SupplementScore op elk product
Warming-up voor het hardlopen: hoe lang, en moet je rekken?
Een warming-up maakt je spieren warmer. In 32 studies naar sport gaf hij bij 79% van de uitkomsten een betere prestatie. Beginners wandelen bij het schema van de NHS eerst 5 minuten. Rek je statisch, houd het dan korter dan 60 seconden per spiergroep. Of een warming-up blessures voorkomt, is niet bewezen: het bewijs is zwak en gemengd.
wandelen voor elke loop, voor beginners
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Wat doet het?
- Je spieren worden warmer. In 32 studies naar sport gaf een warming-up bij 79% van de uitkomsten een betere prestatie.
- Hoe lang?
- Een vaste duur is er niet. Beginners wandelen bij de NHS 5 minuten. Bij ervaren duursporters werkte voor een loop van 3 minuten kort even goed als lang.
- Rekken?
- Bij gezonde, actieve mensen gaf statisch rekken van 60 seconden of langer per spiergroep 4,6% minder prestatie. Korter: 1,1% minder. Getest vlak na het rekken.
- Minder blessures?
- Niet bewezen. In een Nederlandse proef met 421 hardlopers, allemaal mannen, gaf een vaste warming-up, cooling-down en rekken niet minder blessures. In 3 van 5 proeven in sport gaf opwarmen wel minder blessures.
Welke warming-up past bij jouw loop?
tik je loopNet begonnen wandelen en lopen
- 5 minuten wandelenvoor elke loop, rustig tempo
- Daarvoor even rekkeneen paar oefeningen (NHS)
- Na afloop 5 minuten wandelenhartslag weer normaal (NHS)
- Begin rustigdoe steeds iets meer (Thuisarts)
Rustige duurloop lang en rustig
- Rondje rustig rennentot je echt warm wordt (Thuisarts)
- Spieren soepeleren ze werken beter samen (Thuisarts)
- Niet te warm beginnenduurprestatie kan dalen (Bishop)
Interval kort en hard
- Kort werkte even goed als lang13 duursporters (van den Tillaar)
- Kort: 8 keer 60 metersteeds harder, 1 minuut rust
- Lang: eerst 10 minuten erbijop 80% van de maximale hartslag
- Afstand in 3 minuten: gelijkna lang: hogere hartslag, zwaarder
- Begin niet moedan lijkt het te helpen (Bishop)
Wedstrijd 5 km of 30 minuten
- 5 km: 6,4 seconden sneller13 getrainde lopers, mannen (Alves)
- Eerst 500 meter op 70%van het tempo uit een 12-minutentest
- Dan 3 keer 250 meter op 100%sneller dan 3 keer op 70%
- 18 minuten tot de starteerst 10 minuten stilstaan
- Skippings, hinken op één been, hakken-billen en kicksdan 5 minuten loopscholing
- Nog 3 minuten rustdan begon de 5 km
- 30 minuten: 7,8 tegen 7,7 km16 wedstrijdlopers, mannen (Zourdos)
- 6 minuten rustig, 2 wandelenlopen in 3 stappen iets sneller
- Te klein om zeker te zijnkan tellen in een nipte race
Elke regel komt uit één bron, met de groep die daar meedeed. Bronnen: NHS (Couch to 5K), Thuisarts, Bishop 2003b, van den Tillaar 2017, Alves 2023 en Zourdos 2017. Dit is geen schema.
Wat een warming-up doet
volgens overzichten van onderzoek, en bij lopersWarmere spieren · de belangrijkste reden
Onderzoekers schrijven de meeste effecten van een warming-up toe aan de hogere temperatuur. Voorbeelden: minder stijve spieren en zenuwen die sneller geleiden (Bishop 2003a).
Betere prestatie · 32 studies
In 32 studies naar sport en beweging gaf een warming-up bij 79% van de gemeten uitkomsten een betere prestatie. Het ging om warming-ups met meer dan alleen rekken. Aanwijzingen dat het schaadt, vonden de onderzoekers nauwelijks. Er waren wel weinig goede gerandomiseerde proeven (Fradkin 2010).
Lopers · warmer, maar niet langer vol
7 getrainde studentatleten, allemaal mannen, liepen 15 minuten in op drie tempo's, of niet. Daarna liepen ze op 3 tot 5 km-tempo tot ze niet meer konden. Met warming-up was hun bovenbeenspier warmer en kwam hun zuurstofopname sneller op gang. Ze hielden het niet langer vol (Takizawa 2018).
Niet te zwaar · bij een sprint
Een te zware warming-up, of te weinig rust erna, kan een sprint van minder dan 10 seconden juist slechter maken (Bishop 2003b).
Sport je bij hitte? Lees dan ook sporten bij 30 of 35 graden.
Rekken voor het lopen: statisch of dynamisch?
wat proeven laten zien, met duur en groepGemiddeld · statisch min, dynamisch plus
Bij gezonde, actieve mensen gaf statisch rekken gemiddeld 3,7% minder prestatie, dynamisch rekken 1,3% meer. Statisch 60 seconden of langer per spiergroep gaf 4,6% minder, korter 1,1%. Er werd gemiddeld 3 tot 5 minuten na het rekken getest. Deden ze na het rekken nog actieve oefeningen, dan was er geen duidelijk effect (Behm 2016).
Lopers · 16 minuten statisch rekken
10 getrainde lopers, allemaal mannen, rekten 16 minuten statisch of zaten 16 minuten stil. Daarna liepen ze 30 minuten op vast tempo en 30 minuten zo ver mogelijk. Na het rekken haalden ze 5,8 km, zonder 6,0 km (Wilson 2010).
Recreatieve lopers · 10 minuten dynamisch
12 recreatieve lopers liepen 5 minuten en rekten daarna 10 minuten dynamisch. Bij een matig tempo liepen ze dan zuiniger, en op hun hoogste tempo hielden ze het langer vol. Dat was beter dan 15 minuten alleen lopen. Statisch rekken, 60 seconden per been, gaf geen verbetering (Panascì 2025). Aan een eerdere proef van dezelfde onderzoekers deden 8 recreatieve lopers mee, allemaal mannen. Ze liepen 10 minuten en rekten daarna 5 minuten. Hun loopeconomie was na statisch en na dynamisch rekken beter dan na 15 minuten alleen lopen (Faelli 2021).
Goed getrainde lopers · dynamisch erbij
8 goed getrainde lopers, allemaal mannen, liepen eerst 15 minuten. Kwam daar 3 minuten en 45 seconden dynamisch rekken bij, dan hielden ze hoog tempo 2 minuten korter vol (Yamaguchi 2019).
15 studies samen · geen duidelijk effect op zuinig lopen
Samen lieten 15 studies geen duidelijk effect van rekken op je loopeconomie zien, ook niet per soort rekken. De zekerheid is laag, onder meer door kleine groepen (Warneke 2025).
Statisch rekken: je houdt een rekhouding 15 tot 60 seconden vast. Dynamisch rekken: je beweegt gecontroleerd, zonder een rekhouding vast te houden (Faelli 2021). Loopeconomie is hoeveel zuurstof je nodig hebt bij een vast tempo (Konrad 2020). Dat overzicht raadt statisch rekken van hooguit 60 seconden per spier aan. De NHS raadt rekken na de cooling-down aan: dat kan voorkomen dat je spieren de dag erna te strak aanvoelen. Dat is wat anders dan spierpijn. Rekken voor of na het sporten gaf geen merkbaar verschil in spierpijn: zie spierpijn.
Voorkomt een warming-up blessures?
het bewijs is zwak en gemengdNederlandse proef · 421 hardlopers
421 recreatieve hardlopers, allemaal mannen, werden in twee groepen verdeeld. De ene groep kreeg 16 weken uitleg en een vaste warming-up, cooling-down en rekoefeningen. Dat gaf niet minder blessures: 5,5 met en 4,9 zonder, per 1000 uur lopen (van Mechelen 1993).
5 proeven in sport · 3 tegen 2
In 3 van 5 goede proeven gaf een warming-up minder blessures, in 2 niet. Het bewijs is te mager om opwarmen tegen blessures aan of af te raden. Wel wijst het meeste bewijs naar minder blessures (Fradkin 2006).
Rekken · geen bewijs voor minder blessures
Rekken gaf niet aantoonbaar minder blessures aan spieren en pezen in de benen. In het hele overzicht kwamen 19 van de 25 proeven uit het leger. Het bewijs voor maatregelen tegen zulke loopblessures noemen de onderzoekers zeer zwak (Yeung 2011).
25 proeven · krachttraining wel
Een overzicht van 25 proeven met 26.610 deelnemers vond geen voordeel van rekken. Met krachttraining zakten de sportblessures tot minder dan een derde (Lauersen 2014).
Experts in 2026 · niet op de dag zelf
Sommige oefeningen in een warming-up kunnen op lange termijn blessures helpen voorkomen, net als op andere momenten in je training. Voor bescherming op de dag zelf vonden de experts geen steun (Boullosa 2026).
Thuisarts raadt wel aan je spieren warm te maken voor je gaat sporten. Dat kan helpen om de kans op blessures kleiner te maken. Heb je pijn? Stop dan en rust uit. Houdt de pijn aan, ga dan naar een fysiotherapeut (Thuisarts). Begin rustig en doe steeds iets meer: zie hardlopen voor beginners. Lopen en kracht combineren: zie hardlopen en krachttraining combineren.
Vragen
Hoe lang moet een warming-up voor hardlopen duren?
Een vaste duur is er niet. Beginners wandelen in het schema van de NHS eerst 5 minuten. Bij ervaren duursporters werkte voor een loop van 3 minuten kort even goed als lang.
Wat zijn goede warming-up oefeningen voor hardlopen?
Begin met een rondje rustig rennen tot je warm bent (Thuisarts). Getrainde lopers deden na hun warming-up nog loopscholing, vlak voor een 5 km: skippings, hinken op één been, hakken-billen en kicks.
Moet je voor of na het hardlopen rekken?
Bij gezonde, actieve mensen gaf statisch rekken van 60 seconden of langer per spiergroep 4,6% minder prestatie, korter 1,1%. Dat werd vlak na het rekken getest. De NHS raadt rekken na de cooling-down aan: dat kan voorkomen dat je spieren de dag erna te strak aanvoelen. Rekken voor of na het sporten gaf geen merkbaar verschil in spierpijn.
Is dynamisch rekken beter dan statisch rekken?
Bij gezonde, actieve mensen gaf dynamisch rekken gemiddeld 1,3% meer prestatie en statisch rekken 3,7% minder. 12 recreatieve lopers liepen na dynamisch rekken zuiniger. 8 goed getrainde lopers hielden hoog tempo juist 2 minuten korter vol als er dynamisch rekken bij kwam. In 15 studies samen veranderde rekken de loopeconomie niet duidelijk.
Voorkomt een warming-up blessures?
Dat is niet bewezen. In een Nederlandse proef met 421 hardlopers, allemaal mannen, gaf een vaste warming-up, cooling-down en rekken niet minder blessures. In 3 van 5 proeven in sport gaf opwarmen wel minder blessures. Thuisarts raadt opwarmen aan.
Welke cooling-down past na het hardlopen?
In het beginnersschema van de NHS eindigt elke loop met 5 minuten wandelen.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Wat doet een warming-up?
Een warming-up maakt je spieren warmer. Onderzoekers schrijven de meeste effecten toe aan die hogere temperatuur: minder stijve spieren en zenuwen die sneller geleiden (Bishop 2003a). In 32 studies naar sport en beweging gaf een warming-up bij 79% van de gemeten uitkomsten een betere prestatie (Fradkin 2010). Bij 7 getrainde studentatleten, allemaal mannen, was na 15 minuten inlopen hun bovenbeenspier warmer. Op 3 tot 5 km-tempo hielden ze het niet langer vol dan zonder warming-up (Takizawa 2018).
Hoe lang duurt een warming-up voor hardlopen?
Een vaste duur is er niet. In het beginnersschema Couch to 5K van de NHS begint elke loop met 5 minuten wandelen. Vóór het wandelen raadt de NHS een paar rekoefeningen aan. Thuisarts noemt als voorbeeld een rondje rustig rennen, tot je voelt dat je echt warm wordt. Bij 13 ervaren duursporters werkte voor een loop van 3 minuten kort even goed als lang. Kort was 8 keer 60 meter sprinten. Lang had daarvoor nog 10 minuten op 80% van hun maximale hartslag (van den Tillaar 2017).
Welke warming-up past bij een wedstrijd?
Voor een 5 km deden 13 getrainde lopers 500 meter op 70% van hun testtempo, met daarna 3 keer 250 meter. Op 100% liepen ze de 5 km 6,4 seconden sneller dan op 70%. Tussen warming-up en start zat 18 minuten: stilstaan, loopscholing en rust (Alves 2023). Bij 16 goed getrainde wedstrijdlopers gaf een warming-up 7,8 km in 30 minuten, zonder 7,7 km. Dat verschil was te klein om zeker te zijn (Zourdos 2017).
Moet je rekken voor het hardlopen?
Bij gezonde, actieve mensen gaf statisch rekken gemiddeld 3,7% minder prestatie, dynamisch rekken 1,3% meer. Statisch 60 seconden of langer per spiergroep gaf 4,6% minder, korter 1,1% (Behm 2016). Dat werd vlak na het rekken getest. Bij 10 getrainde lopers gaf 16 minuten statisch rekken 5,8 km in 30 minuten, zonder rekken 6,0 km (Wilson 2010). 12 recreatieve lopers liepen na 10 minuten dynamisch rekken zuiniger en hielden hun hoogste tempo langer vol (Panascì 2025). 8 goed getrainde lopers liepen eerst 15 minuten. Kwam daar 3 minuten en 45 seconden dynamisch rekken bij, dan hielden ze hoog tempo 2 minuten korter vol (Yamaguchi 2019). In 15 studies samen veranderde rekken de loopeconomie niet duidelijk (Warneke 2025).
Voorkomt een warming-up blessures?
Dat is niet bewezen. In een Nederlandse proef met 421 recreatieve hardlopers, allemaal mannen, kreeg één groep een vaste warming-up, cooling-down en rekoefeningen. Dat gaf niet minder blessures: 5,5 met en 4,9 zonder, per 1000 uur lopen (van Mechelen 1993). In 3 van 5 goede proeven gaf een warming-up wel minder blessures, in 2 niet. Wel wijst het meeste bewijs naar minder blessures (Fradkin 2006). Rekken gaf niet aantoonbaar minder blessures aan spieren en pezen in de benen (Yeung 2011). Met krachttraining zakten de sportblessures tot minder dan een derde (Lauersen 2014). Thuisarts raadt wel aan je spieren warm te maken. Dat kan helpen om de kans op blessures kleiner te maken.
Welke oefeningen doe je in een warming-up?
Begin met een rondje rustig rennen, tot je voelt dat je echt warm wordt (Thuisarts). Getrainde lopers deden na hun warming-up nog 5 minuten loopscholing, vlak voor een 5 km. Dat waren skippings, hinken op één been, hakken-billen en kicks (Alves 2023). Dynamisch rekken is gecontroleerd bewegen, zonder een rekhouding vast te houden (Faelli 2021).