SupplementScore op elk product
Spierpijn: hoe lang duurt het en wat helpt?
Spierpijn na het sporten komt door kleine beschadigingen in je spiervezels, vooral na een training die je niet gewend bent. Het begint 12 tot 48 uur later en is het ergst na 2 tot 3 dagen. Massage helpt het meest, een koud bad of foamroller een beetje, rekken niet. Duurt het langer dan 2 weken of is je plas donker, ga dan naar de huisarts.
piek
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Waar komt het door?
- Kleine beschadigingen in je spiervezels, met een tijdelijke ontsteking. Vooral na een training die je niet gewend bent.
- Hoe lang duurt het?
- Het begint 12 tot 48 uur na de training en is het ergst na 2 tot 3 dagen. Langer dan 2 weken? Dan naar de huisarts.
- Wat helpt?
- Massage het meest. Een koud bad, de sauna of een foamroller een beetje. Rekken helpt niet.
- Mag je trainen?
- Ja, rustig. Bewegen verlicht de pijn even. Train 1 tot 2 dagen lichter, of train andere spieren.
Hoe lang duurt spierpijn?
na een training die je niet gewend bentHet begint
Tijdens de training voel je nog niets. Daarom heet het ook wel uitgestelde spierpijn.
Het ergst
Na 2 tot 3 dagen is de pijn op zijn hoogst. Je spieren voelen stijf, drukken doet pijn en je bent tijdelijk minder sterk.
Naar de huisarts
Duurt het langer dan 2 weken, is de pijn heel erg of hoorde je een knap? Dan is het waarschijnlijk geen gewone spierpijn.
De tweede keer
Doe je dezelfde training opnieuw, dan beschermt de eerste keer je spieren. Bouw nieuwe oefeningen daarom op in 1 tot 2 weken.
Bronnen: Apotheek.nl, Hotfiel 2018 (piek), McHugh 2003 (de tweede keer) en Cheung 2003 (opbouwen).
Wat helpt tegen spierpijn?
volgens de grote overzichtsstudies- Wel: Massage. In een overzicht van 99 studies hielp massage het meest tegen spierpijn en vermoeidheid na het sporten.
- Wel: Een koud bad. Water van onder de 15 graden gaf op dag 1 tot 4 minder spierpijn dan rust, in 17 kleine studies. Een warm bad deed het in 4 studies even goed. Let op: vaak koelen na krachttraining kan je spiergroei remmen.
- Deels: Foamroller en sauna. Na de training rollen gaf iets minder spierpijn, een klein effect. Over de sauna vertelt de arts hieronder.
- Wel: Rustig bewegen. Bewegen verlicht de pijn, al is dat tijdelijk. Train 1 tot 2 dagen lichter of train andere spieren.
- Niet: Rekken. Rekken voor of na het sporten scheelde gemiddeld 1 punt op een pijnschaal van 100: geen merkbaar verschil.
- Niet: Een eiwitshake na één training. Er is te weinig bewijs dat dat de spierpijn vermindert, blijkt uit 27 studies. Wel dragen eiwitten bij tot de groei van spiermassa.
- Deels: Pijnstillers. Paracetamol is de eerste keus. Een gel met diclofenac of ibuprofen kan ook. Ontstekingsremmende tabletten zijn zelden nodig en geven meer bijwerkingen. Warmtezalf: niet bewezen.
Bronnen: Dupuy 2018 (massage, 99 studies), Bleakley 2012 (Cochrane, koud bad), Kwiecien 2021 (koelen en spiergroei), Wiewelhove 2019 (foamroller), Cheung 2003 (bewegen), Herbert 2011 (Cochrane, rekken), Pasiakos 2014 (eiwit), Apotheek.nl en Gezondheid en Wetenschap (pijnstillers).
Gewone spierpijn of iets anders?
tik je antwoordHoor het van de arts
uit de aflevering over de saunaOok: . Uit de podcast De Health Cast, 3 maart 2026.
Spierpijn in je bovenbenen, billen of kuiten
na welke training- Bovenbenen
- Vooral na squats, lunges, de trap af en bergaf lopen: bewegingen waarbij je spier remt terwijl hij langer wordt. Daar krijg je de meeste spierpijn van. Na een eerste spinningles met hevige pijn en een donkere plas: meteen naar de huisarts.
- Billen
- Na diepe squats, lunges, hip thrusts of een looproute met heuvels. Zie ook de beste bilspieroefeningen.
- Kuiten
- Na hardlopen, touwtjespringen of bergaf lopen. Een plotselinge, harde pijn die even duurt is kramp: dat is iets anders, zie kramp in je kuit of been.
- Overal
- Na een eerste bootcamp, een lange wedstrijd of een dag sjouwen. Ben je niet zo actief geweest, kijk dan bij spierpijn zonder sport hieronder.
Bronnen: Cheung 2003 en Hotfiel 2018 (remmende en ongewone bewegingen), Masuda 2023 (spinning, 97 mensen).
Spierpijn zonder te sporten
overal pijn, moe of ouder dan 50- Zonder reden
- Komt veel voor en verdwijnt meestal vanzelf. Koude, rust en paracetamol helpen bij gewone spierpijn.
- Overal pijn en moe
- Pijnlijke, stijve spieren op veel plekken die maanden of jaren blijven, vaak met moeheid en slecht slapen: dat past bij fibromyalgie. Blijven bewegen helpt, bijvoorbeeld elke dag wandelen.
- Ouder dan 50
- Stijve, pijnlijke spieren in nek, schouders, heupen of billen, het ergst bij het opstaan: denk aan spierreuma. Vaker bij vrouwen. Laat het nakijken door je huisarts.
- Medicijnen
- Cholesterolverlagers zoals simvastatine kunnen spierpijn geven, meestal in de kuiten of onderrug. Hevige pijn met spierzwakte en een donkere plas: meteen naar je arts.
Bronnen: Gezondheid en Wetenschap, Thuisarts (fibromyalgie en spierreuma) en Apotheek.nl.
Vragen
Hoe lang duurt spierpijn?
Spierpijn begint 12 tot 48 uur na de training en is het ergst na 2 tot 3 dagen. Daarna zakt het vanzelf. Duurt het langer dan 2 weken, ga dan naar de huisarts.
Wat helpt het beste tegen spierpijn?
Massage helpt het meest, blijkt uit een overzicht van 99 studies. Een koud of warm bad en een foamroller helpen een beetje. Rekken helpt niet.
Mag je sporten met spierpijn?
Ja, rustig. Bewegen verlicht de pijn, al is dat tijdelijk. Train 1 tot 2 dagen lichter of train andere spieren.
Helpt paracetamol tegen spierpijn?
Ja, paracetamol is volgens Apotheek.nl de eerste keus bij spierpijn. Een gel met diclofenac of ibuprofen kan ook.
Waarom heb ik spierpijn in mijn bovenbenen?
Meestal door squats, lunges, de trap af of bergaf lopen: daarbij remt je spier terwijl hij langer wordt, en daar krijg je de meeste spierpijn van. Hevige pijn met een donkere plas na bijvoorbeeld een eerste spinningles: meteen naar de huisarts.
Waar komt spierpijn zonder sporten door?
Vaak is er geen duidelijke reden en gaat het vanzelf over. Het kan ook komen door fibromyalgie, spierreuma (boven de 50) of een cholesterolverlager. Langer dan 2 weken? Ga naar de huisarts.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Waar komt spierpijn door?
Spierpijn na het sporten ontstaat door kleine beschadigingen in je spiervezels. Je lichaam reageert daarop met een tijdelijke ontsteking. Je krijgt het vooral na een training die je niet gewend bent, of na bewegingen waarbij je spier remt terwijl hij langer wordt, zoals bergaf lopen of langzaam zakken in een squat. Je spieren voelen stijf, drukken doet pijn en je bent tijdelijk minder sterk.
Hoe lang duurt spierpijn?
Spierpijn begint meestal 12 tot 48 uur na de training en is het ergst na 48 tot 72 uur. Daarna zakt het vanzelf. Doe je dezelfde training opnieuw, dan krijg je minder spierpijn: de eerste keer beschermt je spieren. Duurt de pijn langer dan 2 weken, is hij heel erg of hoorde je een knap, ga dan naar de huisarts.
Wat helpt tegen spierpijn?
In een overzicht van 99 studies hielp massage het meest tegen spierpijn. Een koud bad gaf in 17 kleine studies minder spierpijn op dag 1 tot 4; een warm bad deed het even goed. Een foamroller na de training helpt een beetje. Rekken helpt niet: het scheelde gemiddeld 1 punt op een pijnschaal van 100. Tegen de pijn is paracetamol de eerste keus.
Spierpijn zonder sport
Spierpijn zonder duidelijke reden komt veel voor en gaat meestal vanzelf over. Pijn op veel plekken die maanden blijft, samen met moeheid, kan passen bij fibromyalgie. Ben je ouder dan 50 en zijn je nek, schouders of heupen ’s ochtends stijf en pijnlijk, dan kan het spierreuma zijn. Ook cholesterolverlagers kunnen spierpijn geven. Hevige spierpijn met een donkere plas: meteen naar de huisarts.