Is testosteron belangrijk voor spiergroei?

Testosteron is van alle hormonen het meest relevante voor spiergroei, maar “ik groei niet, dus mijn testosteron zal wel laag zijn” klopt in verreweg de meeste gevallen niet. Dat is de kern van deze aflevering van Tussen de Set met Tijs Verdegaal, arts bij een kliniek voor hormoonklachten en gespecialiseerd in testosteron.

In dit artikel: wat testosteron precies doet voor je spieren, waarom een laag testosteron zelden de verklaring is voor uitblijvende groei, wat er wél waar is van de “testosteron-epidemie”, en wat een bodybuildingprep met je hormonen kan doen, geïllustreerd door de openhartige cijfers van presentator Red zelf.

Versimpeld: testosteron stimuleert de eiwitsynthese. Het werkt in op je spiercellen en geeft het signaal “maak meer eiwitten aan”, en spieren bestáán grotendeels uit eiwitten. Dat testosteron ertoe doet, zie je aan het verschil in spiermassa tussen de gemiddelde man en vrouw: dat verschil wordt voor een groot deel door dit hormoon verklaard.

Maar het is niet alleszeggend. Naast testosteron bepalen je genetica (zelfs minieme variaties in receptoren schelen zomaar een of twee kilo spiermassa), andere hormonen en vooral je leefstijl hoeveel spier je opbouwt. Tijs ziet in zijn kliniek regelmatig mannen met een onindrukwekkend fysiek én een hoge testosteronspiegel. De spiegel en het spierresultaat staan dus niet één op één met elkaar.

Ter referentie: het Nederlandse gemiddelde ligt rond de 14 nanomol per liter, en een waarde boven de 20 is bovengemiddeld mooi. Maar ook hier nuance: de één functioneert prima op 12, omdat gevoeligheid voor testosteron per persoon verschilt. Alleen naar het getal kijken zegt niet alles.

Dit is volgens Tijs dé grootste misvatting op zijn spreekuur. De klachtenlijst die mensen googelen (weinig energie, mindere stemming, laag libido, moeite met spieropbouw) is zó algemeen dat vrijwel elke aandoening (en elke griep) hem kan veroorzaken. Omdat testosteron een hype is op social media, komt het bij het googelen altijd bovenaan, maar in verreweg de meeste gevallen blijkt de spiegel gewoon normaal en zit de oorzaak ergens anders: slaap, stress, overgewicht, of één van de vijftig ándere hormonen.

Zijn advies: niet gokken, maar meten. En slimmer nog: laat je testosteron een keer meten wanneer je jíst géén klachten hebt, ergens tussen je 20e en 40e. Die baseline is goud waard: krijg je later klachten en meet je een laag-normale waarde, dan weet je of dat normaal is voor jou of juist een verklaring voor je klachten.

Werken “testboosters” echt? Tijs is duidelijk: voor vrijwel alle stoffen die zo genoemd worden is het bewijs mager. Er is altijd wél ergens één kleine studie (soms met 17 deelnemers, soms gefinancierd door de industrie zelf) die een effect vond, anders hadden ze de naam niet gekregen. Maar goed, stelselmatig onderzoek in grote groepen ontbreekt vrijwel altijd, en vervolgstudies vinden het effect vaak niet terug.

Wat wél zinnig kan zijn: een aangetoond tekort aanvullen. Red las in de literatuur dat een lage testosteronspiegel vaker voorkomt bij een zink- of vitamine D-deficiëntie en vult die twee aan; Tijs beaamt dat. En indirecte routes bestaan: wie door een supplement rustiger wordt en daardoor beter slaapt, kan daar hormonaal van profiteren, al kan dat net zo goed placebo zijn, en werkt hetzelfde middel bij een ander averechts. Voor de gemiddelde gebruiker moet je van testboosters geen denderend effect verwachten.

Gemiddeld genomen: niet waar. Tijdens een diepe cut of bodybuildingprep daalt de testosteronspiegel bij vrijwel iedereen: het lichaam gaat in spaarstand en libido verdwijnt bijna universeel. Maar bij de meeste mensen herstelt dat in de maanden na de prep gewoon.

Presentator Red deelt in de aflevering openhartig zijn eigen uitzonderingsgeval: van een spiegel rond de 24 nanomol per liter vóór zijn prep, via 3,7 en 2,3 aan het einde en 13 in november (twee maanden na de wedstrijd), naar een teleurstellende 3,1 in januari: herstel dat dus niet doorzette. Terugkijkend noemt hij de herstelfase als zwakke plek: veel junkfood, overcompenseren met cardio en te veel stress in de periode waarin rust en goede voeding juist prioriteit hadden moeten zijn.

De aanpak van zijn behandelend arts is daarbij leerzaam: omdat de kwaliteit van leven goed is, eerst leefstijl optimaliseren en bewust in een mild calorie-overschot blijven (niet meteen weer cutten), binnen enkele weken opnieuw meten, en pas áls herstel uitblijft nadenken over tijdelijke medische behandeling, met allerlei tussenstappen vóór zoiets als TRT. Wie een prep overweegt: weet dat dit erbij kan horen, en neem de herstelfase net zo serieus als de prep zelf. Zie ook Snel afvallen zonder spierverlies voor een verstandige cut-aanpak.

De “testosteron-epidemie” uit social media verdient nuance: oude meetmethoden overschatten de spiegel structureel, dus een deel van de “daling sinds vroeger” is een meetartefact. Maar de leefstijl-kant is wél echt: meer overgewicht, minder slaap en meer stress drukken de spiegels van nu.

De grote onderdrukkers volgens de aflevering: overgewicht, slaaptekort, chronische stress, inactiviteit en alcohol. Die laatste werkt op drie fronten tegelijk: alcohol verhoogt de omzetting van testosteron naar oestrogenen (die de eigen productie dempen), verstoort je slaap, en is bij fors gebruik op termijn schadelijk voor de testikels zelf. Een paar drankjes in het weekend is geen ramp; structureel stevig drinken wel.

En de meest onderschatte “life hack” voor spiergroei is volgens de arts ontnuchterend simpel: beter trainen (juiste uitvoering, intensiteit en frequentie, niet 40 jaar hetzelfde schema), voldoende eiwit, en structureel goed slapen. Wie zijn testosteron natuurlijk wil ondersteunen, vindt meer in Testosteron natuurlijk verhogen: wat artsen er echt over zeggen. Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies; laat klachten altijd beoordelen door een arts.

• Wat doen anabolen met je lichaam?