SupplementScore op elk product
Drinken tijdens het hardlopen: hoeveel en wanneer?
De richtlijn voor sportvoeding noemt voor de meeste sporters 0,4 tot 0,8 liter per uur, het Voedingscentrum gemiddeld 0,7 tot 1 liter. Stem het af op jezelf: raak minder dan 2% van je gewicht aan vocht kwijt en drink niet meer dan je zweet. Loop je maximaal 1 tot 1,5 uur, dan is water genoeg. Bij meer dan 2 uur of veel zweten noemt de richtlijn natrium.
liter per uur
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Hoeveel per uur?
- De richtlijn noemt 0,4 tot 0,8 liter per uur voor de meeste sporters. Het Voedingscentrum gemiddeld 0,7 tot 1 liter.
- Water of sportdrank?
- Tot 1 à 1,5 uur is water genoeg. Langer dan 2 uur of veel zweten: dan noemt de richtlijn natrium.
- Hoeveel mag je kwijt?
- Minder dan 2% van je gewicht aan vocht. Weeg jezelf voor en na: 1 kilo lichter is zo'n 1 liter zweet.
- Te veel drinken?
- Meer drinken dan je zweet en plast kan te weinig natrium in je bloed geven. Dat kan gevaarlijk zijn.
Hoeveel drink je onderweg?
schuif naar hoe lang je looptWe rekenen met 0,4 tot 0,8 liter per uur. Dat noemt de richtlijn voor sportvoeding voor de meeste sporters en wedstrijden. Het Voedingscentrum en onze pagina over voeding bij hardlopen noemen gemiddeld 0,7 tot 1 liter per uur. Stem het af op jezelf, want hoeveel je zweet verschilt veel.
Hoeveel drinken: wat zegt de richtlijn?
per uur, per kilo en zelf metenPer uur · de meeste sporters
Een drinkplan voor de meeste sporters en wedstrijden komt uit op 0,4 tot 0,8 liter per uur. Stem het af op wat je verdraagt en gewend bent. En op wanneer je kunt drinken en of je koolhydraten uit drinken haalt (Thomas 2016). Het Voedingscentrum en onze pagina over voeding bij hardlopen noemen gemiddeld 0,7 tot 1 liter per uur, de richtlijn 0,4 tot 0,8.
Doel · minder dan 2% kwijt
Drink zo dat je tijdens het sporten minder dan 2% van je gewicht aan vocht kwijtraakt (Thomas 2016). Bij meer dan 2% kan je prestatie achteruitgaan, schrijft het ACSM (Sawka 2007). Voor 70 kilo is 2% 1,4 kilo.
Zweet · per uur
Zo veel verschilt het zweten tijdens het sporten. Het hangt af van hoe hard en hoe lang je gaat en van je conditie. Ook of je aan warmte gewend bent, de hoogte en het weer tellen mee (Thomas 2016). Daarom raadt het ACSM een eigen drinkplan aan (Sawka 2007).
Zelf meten · wegen
Weeg jezelf voor en na het lopen. Tel op wat je dronk en trek af wat je plaste. Zo schat je hoeveel je zweet: 1 kilo lichter is ongeveer 1 liter zweet. Bij heel lange wedstrijden klopt dat minder goed, want dan verlies je ook gewicht door verbruikte brandstof (Thomas 2016).
Voor het lopen · 2 tot 4 uur ervoor
Wil je goed gedronken starten? Dan kun je in de 2 tot 4 uur voor het lopen 5 tot 10 ml per kilo drinken. Het doel is een lichtgele plas. Zo heb je ook tijd om uit te plassen wat te veel is (Thomas 2016). Voor 70 kilo is dat 350 tot 700 ml. Onze pagina over voeding bij hardlopen noemt een halve liter bij je maaltijd 2 tot 3 uur ervoor.
De richtlijn voor sportvoeding is het gezamenlijke standpunt van ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada (Thomas 2016). 70 kilo is ons rekenvoorbeeld.
Water, sportdrank of elektrolyten?
hangt af van hoe lang en hoeveel je zweetTot 1 à 1,5 uur · water
Loop je korter, maximaal 1 tot 1,5 uur, dan heb je geen isotone sportdrank nodig. Dan kun je gewoon water nemen (Voedingscentrum).
Langer dan een uur en erg zweten · sportdrank kan
Dan kan een sportdrank handig zijn om snel vocht en energie binnen te krijgen, schrijft het Voedingscentrum. Onder bepaalde omstandigheden kan drinken met koolhydraten en elektrolyten meer opleveren dan alleen water (Sawka 2007). Wat er in een sportdrank zit: sportdrank.
Langer dan 2 uur of veel zweet · natrium
De richtlijn noemt natrium als je veel natrium verliest met zweet. Bijvoorbeeld als je meer dan 1,2 liter per uur zweet, zout zweet of langer dan 2 uur sport. Zweet bevat gemiddeld zo'n 1 gram natrium per liter, maar dat verschilt sterk (Thomas 2016). Onze pagina over sportdrank noemt voor zelf maken extra zout boven 3 uur of bij hitte, de richtlijn natrium boven 2 uur. Hoeveel natrium een elektrolytendrank geeft: beste elektrolyten.
Warm weer · koud drinken
Als het warm is, is genoeg drinken extra belangrijk (Voedingscentrum). Koude dranken van 0,5 graden kunnen je kerntemperatuur verlagen en zo je prestatie in de warmte verbeteren (Thomas 2016). Meer: sporten in de hitte.
Bronnen: Voedingscentrum, het ACSM-standpunt over vocht (Sawka 2007) en de richtlijn voor sportvoeding (Thomas 2016).
Hoor het van een ultraloper
tik om te luisterenUit de Sportpoeder-podcast Tussen de Set met Tom van den Breggen en ultraloper Jeroen (30 september 2026).
Kun je te veel drinken?
ja: te weinig natrium in je bloedWat het is · hyponatriëmie
Drink je meer dan je zweet en plast, dan kan het natrium in je bloed te laag worden. Dat heet hyponatriëmie. Te veel drinken is daarvan de belangrijkste oorzaak. Te veel drinken zie je vooral bij recreatieve sporters. Ze zweten minder dan wedstrijdsporters. Ze hebben soms meer gelegenheid om te drinken en denken eerder dat het moet (Thomas 2016).
Marathon van Boston · 488 lopers
Bij de finish van de marathon van Boston in 2002 gaven 488 lopers een bruikbaar bloedmonster. Van hen had 13% te weinig natrium in het bloed: 135 mmol per liter of minder. Bij 0,6% was het ernstig: 120 mmol per liter of minder. Het kwam vaker voor bij lopers die tijdens de race aankwamen en bij een heel laag of heel hoog BMI. Lopers boven 4 uur hadden het vaker dan lopers onder 3,5 uur (Almond 2005).
Klachten · vooral onder 130
Dan kun je een opgeblazen gevoel krijgen, opzwellen, aankomen, misselijk worden, overgeven of hoofdpijn krijgen. Je kunt ook verward raken, toevallen of ademnood krijgen, of bewusteloos raken. Zonder behandeling kan het dodelijk zijn. Het komt waarschijnlijk minder vaak voor dan uitdroging, maar het is gevaarlijker en vraagt om snelle medische hulp (Thomas 2016).
Hyponatriëmie is een medisch probleem. Heb je tijdens of na het lopen zulke klachten? Zoek dan snel medische hulp, zoals een arts. Deze pagina is geen medisch advies. Bronnen: de richtlijn voor sportvoeding (Thomas 2016) en de studie in Boston (Almond 2005).
Zo drink je niet te veel
wat de bronnen noemen- Wel: Weeg jezelf voor en na een lange loop. Ben je zwaarder, dan dronk je meer dan je kwijtraakte. Aankomen tijdens de race hing in Boston samen met te weinig natrium.
- Wel: Let op je dorst. Dorst is meestal een goed teken dat je moet drinken, maar niet dat je al uitgedroogd bent.
- Wel: Ouder? Drink bewust. Oudere sporters hebben soms minder dorst. Ze hebben dan een duwtje nodig om te drinken, tijdens en na het sporten.
- Wel: Langer dan 2 uur: natrium erbij. Dat noemt de richtlijn ook als je veel of zout zweet.
- Niet: Meer drinken dan je zweet en plast. Dat is de belangrijkste oorzaak van te weinig natrium in je bloed.
Bronnen: de richtlijn voor sportvoeding (Thomas 2016) en de studie in Boston (Almond 2005).
Voor in je bidon
prijs per portie van vandaagUpfront ISO Drink
33 gram poeder in 500 ml water: 30 gram koolhydraten en 208 mg natrium. Glucose en fructose 2:1. SupplementScore A+.
A+
Upfront ISO Drink, 400 g · €11,40 met code SPORTPOEDER
Upfront Electrolytes
1 zakje van 5 gram in 300 ml water: 182 mg natrium. Gezoet met stevia. SupplementScore A.
A
Upfront Electrolytes, 30 zakjes · €20,90 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Alle sportdranken naast elkaar: beste sportdranken. Alle elektrolyten: beste elektrolyten.
Vragen
Hoeveel moet je drinken tijdens het hardlopen?
De richtlijn voor sportvoeding noemt voor de meeste sporters 0,4 tot 0,8 liter per uur, het Voedingscentrum gemiddeld 0,7 tot 1 liter. Het doel is minder dan 2% van je gewicht aan vocht kwijt.
Moet ik water meenemen tijdens het hardlopen?
Niet altijd. Het Voedingscentrum noemt drinken voor en na het lopen, en eventueel tijdens. Loop je maximaal 1 tot 1,5 uur, dan heb je geen sportdrank nodig en kun je gewoon water nemen.
Hoeveel drinken tijdens een marathon?
De richtlijn noemt 0,4 tot 0,8 liter per uur voor de meeste sporters, afgestemd op jezelf. Duurt je race langer dan 2 uur, dan noemt die ook natrium. Drink niet meer dan je zweet.
Hoeveel drinken voor een halve marathon?
Voor de start kun je in de 2 tot 4 uur ervoor 5 tot 10 ml per kilo drinken. Het doel is een lichtgele plas. Onderweg noemt de richtlijn 0,4 tot 0,8 liter per uur voor de meeste sporters.
Wanneer neem je elektrolyten bij het hardlopen?
Tijdens het lopen, als je veel natrium verliest met zweet. Bijvoorbeeld bij meer dan 1,2 liter zweet per uur, bij zout zweet of als je langer dan 2 uur loopt. Dat noemt de richtlijn voor sportvoeding.
Kun je te veel drinken tijdens het hardlopen?
Ja. Meer drinken dan je zweet en plast is de belangrijkste oorzaak van te weinig natrium in je bloed. Dat kan gevaarlijk zijn en vraagt dan om snelle medische hulp.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Hoeveel moet je drinken tijdens het hardlopen?
De richtlijn voor sportvoeding is van ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada. Die noemt voor de meeste sporters en wedstrijden 0,4 tot 0,8 liter per uur. Stem het af op wat je verdraagt en gewend bent, en op wanneer je kunt drinken. Het doel: minder dan 2% van je gewicht aan vocht kwijt (Thomas 2016). Het Voedingscentrum en onze pagina over voeding bij hardlopen noemen gemiddeld 0,7 tot 1 liter per uur, de richtlijn 0,4 tot 0,8. Hoeveel je zweet, verschilt van 0,3 tot 2,4 liter per uur. Weeg jezelf daarom voor en na het lopen. Tel op wat je dronk en trek af wat je plaste: 1 kilo lichter is ongeveer 1 liter zweet (Thomas 2016).
Moet je water meenemen tijdens het hardlopen?
Dat hoeft niet altijd. Het Voedingscentrum noemt drinken voor en na het lopen, en eventueel tijdens. Een isotone sportdrank heb je niet nodig als je maximaal 1 tot 1,5 uur loopt: dan kun je gewoon water nemen. Als het warm is, is genoeg drinken extra belangrijk (Voedingscentrum).
Wanneer neem je sportdrank of elektrolyten?
Loop je langer dan een uur en zweet je erg? Dan kan een sportdrank handig zijn om snel vocht en energie binnen te krijgen (Voedingscentrum). Onder bepaalde omstandigheden kan drinken met koolhydraten en elektrolyten meer opleveren dan alleen water (Sawka 2007). Natrium noemt de richtlijn als je veel natrium verliest met zweet. Bijvoorbeeld bij meer dan 1,2 liter zweet per uur, bij zout zweet of als je langer dan 2 uur sport (Thomas 2016).
Hoeveel drink je tijdens een (halve) marathon?
Ook dan noemt de richtlijn 0,4 tot 0,8 liter per uur voor de meeste sporters, afgestemd op jezelf. Duurt je race langer dan 2 uur, dan noemt die ook natrium (Thomas 2016). Drink niet meer dan je zweet. Van 488 lopers met een bloedmonster na de marathon van Boston in 2002 had 13% te weinig natrium in het bloed. Dat kwam vaker voor bij lopers die tijdens de race aankwamen. Lopers boven 4 uur hadden het vaker dan lopers onder 3,5 uur (Almond 2005).
Kun je te veel drinken tijdens het hardlopen?
Ja. Drink je meer dan je zweet en plast, dan kan het natrium in je bloed te laag worden: hyponatriëmie. Te veel drinken zie je vooral bij recreatieve sporters. Ze zweten minder dan wedstrijdsporters en hebben soms meer gelegenheid om te drinken. Klachten komen vooral onder 130 mmol natrium per liter: een opgeblazen gevoel, opzwellen, aankomen, misselijkheid, overgeven, hoofdpijn en verwardheid. Zonder behandeling kan het dodelijk zijn. Het komt waarschijnlijk minder vaak voor dan uitdroging, maar vraagt om snelle medische hulp (Thomas 2016).
Hoeveel drink je voor het hardlopen?
Wil je goed gedronken starten? Dan kun je in de 2 tot 4 uur ervoor 5 tot 10 ml per kilo drinken. Het doel is een lichtgele plas. Zo heb je ook tijd om uit te plassen wat te veel is (Thomas 2016). Voor 70 kilo is dat 350 tot 700 ml. Onze pagina over voeding bij hardlopen noemt een halve liter bij je maaltijd 2 tot 3 uur ervoor.