10 herhalingen dus relatief weinig voor je spiergroei; het echte werk zit in de laatste 5. Die “effectieve reps” haal je in een korte, zware set veel directer op.

Dario noemt drie redenen om het merendeel van zijn oefeningen tussen de 4 en 8 herhalingen te doen:

1. Waarschijnlijk iets minder vermoeidheid. Vroeger dachten veel trainers dat zware, lage reps juist méér vermoeidheid opbouwen. Recente onderzoeken wijzen volgens Dario eerder op het omgekeerde: bij lage reps sla je de vele “aanloop-herhalingen” over die wel energie kosten maar weinig aan spiergroei bijdragen. Minder opgestapelde vermoeidheid betekent dat je volgende oefening — en je volgende training — van hogere kwaliteit is.

2. Je bent sneller klaar en het is leuker. Korte, zware sets maken de training compacter. En zwaarder trainen is voor veel mensen simpelweg motiverender dan lange sets van 15 of 20 herhalingen.

3. Mogelijk extra voordelen voor kracht en botdichtheid. Zwaar trainen maakt je sterker, en er zijn aanwijzingen dat de hoge belasting bijdraagt aan sterkere botten — iets waar je op latere leeftijd profijt van hebt.

Belangrijke nuance van Dario zelf: het gaat om een marginaal verschil. Hoge reps bouwen ook gewoon spiermassa. Maar wie over jaren gemeten het maximale uit naturel trainen wil halen, pakt zulke kleine voordelen mee.

Lage reps zijn geen dogma. Dario noemt zelf drie situaties waarin een hogere rep-range logischer is:

Kleine gewrichten en gevoelige oefeningen. Een wrist extension of andere oefeningen rond kleine gewrichten voelen voor veel mensen niet prettig met zeer zwaar gewicht. Dario doet die zelf altijd op minimaal 10 herhalingen.

Instabiele oefeningen. Bij oefeningen waar balans een rol speelt kan een iets lichter gewicht met meer herhalingen zorgen dat je stabieler staat en de doelspier beter raakt.

Blessuregevoeligheid en diepe cut. De kans op blessures is groter naarmate het gewicht zwaarder is — je blesseert jezelf zelden in een set van 20. Wie extreem droog staat richting een bodybuildingwedstrijd, kan de zwaarste compound-sets beter tijdelijk inruilen voor isolatiewerk met iets hogere reps.

Ook een skill-kanttekening: wie jarenlang sets van 15 gewend is, moet vaak eerst léren om een zware set van 4 netjes uit te voeren zonder momentum of zwaaien. De uitvoering blijft de basis; pas daarna wordt de rep-range interessant.

Naast de rep-range bespreekt de aflevering het trainingsvolume. Dario’s advies gaat in tegen het beeld dat “meer sets altijd beter” is: start laag, met zo’n 2 tot 10 sets per spiergroep per week — let op: per wéék, niet per training. Elke extra set levert steeds minder extra spiergroei op, terwijl de vermoeidheid wel blijft stapelen.

Zijn vuistregel: zolang je progressie boekt in je logboek (meer gewicht of meer herhalingen), is er geen reden om sets toe te voegen. Loopt een specifieke spiergroep achter terwijl de rest wel groeit, gebruik extra volume dan als gericht experiment: voeg één set of één oefening toe en kijk of je progressie verbetert. Dario traint zijn eigen benen — zijn huidige focus — met 6 sets quadriceps en 6 sets hamstrings per week.

Boven de 10 sets per spiergroep per week wordt het voor de meeste mensen al snel veel. Twee tot drie hárde sets die je logboek verslaan, leveren meer op dan twintig afgevinkte sets.

De belangrijkste les uit de aflevering: de meeste mensen hebben geen volumeprobleem, maar een intensiteitsprobleem. Dario ziet het als coach terug in vrijwel elke trainingsvideo die nieuwe cliënten insturen: mensen denken dat ze hard trainen, maar stoppen in werkelijkheid drie of meer herhalingen voor spierfalen.

Daarbij hoort ook een misverstand over “reps in reserve”: wie 1 tot 2 herhalingen in de tank wil houden, moet wél eerst weten waar falen ligt. Alles volledig tot falen trainen is volgens Dario evenmin optimaal — zeker bij de eerste zware compound-oefening van de dag bouwt dat veel vermoeidheid op voor de rest van de training. Eén herhaling in reserve is voor de meeste sets een goed richtpunt.

De volgorde van belangrijkheid volgens deze aflevering: uitvoering en intensiteit eerst, dan de volgorde van je oefeningen, en pas daarna de knoppen rep-range en volume.

Lees ook: de oefeningen stap voor stap

• Squat: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten
• Bench press: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten
• Lateral raises: uitvoering, spieren en fouten
• Bicep curl: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten
• Leg extension: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten