SupplementScore op elk product
Voeding bij hardlopen: wat eet je voor, tijdens en na het lopen?
Eet 2 tot 3 uur voor het lopen een gewone maaltijd, of tot een uur ervoor iets kleins, zoals een boterham of fruit. Loop je korter dan een uur, dan hoef je onderweg niks te eten: water is genoeg. Bij 1 tot 2 uur lopen helpt zo'n 30 gram koolhydraten per uur. Eet binnen 2 uur na het lopen iets met koolhydraten en eiwit.
gram per uur, bij 1 tot 2 uur lopen
Red Hooftman · 18 oktober 2026
In het kort
- Ervoor
- 2 tot 3 uur ervoor een gewone maaltijd, of tot een uur ervoor een boterham, krentenbol of wat fruit.
- Onderweg
- Onder een uur niks. Daarna 30 gram per uur, vanaf 2 uur 60 gram en vanaf 2,5 uur tot 90 gram.
- Erna
- Binnen 2 uur iets met koolhydraten en eiwit, of gewoon je volgende maaltijd. En drink genoeg.
- Lege maag
- Het Voedingscentrum raadt het af. Bij korte inspanning zag onderzoek geen verschil, bij lange wel.
Hoeveel eet je onderweg?
schuif naar hoe lang je looptHoeveel koolhydraten je onderweg nodig hebt, hangt af van hoe lang je loopt. Ben je net begonnen of loop je rustig, dan mag het minder.
Wat eet je voor en na het lopen?
tik een momentErvoor 2 tot 3 uur
- Een gewone maaltijddan heb je genoeg energie voor de loop
- Een halve liter drinkenerbij, dan heb je ook genoeg vocht
- Niet te grooteen grote maaltijd vlak voor het lopen geeft eerder maagklachten
Laatste uur tot 1 uur ervoor
- Iets kleinseen belegde boterham, een krentenbol of wat fruit
- Weinig vet, eiwit en vezelsdie blijven lang in je maag
- Pas op metpittig eten, prei, ui en koffie: bij sommige lopers gaat de maag of darm daarvan opspelen
Erna binnen 2 uur
- Koolhydraten en eiwitdat vult je energie aan en geeft je spieren eiwit om te herstellen
- Of je gewone maaltijdontbijt, lunch of avondeten levert alles wat je nodig hebt
- Drink genoegom alles aan te vullen heb je anderhalf keer zoveel nodig als je wegzweette
Advies van het Voedingscentrum, voor gewone trainingen en wedstrijden. Voor een marathon pak je de dagen ervoor anders aan.
Lege maag, buikpijn en poepen
wat onderzoek zegtOp een lege maag
Een overzicht van 46 studies vond dat eten vooraf lange duurinspanningen beter maakte. Bij kortere inspanningen gaf het geen verschil (Aird 2018). Het Voedingscentrum raadt lopen op een nuchtere maag af. Ga je lang of hard lopen, eet dan eerst.
Buikklachten onderweg
Van 1.281 lopers van een Nederlandse recreatieve loop had 45% onderweg minstens één maag- of darmklacht, en 11% ernstige klachten. Die kwamen vaker voor bij lopers die niet gewend waren onderweg te drinken, bij jongere lopers en bij vrouwen (ter Steege 2008).
Poepen tijdens het lopen
Afhankelijk van het onderzoek krijgt 30 tot 90% van de afstandslopers darmklachten door het lopen. Vezels, vet, eiwit en fructose hangen samen met meer klachten. Het advies is gebaseerd op beperkt onderzoek: de dag voor een wedstrijd weinig vezels, geen aspirine of ibuprofen, genoeg drinken en je eten oefenen op training. Het artikel verscheen in een uitgave betaald door het sportinstituut van Gatorade (de Oliveira 2014).
Zie je bloed bij je ontlasting, of blijven de klachten ook na het lopen? Ga dan naar je huisarts.
Hoor het van een ultraloper
tik om te luisterenOok: . Uit de Sportpoeder-podcast Tussen de Set met Tom van den Breggen en Jeroen Struijlaart (30 september 2026).
Zo houd je je maag rustig
- Wel: Eet 2 tot 3 uur van tevoren Dan zitten verteren en lopen elkaar niet in de weg. Later nog trek? Tot een uur ervoor kan iets kleins.
- Wel: De dag voor een wedstrijd weinig vezels Kies wit brood of rijst in plaats van volkoren en peulvruchten. Op gewone dagen houden vezels je darmen juist regelmatig.
- Wel: Oefen je eten op training Je darmen kunnen wennen: in een proef namen duursporters na 28 dagen met meer koolhydraten onderweg meer op.
- Wel: Drink genoeg, ook onderweg Gemiddeld 0,7 tot 1 liter per uur, meer als het warm is. Wie niet gewend was te drinken, had vaker ernstige klachten.
- Niet: Ibuprofen of aspirine voor het lopen Die maken je darmwand doorlaatbaarder en kunnen klachten erger maken.
- Niet: Iets nieuws op de wedstrijddag Test een gel of sportdrank eerst op een lange duurloop. Anders is het 'gewoon meer gokken', zoals Tom van den Breggen zegt.
Bronnen: Voedingscentrum, de Oliveira 2014, ter Steege 2008 en de proef van Cox (2010), beschreven door Jeukendrup 2014.
Vragen
Wat is een goede voeding na het hardlopen?
Eet binnen 2 uur iets met koolhydraten en eiwit, of gewoon je volgende maaltijd, zoals ontbijt of avondeten. Drink er genoeg bij: om alles aan te vullen heb je anderhalf keer zoveel nodig als je wegzweette.
Is hardlopen op een lege maag goed?
Het Voedingscentrum raadt het af. Een overzicht van 46 studies vond bij kortere inspanningen geen verschil, maar bij lange duurinspanningen liep het beter na eten. Ga je lang of hard, eet dan eerst.
Wat te doen tegen poepen tijdens hardlopen?
Eet 2 tot 3 uur van tevoren, de dag voor een wedstrijd weinig vezels, neem geen ibuprofen of aspirine, drink genoeg en oefen je eten op training. Zie je bloed bij je ontlasting, ga dan naar je huisarts.
Wat is een goed dieet voor hardlopen?
Gewoon gezond eten, met genoeg koolhydraten voor energie en genoeg eiwit voor herstel. Het verschil zit vooral in de timing: een maaltijd 2 tot 3 uur voor het lopen en binnen 2 uur erna.
Hoe krijg ik energie tijdens het hardlopen?
Na 1 tot 1,5 uur lopen kan je energievoorraad opraken. Neem dan zo’n 30 gram koolhydraten per uur, bijvoorbeeld een gel, een isotone sportdrank, een banaan of een boterham.
Wat kan je het beste drinken na hardlopen?
Gewoon water, bij een maaltijd: dat werkt na het sporten net zo goed als sportdrank, of beter. Drink genoeg om aan te vullen wat je wegzweette.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat eet je voor het hardlopen?
Eet 2 tot 3 uur voor het lopen een gewone maaltijd, met ongeveer een halve liter drinken. Tot een uur ervoor kan nog iets kleins, zoals een belegde boterham, een krentenbol of wat fruit. Een grote maaltijd vlak voor het lopen geeft eerder maagklachten: verteren en lopen vragen allebei bloed. Vlak voor het lopen liever weinig vet, eiwit en vezels (Voedingscentrum).
Hoeveel eet je tijdens het hardlopen?
Loop je korter dan een uur, dan is water genoeg. Bij 1 tot 2 uur lopen helpt zo’n 30 gram koolhydraten per uur, bij 2 tot 3 uur 60 gram en boven 2,5 uur tot 90 gram, met een mix van glucose en fructose (Jeukendrup 2014, die werkte voor het sportinstituut van Gatorade). Dat geldt voor goed getrainde lopers: ben je net begonnen, dan mag het minder. Drink gemiddeld 0,7 tot 1 liter per uur (Voedingscentrum).
Wat te doen tegen buikpijn en poepen tijdens het lopen?
Van 1.281 lopers van een Nederlandse recreatieve loop had 45% onderweg minstens één maag- of darmklacht (ter Steege 2008). Vezels, vet, eiwit en fructose hangen samen met meer klachten. Het advies, op beperkt onderzoek: de dag voor een wedstrijd weinig vezels, geen aspirine of ibuprofen, genoeg drinken en je eten oefenen op training (de Oliveira 2014). Ultraloper Tom van den Breggen zegt in onze podcast dat hij altijd last van zijn maag krijgt, ook bij een halve marathon.