SupplementScore op elk product
Zone 2 hardlopen: welke hartslag hoort erbij?
Zone 2 is bij de vijf hartslagzones van Polar de lichte zone: 60 tot 70% van je maximale hartslag. Die schat je met 208 min 0,7 keer je leeftijd. Bij 40 jaar is dat 180, dus zone 2 is dan 108 tot 126 slagen per minuut. Het blijft een schatting: de spreiding is zo'n 10 slagen per minuut.
van je maximale hartslag
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Wat is zone 2?
- Bij de vijf zones van Polar is zone 2 licht: 60 tot 70% van je maximale hartslag.
- Welke hartslag?
- Schat je maximum met 208 min 0,7 keer je leeftijd. Bij 40 jaar is dat 180, dus zone 2 is 108 tot 126.
- Zonder horloge?
- Doe de praattest: onder je eerste omslagpunt kun je waarschijnlijk nog comfortabel praten.
- Hoeveel rustig?
- Acht goed getrainde lopers deden een half jaar zo'n 71% van hun trainingstijd rustig, onder hun eerste omslagpunt.
Jouw zone 2: reken het uit
schuif naar je leeftijdWe schatten je maximale hartslag met de formule van Tanaka: 208 min 0,7 keer je leeftijd. Zone 2 is 60 tot 70% daarvan, zoals Polar die zone indeelt. De formule is gemaakt voor gezonde volwassenen.
De vijf hartslagzones
zoals Polar ze indeelt, met een voorbeeld bij 40 jaarZone 1 · zeer licht
Bij 40 jaar en een geschat maximum van 180: 90 tot 108 slagen per minuut.
Zone 2 · licht
Bij 40 jaar: 108 tot 126 slagen per minuut. De Amerikaanse vereniging voor sportgeneeskunde (ACSM) noemt 57 tot 63% licht en 64 tot 76% matig (Garber 2011). Zone 2 van Polar valt dus deels onder licht en deels onder matig.
Zone 3 · matig
Bij 40 jaar: 126 tot 144 slagen per minuut.
Zone 4 · zwaar
Bij 40 jaar: 144 tot 162 slagen per minuut.
Zone 5 · maximaal
Bij 40 jaar: 162 tot 180 slagen per minuut.
Dit is de indeling van Polar, een merk van sporthorloges. Kijk in je eigen app hoe die de zones rekent. De studies op deze pagina werken met drie zones: zie hieronder.
Je maximale hartslag schatten
en waarom het een schatting isFormule van Tanaka · 208 min 0,7 × leeftijd
De formule komt uit 351 studies met 18.712 mensen. In een eigen labstudie bij 514 gezonde mensen van 18 tot 81 jaar kwam bijna dezelfde formule uit (Tanaka 2001).
Spreiding · zo'n 10 slagen
Mensen van dezelfde leeftijd verschillen. Rond de formule was de spreiding zo'n 10 slagen per minuut (Tanaka 2001). Je echte maximum kan dus hoger of lager liggen. Ligt het hoger, dan ligt ook je zone 2 hoger.
220 min je leeftijd · de oude formule
Deze formule wordt veel gebruikt, ook om trainingen voor te schrijven. Volgens Tanaka schat die formule je maximum vanaf 40 jaar te laag, en bij ouderen flink te laag (Tanaka 2001).
Grote studie · 3.320 mensen
Bij 3.320 gezonde mannen en vrouwen paste 211 min 0,64 keer de leeftijd. Bij 40 jaar is dat 185, met Tanaka 180. De standaardfout was 10,8 slagen per minuut (Nes 2013).
De formule van Tanaka komt uit onderzoek bij gezonde volwassenen die niet rookten en geen medicijnen slikten. Hart- en vaatziekten, roken en hartmedicijnen beïnvloeden je maximale hartslag, los van je leeftijd (Tanaka 2001). Bij hartpatiënten van 40 tot 80 jaar die bètablokkers slikten, paste 164 min 0,7 keer de leeftijd. De standaardfout was 18 slagen per minuut (Brawner 2004). Heb je een hartaandoening of slik je hartmedicijnen, zoals bètablokkers? Overleg dan met een arts voor je je zones instelt en gaat trainen.
Zo voel en meet je het
praattest en omslagpuntPraattest · kun je nog comfortabel praten?
Onder je eerste omslagpunt kun je waarschijnlijk comfortabel praten, erboven waarschijnlijk niet. Dat geldt bij gezonde volwassenen en mensen met hart- en vaatziekten, ook bij joggen (Reed en Pipe 2014).
Praattest en omslagpunt · schuiven mee
Bij gezonde jonge volwassenen schoof het laatste punt waarop praten nog goed ging mee met hun omslagpunt. Dat gold na bloed geven en na training (Foster 2008).
Boven je omslagpunt · even wachten
Zat de inspanning boven hun omslagpunt, dan duurde het even voor praten niet meer lukte: gemiddeld meer dan 2 minuten. Hoe zwaarder, hoe sneller het ging (Foster 2008).
Drie zones in onderzoek · een ander nummer
Zone 1 is daar rustig, onder je eerste omslagpunt. Zone 2 is het middentempo tussen je twee omslagpunten, zone 3 is hard (Esteve-Lanao 2005). Zone 2 van Polar en deze zone 2 zijn dus niet hetzelfde.
In de studies hieronder werden de omslagpunten gemeten met een maximale inspanningstest. Bij intervaltraining kan de praattest minder handig zijn (Reed en Pipe 2014). Ook onze pagina over trainingsschema wielrennen gebruikt drie zones.
Hoeveel trainen goede lopers rustig?
twee studies bij hardlopers, met drie zones8 lopers · een half jaar gemeten
Acht goed getrainde lopers, net onder de top, droegen een half jaar bij elke training een hartslagmeter. Zo'n 71% van hun trainingstijd was rustig, onder hun eerste omslagpunt (Esteve-Lanao 2005).
Meer rustige minuten · snellere cross
Hoe meer rustige minuten, hoe sneller ze liepen op de cross van ruim 10 km. Dat is samenhang: een proef moest het nog toetsen (Esteve-Lanao 2005).
12 lopers · 5 maanden, twee groepen
Twaalf lopers net onder de top, vooral van de 5 km op de baan, trainden 5 maanden op hartslag. Ze werden willekeurig in twee groepen verdeeld. De ene groep deed 80,5% rustig, de andere 66,8%. Het harde deel was even groot: 8,3 en 8,5% (Esteve-Lanao 2007).
Uitkomst · cross van 10,4 km
De groep met 80,5% rustig werd 157 seconden sneller, de groep met 66,8% rustig 121,5 seconden. Dat geldt zolang er genoeg hard werk in blijft, schrijven de onderzoekers (Esteve-Lanao 2007).
Rustig is in deze studies zone 1 van drie: onder je eerste omslagpunt. Hun omslagpunten kwamen uit een maximale inspanningstest, en bij elke training werd hun hartslag gemeten. Hoe wielrenners rustig en hard verdelen: trainingsschema wielrennen.
Vragen
Wat is zone 2 hardlopen?
Bij de vijf hartslagzones van Polar is zone 2 licht: 60 tot 70% van je maximale hartslag. De Amerikaanse vereniging voor sportgeneeskunde (ACSM) noemt 57 tot 63% licht en 64 tot 76% matig (Garber 2011).
Welke hartslag is zone 2?
60 tot 70% van je maximale hartslag. Bij 40 jaar en een geschat maximum van 180 is dat 108 tot 126 slagen per minuut.
Hoe bereken ik mijn maximale hartslag?
Een schatting is 208 min 0,7 keer je leeftijd (Tanaka 2001). Je echte maximum kan hoger of lager liggen: de spreiding was zo’n 10 slagen per minuut.
Hoe weet je of je in een rustige zone loopt?
Doe de praattest. Onder je eerste omslagpunt kun je waarschijnlijk comfortabel praten, erboven waarschijnlijk niet.
Wat is zone 1 en 2?
Bij Polar is zone 1 zeer licht, 50 tot 60% van je maximale hartslag. Zone 2 is licht, 60 tot 70%.
Waarom lukt hardlopen in zone 2 niet?
Een reden kan zijn dat je zone uit een geschat maximum komt, met een spreiding van zo’n 10 slagen per minuut. Ligt je echte maximum hoger, dan ligt ook je zone 2 hoger. Doe ook de praattest.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Wat is zone 2 bij hardlopen?
Polar, een merk van sporthorloges, deelt je hartslag in vijf zones in. Zone 2 heet daar licht: 60 tot 70% van je maximale hartslag. De Amerikaanse vereniging voor sportgeneeskunde (ACSM) noemt 57 tot 63% licht en 64 tot 76% matig (Garber 2011). Zone 2 van Polar valt dus deels onder licht en deels onder matig. Kijk in je eigen app hoe die de zones rekent.
Welke hartslag hoort bij zone 2?
Bij Polar is zone 2 licht: 60 tot 70% van je maximale hartslag. Zone 1 is zeer licht (50 tot 60%) en zone 3 matig (70 tot 80%). Zone 4 is zwaar (80 tot 90%) en zone 5 maximaal (90 tot 100%). Bij 40 jaar en een geschat maximum van 180 is zone 2 dan 108 tot 126 slagen per minuut.
Hoe bereken je je maximale hartslag?
Een schatting is 208 min 0,7 keer je leeftijd. Die formule komt uit 351 studies met 18.712 mensen. In een labstudie bij 514 gezonde mensen van 18 tot 81 jaar kwam bijna dezelfde formule uit (Tanaka 2001). Bij 40 jaar is dat 180. Rond de formule was de spreiding zo’n 10 slagen per minuut. Je echte maximum kan dus hoger of lager liggen. Met 220 min je leeftijd schat je je maximum vanaf 40 jaar te laag, volgens Tanaka. Bij 3.320 gezonde mannen en vrouwen paste 211 min 0,64 keer de leeftijd. De standaardfout was 10,8 slagen per minuut (Nes 2013). Bij 40 jaar is dat 185, met Tanaka 180.
Hoe weet je of je rustig genoeg loopt?
Met de praattest. Onder je eerste omslagpunt kun je waarschijnlijk comfortabel praten, erboven waarschijnlijk niet. Dat geldt bij gezonde volwassenen en mensen met hart- en vaatziekten, ook bij joggen (Reed en Pipe 2014). Zat de inspanning boven het omslagpunt, dan duurde het gemiddeld meer dan 2 minuten voor praten niet meer lukte (Foster 2008). Let op: in onderzoek met drie zones is zone 1 rustig, onder je eerste omslagpunt. Zone 2 is daar het middentempo, zone 3 hard (Esteve-Lanao 2005). Dat is dus niet dezelfde zone 2 als bij Polar.
Hoeveel trainen goede lopers rustig?
Acht goed getrainde lopers droegen een half jaar bij elke training een hartslagmeter. Zo’n 71% van hun trainingstijd was rustig, onder hun eerste omslagpunt. Hoe meer rustige minuten, hoe sneller ze waren op een cross van ruim 10 km (Esteve-Lanao 2005). In een tweede studie trainden twaalf lopers 5 maanden op hartslag, in twee groepen. De groep met 80,5% rustig werd 157 seconden sneller op 10,4 km, de groep met 66,8% rustig 121,5 seconden. Het harde deel was in beide groepen even groot (Esteve-Lanao 2007).
Geldt de formule ook als je medicijnen slikt?
Niet zomaar. De formule van Tanaka komt uit onderzoek bij gezonde volwassenen die niet rookten en geen medicijnen slikten. Hart- en vaatziekten, roken en hartmedicijnen beïnvloeden je maximale hartslag, los van je leeftijd (Tanaka 2001). Bij hartpatiënten van 40 tot 80 jaar die bètablokkers slikten, paste 164 min 0,7 keer de leeftijd. De standaardfout was 18 slagen per minuut (Brawner 2004). Heb je een hartaandoening of slik je hartmedicijnen, zoals bètablokkers? Overleg dan met een arts voor je je zones instelt en gaat trainen.