SupplementScore op elk product
Hardlopen voor beginners: schema in 9 weken naar 30 minuten
Loop 3 keer per week, met een rustdag ertussen. Begin met 1 minuut lopen en 1,5 minuut wandelen, en loop elke week wat langer. Na 9 weken loop je 30 minuten aan één stuk: bij 6 minuten per kilometer is dat 5 kilometer. Loop zo rustig dat je nog kunt praten.
weken tot 30 minuten
Red Hooftman · 18 oktober 2026
In het kort
- Hoe vaak
- 3 keer per week, met een rustdag tussen elke loop.
- Hoe snel
- Zo rustig dat je nog kunt praten. Lukt dat niet, dan ga je te hard.
- Hoe lang
- 9 weken tot 30 minuten aan één stuk. Lukt een week niet, doe hem dan nog een keer.
- Blessures
- In Groningen raakte 1 op de 5 beginners geblesseerd, met een schema van 8 en van 13 weken even vaak.
Het schema, week voor week
tik een weekWk 1 8 min lopen
- 7 keer1 minuut lopen, 1,5 minuut wandelen
- Tot slot1 minuut lopen
- Alle 3 de lopenhetzelfde, 28,5 minuten in totaal
Wk 2 9 min lopen
- 5 keer1,5 minuut lopen, 2 minuten wandelen
- Tot slot1,5 minuut lopen
- Alle 3 de lopenhetzelfde, 29 minuten in totaal
Wk 3 9 min lopen
- Blok 11,5 minuut lopen, 1,5 minuut wandelen
- Blok 23 minuten lopen, 3 minuten wandelen
- Blok 31,5 minuut lopen, 1,5 minuut wandelen
- Tot slot3 minuten lopen
Wk 4 16 min lopen
- Blok 13 minuten lopen, 1,5 minuut wandelen
- Blok 25 minuten lopen, 2,5 minuut wandelen
- Blok 33 minuten lopen, 1,5 minuut wandelen
- Tot slot5 minuten lopen
Wk 5 15 tot 20 min
- Loop 13 keer 5 minuten lopen, met 3 minuten wandelen ertussen
- Loop 22 keer 8 minuten lopen, met 5 minuten wandelen ertussen
- Loop 320 minuten lopen aan één stuk
Wk 6 18 tot 25 min
- Loop 15, 8 en 5 minuten lopen, met 3 minuten wandelen ertussen
- Loop 22 keer 10 minuten lopen, met 3 minuten wandelen ertussen
- Loop 325 minuten lopen aan één stuk
Wk 7 25 min
- Alle 3 de lopen25 minuten lopen aan één stuk
Wk 8 28 min
- Alle 3 de lopen28 minuten lopen aan één stuk
Wk 9 30 min
- Alle 3 de lopen30 minuten lopen aan één stuk
- Bij 6 minuten per kilometeris dat 5 kilometer
Het Couch to 5K-schema van de Britse gezondheidsdienst NHS. Elke loop begint met 5 minuten stevig wandelen en eindigt met 5 minuten wandelen. Loop 3 keer per week, met een rustdag ertussen. Het mag langer dan 9 weken duren.
Wat onderzoek zegt
over beginnen met lopenBlessures bij beginners
In Groningen volgden 532 beginners een schema van 8 of van 13 weken naar een loop van 6,7 kilometer. In beide groepen raakte ongeveer 1 op de 5 geblesseerd: het langzamere schema voorkwam geen blessures (Buist 2008).
Te snel opbouwen
Van 874 Deense beginners kregen wie in twee weken meer dan 30% meer kilometers liepen vaker een overbelastingsblessure, zoals pijn aan de knie of het scheenbeen, dan wie minder dan 10% opbouwde. Het verband was niet hard, maar de onderzoekers raden beginners aan onder die 30% te blijven (Nielsen 2014).
Wat lopen oplevert
In 14 studies met 232.149 mensen hadden hardlopers 27% minder kans om tijdens het onderzoek te overlijden dan mensen die niet liepen. Ook 1 keer per week lopen hing al samen met minder sterfte, en meer lopen gaf geen aantoonbare extra winst. Het gaat om een verband, geen bewijs van oorzaak (Pedisic 2020).
Heb je klachten aan je hart of longen, overleg dan eerst met je huisarts voordat je begint.
Hoor het van een topatleet
tik om te luisterenOok: . Uit de Sportpoeder-serie Beginner naar pro (november 2025).
Zo hou je het vol
- Wel: Loop op praattempo Kun je nog rustig praten, dan loop je onder het punt waarop het echt zwaar wordt. Tempo komt later vanzelf.
- Wel: Een rustdag tussen elke loop Het schema zet altijd een dag rust tussen twee lopen.
- Wel: Doe een week opnieuw als hij niet lukt Het schema mag langer dan 9 weken duren. Liever een week extra dan een blessure.
- Wel: Bouw in kleine stappen op Na week 9 liever niet in twee weken meer dan 30% extra kilometers erbij.
- Niet: Meteen vijf keer per week lopen Spiegel je niet aan topatleten, zegt Hidde Weersma. Het schema begint met 3 keer per week.
Bronnen: het Couch to 5K-schema van de NHS, een overzicht over de praattest (Reed en Pipe 2014) en Nielsen 2014.
Vragen
Wat is een goed hardloopschema voor beginners?
Een schema van 9 weken, 3 keer per week, dat begint met 1 minuut lopen en 1,5 minuut wandelen. In week 9 loop je 30 minuten aan één stuk.
Hoe begin je met hardlopen als beginner?
Wissel lopen en wandelen af, loop 3 keer per week met een rustdag ertussen, en loop zo rustig dat je nog kunt praten.
Hoe lang moet je hardlopen als beginner?
In week 1 loop je in totaal 8 minuten, verdeeld over blokjes van 1 minuut. Met wandelen, warm-up en cooling-down ben je zo’n half uur bezig.
Hoe lang doe je over 5 km als beginner?
Bij 6 minuten per kilometer 30 minuten. Veel beginners lopen langzamer, en dat is prima.
Wat doet 3 keer per week hardlopen met je?
Je conditie gaat omhoog. In 14 studies hadden hardlopers 27% minder kans om tijdens het onderzoek te overlijden, en ook 1 keer per week hing daar al mee samen.
Hoe vaak per week hardlopen als beginner?
3 keer, met steeds een rustdag ertussen. Bouw daarna rustig op: liever niet meer dan 30% extra kilometers in twee weken.
Volledige uitleg lezen (1 min)
Wat is een goed hardloopschema voor beginners?
Een bekend schema is Couch to 5K van de Britse gezondheidsdienst NHS: 9 weken, 3 keer per week, met een rustdag ertussen. In week 1 loop je 1 minuut en wandel je 1,5 minuut, 8 keer. Elke week loop je wat langer, tot je in week 9 30 minuten aan één stuk loopt. Elke loop begint met 5 minuten stevig wandelen en eindigt met 5 minuten wandelen.
Hoe hard moet je lopen als beginner?
Zo rustig dat je nog kunt praten. Lukt praten niet meer, dan loop je boven het punt waarop het echt zwaar wordt (Reed en Pipe 2014). Bij 6 minuten per kilometer loop je in 30 minuten 5 kilometer, maar langzamer is als beginner ook goed.
Hoe voorkom je blessures?
In Groningen volgden 532 beginners een schema van 8 of van 13 weken. In beide groepen raakte ongeveer 1 op de 5 geblesseerd (Buist 2008). Bij Deense beginners die in twee weken meer dan 30% meer kilometers liepen, kwamen overbelastingsblessures vaker voor (Nielsen 2014). HYROX-atleet Hidde Weersma zegt het in onze serie zo: ga niet meteen overdrijven, en spiegel je niet aan atleten die vijf keer per week lopen.