SupplementScore op elk product
Herstel na een marathon: hoe lang duurt het?
Herstel na een marathon duurt dagen tot weken, en het verschilt per onderdeel. In studies bij marathonlopers was de spierpijn van ervaren lopers na 2 dagen weg. CK, een stofje in je bloed dat op spierschade wijst, was na 6 dagen weer normaal. Het glycogeen in de spieren was na 7 dagen terug. De beenkracht was na een week rust nog niet terug. In de spiervezels was het herstel na 3 tot 4 weken nog bezig.
dagen na de marathon: glycogeen terug
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Hoe lang?
- In studies bij marathonlopers was de spierpijn van ervaren lopers na 2 dagen weg. CK was na 6 dagen normaal en glycogeen na 7 dagen terug. De beenkracht was na een week rust nog lager dan voor de marathon.
- Wat eet je erna?
- Heb je binnen 8 uur weer een zware training of wedstrijd? Dan noemt de richtlijn 1,0 tot 1,2 gram koolhydraten per kilo per uur, 4 tot 6 uur lang. Voor de aanmaak van spiereiwit noemt die 0,25 tot 0,3 gram eiwit per kilo in de eerste 2 uur.
- Hoeveel drinken?
- De richtlijn noemt 1,25 tot 1,5 liter per kilo die je lichter bent. Door je voor en na het lopen te wegen, kun je dat schatten.
- Weer lopen?
- Daar vonden twee studies iets anders. Een groep getrainde mannen liep elke dag 20 tot 45 minuten. Na 7 dagen was het uithoudingsvermogen van hun bovenbenen nog niet terug. Van 64 lopers liep een groep vanaf 48 uur 3 keer 40 minuten. In de bloedwaarden voor spierschade vonden onderzoekers geen verschil met rust.
Herstel na een marathon, dag voor dag
tik een momentFinish direct erna
- 22% minder kracht in de bovenbenen8 elitelopers, na een half uur
- 17% minder kracht in de kuiten8 elitelopers, na een half uur
- 13% minder sprongvermogen8 elitelopers, na een half uur
- Glycogeen zo'n 80% lager7 goed getrainde lopers, direct erna
Dag 1 24 uur
- Meer spierpijn34 ervaren lopers, de dag erna
- CK op zijn hoogstdezelfde 34 lopers, de dag erna
- Schade in de spiervezelskuit van 40 lopers, dag 1 tot 3
- Beenkracht nog lager10 getrainde mannen, de dag erna
Dag 2 48 uur
- Spierpijn weer weg34 ervaren lopers, net als ervoor
- CK nog verhoogddezelfde 34 lopers, 2 dagen erna
- Glycogeen nog 30% lager7 goed getrainde lopers
- Ook al aten ze veel koolhydratenminstens 7 gram per kilo per dag
- 18% minder sprongvermogen8 elitelopers, 2 dagen erna
Dag 3 72 uur
- Uithoudingsvermogen bovenbenen terugmannen met een week rust
- Spiervezels nog beschadigdkuit van 40 lopers, dag 1 tot 3
Dag 4 96 uur
- CK nog verhoogd86 lopers, tot 96 uur na de finish
- Lopers sprongen hoger dan rustersweer 40 minuten lopen vanaf 48 uur
Dag 5 120 uur
- 12% minder sprongvermogen8 elitelopers, 5 dagen erna
- Beenkracht minder goed terug bij lopendag 5 tot 7 steeds 40 tot 45 minuten
Dag 6 144 uur
- CK weer normaal86 lopers, 144 uur na de finish
Dag 7 1 week
- Glycogeen terug7 goed getrainde lopers, als ervoor
- Beenkracht nog niet teruggetrainde mannen met een week rust
- Uithoudingsvermogen nog lager bij lopenelke dag 20 tot 45 minuten
Weken 3 tot 12 weken
- Spiervezels herstellenkuit van 40 lopers, week 3 tot 4
- Nog tekenen van herstelspier na 8 tot 12 weken in opbouw
Elke regel komt uit één studie bij marathonlopers, op het moment dat die studie mat. De 8 elitelopers liepen de marathon in 2 uur 35. Glycogeen is de koolhydraatvoorraad in je spieren. CK is een stofje in je bloed dat op spierschade wijst. Beenkracht is de kracht van de bovenbenen. Uithoudingsvermogen is gemeten met 50 keer het been strekken. De 10 getrainde mannen rustten na de marathon een week of liepen elke dag. De sprongen op dag 4 komen van 64 lopers. Bronnen: Petersen 2007, Asp 1997, Clifford 2017, Warhol 1985, Sherman 1984, Bernat-Adell 2021 en Martínez-Navarro 2021. Het waren verschillende lopers, dus de dagen samen zijn geen schema.
Wat de studies maten
bij marathonlopersSpiervezels · 40 marathonlopers
Onderzoekers bekeken de kuitspier van 40 mannen op verschillende momenten na een marathon. 1 tot 3 dagen erna zagen ze schade in de spiervezels. Na 3 tot 4 weken was die schade aan het herstellen. Na 8 tot 12 weken zagen ze nog dat de spier zich opnieuw opbouwde (Warhol 1985).
Kracht · 8 elitelopers
8 elitelopers liepen een marathon in gemiddeld 2 uur 35. Een half uur na de finish was de kracht van hun bovenbenen 22% lager en die van hun kuiten 17%. Het vermogen van hun sprong was 13% lager, na 2 dagen 18% en na 5 dagen nog 12%. Het vermogen van hun beenspieren herstelde heel langzaam, schrijven de onderzoekers (Petersen 2007).
Spierpijn · 34 ervaren lopers
34 lopers die al zo'n 16 marathons hadden gelopen, hadden de dag na de marathon meer spierpijn. Op dag 2 was die terug op het niveau van ervoor. CK was de dag erna het hoogst en na 2 dagen nog verhoogd (Clifford 2017). Bij hen was de spierpijn op dag 2 al weg. Na een ongewone training is spierpijn het ergst na 2 tot 3 dagen (spierpijn).
Glycogeen · 7 goed getrainde lopers
Glycogeen is de koolhydraatvoorraad in je spieren. Bij 7 goed getrainde marathonlopers was die direct na de marathon zo'n 80% lager. Ze aten daarna minstens 7 gram koolhydraten per kilo per dag. Toch was hun glycogeen na 2 dagen nog 30% lager. Na 7 dagen was het terug. Tussen dag 2 en dag 7 maten ze niet (Asp 1997).
CK in het bloed · 86 lopers
Bij 86 marathonlopers was CK tot 96 uur na de finish hoger dan ervoor. Na 144 uur, 6 dagen, was het weer normaal. Hoe snel een waarde in het bloed terugkomt, verschilt per stof (Bernat-Adell 2021).
Na krachttraining noemen we 48 tot 72 uur per spiergroep (spierherstel versnellen). Na een marathon waren CK en glycogeen na 6 en 7 dagen terug.
Eten en drinken na de finish
volgens de richtlijn voor sportvoedingKoolhydraten · als je binnen 8 uur weer zwaar sport
De richtlijn voor sportvoeding komt van ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada. Moet je snel weer presteren, dan noemt die zo'n 1,0 tot 1,2 gram koolhydraten per kilo per uur. Dat begint kort na het sporten en duurt 4 tot 6 uur. Zo maak je je glycogeen het snelst weer aan. De richtlijn noemt dit voor sporters met minder dan 8 uur tussen twee zware trainingen of wedstrijden (Thomas 2016).
Eiwit · 0 tot 2 uur na het sporten
Voor de aanmaak van spiereiwit noemt de richtlijn 0,25 tot 0,3 gram eiwit per kilo. Dat is in de eerste 2 uur na het sporten, zo'n 15 tot 25 gram. Voor het meeste effect van je training op je spieren noemt die 0,3 gram per kilo na een belangrijke training. Daarna elke 3 tot 5 uur weer, verdeeld over je maaltijden (Thomas 2016). In een andere studie fietsten 48 jonge mannen die duursport deden 90 minuten. Daarna kregen ze 45 gram koolhydraten met 0, 15, 30 of 45 gram eiwit. 30 gram eiwit was genoeg voor de hoogste aanmaak van spiereiwit in de 6 uur erna (Churchward-Venne 2020).
Drinken · meer dan je kwijt bent
Na het sporten verlies je nog vocht via zweet en plas. Daarom noemt de richtlijn 1,25 tot 1,5 liter drinken per kilo die je lichter bent. Je kunt schatten hoeveel je kwijt bent door je voor en na het lopen te wegen. Wat je dronk en plaste, reken je mee. Zout uit eten of drinken helpt het vocht vast te houden. Veel alcohol raadt de richtlijn af, omdat je er meer door gaat plassen (Thomas 2016).
Onze marathonpagina noemt 1 gram koolhydraten per kilo binnen 2 uur. De richtlijn noemt 1,0 tot 1,2 gram per kilo per uur, als je binnen 8 uur weer zwaar sport. Voor eiwit noemt die pagina 20 tot 40 gram, de richtlijn 0,25 tot 0,3 gram per kilo. Voor drinken noemen die pagina en voeding bij hardlopen anderhalf keer wat je kwijt bent, de richtlijn 1,25 tot 1,5 keer.
Wanneer ga je weer hardlopen?
twee studies, twee uitkomstenEen week rust of elke dag lopen · 10 getrainde mannen
10 getrainde mannen liepen een persoonlijk record op de marathon. Door loting rustte daarna een groep een week. De andere groep liep elke dag 20 tot 45 minuten, op 50 tot 60% van hun VO2max. Ze deden een test van 50 keer het been strekken. Daarin was het uithoudingsvermogen bij rust na 3 dagen terug, bij lopen na 7 dagen nog niet. Op dag 5 tot 7, na 40 tot 45 minuten lopen, herstelde de kracht van hun bovenbenen minder goed (Sherman 1984).
3 keer 40 minuten vanaf 48 uur · 64 lopers
64 marathonlopers deden mee: 54 mannen en 10 vrouwen, gemiddeld 39 jaar, finish in gemiddeld 3 uur 35. Een groep liep 40 minuten op 48, 96 en 144 uur na de finish. Een tweede groep trainde dan 40 minuten op een crosstrainer, een derde rustte. Lopen en crosstrainen gingen in een matig tempo, rond de hartslag van hun eerste omslagpunt. In de bloedwaarden voor spierschade vonden de onderzoekers geen verschil tussen de groepen. De lopers sprongen op 96 uur hoger dan de rustgroep. Weer lopen na 48 uur lijkt het herstel van spierschade niet te schaden, schrijven de onderzoekers. Ze volgden dat tot 8 dagen na de race (Martínez-Navarro 2021).
In de eerste studie liep een groep elke dag, en zijn de kracht en het uithoudingsvermogen van de bovenbenen gemeten. In de tweede liep een groep 3 keer in een week, en zijn bloedwaarden en een sprong gemeten.
Na een halve marathon
wat er gemeten isHalve marathon · 46 recreatieve lopers
46 recreatieve mannen liepen een halve marathon. Ze waren minstens 24 uur vermoeid, gemeten met onder meer hun sprong, hun spierpijn en hoe hersteld ze zich voelden. Langer mat deze studie niet (Wiewelhove 2018).
Halve marathon op een record · 15 getrainde lopers
15 getrainde lopers (11 mannen) liepen een halve marathon op jacht naar een persoonlijk record. 48 uur later voelden ze zich minder hersteld dan ervoor, en deed drukken op de buitenkant van hun dij sneller pijn. Hun looppas was bijna gelijk gebleven (Carvalho 2026).
21 km · 15 getrainde mannen
15 getrainde mannen liepen 21 km, niet voluit. CK en andere waarden in het bloed die op spierschade wijzen, stegen direct en waren 24 uur later nog verhoogd. Langer maten de onderzoekers niet (Lippi 2008).
Voor een lange duurloop in je training vonden we geen studie die het herstel dag voor dag volgt. Daarom noemen we daar geen aantal dagen.
Eiwitshake na het lopen
prijs per portie van vandaagESN Designer Whey Protein
Whey-concentraat en -isolaat. 22 gram eiwit per portie van 30 gram (smaak Milk Chocolate), per smaak 21 tot 25 gram. SupplementScore A.
A
ESN Designer Whey Protein, 908 g · €41,31 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Volgens de richtlijn haal je die hoeveelheid eiwit meestal ook uit gewoon eten. Alle eiwitpoeders naast elkaar: beste eiwitpoeder.
Vragen
Hoe lang duurt herstel na een marathon?
Dagen tot weken. In studies bij marathonlopers was de spierpijn van ervaren lopers na 2 dagen weg. CK was in het bloed na 6 dagen normaal. Het glycogeen was na 7 dagen terug. De beenkracht was na een week rust nog niet terug.
Hoe lang duurt herstel na een halve marathon?
Recreatieve mannen waren minstens 24 uur vermoeid. Getrainde lopers die voor een record gingen, voelden zich na 48 uur nog minder hersteld dan ervoor.
Wanneer kun je weer hardlopen na een marathon?
Daar vonden twee studies iets anders. Bij 64 lopers liep een groep 3 keer 40 minuten, vanaf 48 uur na de finish, een andere rustte. In de bloedwaarden voor spierschade was er geen verschil. Bij getrainde mannen die een week rustten, was het uithoudingsvermogen van hun bovenbenen na 3 dagen terug. Bij mannen die elke dag 20 tot 45 minuten liepen, was het na 7 dagen nog niet terug.
Hoe zag een herstelloop na een marathon eruit in onderzoek?
In een studie met 64 marathonlopers liep een groep 40 minuten op 48, 96 en 144 uur na de finish. Dat was in een matig tempo, rond de hartslag van hun eerste omslagpunt. In de bloedwaarden voor spierschade vonden de onderzoekers geen verschil met rust.
Wat eet je na een marathon?
Heb je binnen 8 uur weer een zware training of wedstrijd? Dan noemt de richtlijn voor sportvoeding 1,0 tot 1,2 gram koolhydraten per kilo per uur, 4 tot 6 uur lang. Voor de aanmaak van spiereiwit noemt die 0,25 tot 0,3 gram eiwit per kilo in de eerste 2 uur.
Hoeveel eiwit na het hardlopen?
De richtlijn noemt 0,25 tot 0,3 gram per kilo in de eerste 2 uur, zo’n 15 tot 25 gram. Dat haal je volgens de richtlijn meestal ook uit gewoon eten. Bij jonge mannen die duursport deden, was 30 gram na 90 minuten fietsen genoeg voor de hoogste aanmaak van spiereiwit.
Hoeveel moet je drinken na een marathon?
1,25 tot 1,5 liter per kilo die je lichter bent. Door je voor en na het lopen te wegen, kun je schatten hoeveel je kwijt bent.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Hoe lang duurt herstel na een marathon?
Dat verschilt per onderdeel. Bij 34 ervaren marathonlopers was de spierpijn op dag 2 weer weg (Clifford 2017). Bij 86 lopers was CK, een stofje in je bloed dat op spierschade wijst, na 6 dagen weer normaal (Bernat-Adell 2021). Bij 7 goed getrainde lopers was het glycogeen in hun spieren na 7 dagen terug (Asp 1997). Bij getrainde mannen die een week rustten, was de beenkracht na 7 dagen nog lager dan voor de marathon (Sherman 1984). In de kuitspier van 40 marathonlopers was de schade na 3 tot 4 weken aan het herstellen (Warhol 1985).
Hoe lang duurt herstel na een halve marathon?
46 recreatieve mannen waren na een halve marathon minstens 24 uur vermoeid. Langer mat die studie niet (Wiewelhove 2018). 15 getrainde lopers liepen een halve marathon op jacht naar een record. Na 48 uur voelden ze zich nog minder hersteld dan ervoor (Carvalho 2026). Bij 15 getrainde mannen waren de waarden voor spierschade in het bloed 24 uur na 21 km nog verhoogd (Lippi 2008). Voor een lange duurloop in je training vonden we geen studie die het herstel dag voor dag volgt.
Wat eet je na een marathon?
De richtlijn voor sportvoeding komt van ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada. Heb je binnen 8 uur weer een zware training of wedstrijd? Dan noemt die 1,0 tot 1,2 gram koolhydraten per kilo per uur, 4 tot 6 uur lang. Op onze marathonpagina staat 1 gram per kilo binnen 2 uur, de richtlijn noemt 1,0 tot 1,2 gram per kilo per uur. Voor de aanmaak van spiereiwit noemt de richtlijn 0,25 tot 0,3 gram eiwit per kilo in de eerste 2 uur. Dat is zo’n 15 tot 25 gram (Thomas 2016). Op onze marathonpagina staat 20 tot 40 gram, de richtlijn noemt 15 tot 25 gram. 48 jonge mannen die duursport deden, fietsten 90 minuten. Daarna was 30 gram eiwit genoeg voor de hoogste aanmaak van spiereiwit (Churchward-Venne 2020).
Hoeveel moet je drinken na een marathon?
Meer dan je kwijt bent, want na het lopen verlies je nog vocht via zweet en plas. De richtlijn noemt 1,25 tot 1,5 liter per kilo die je lichter bent. Onze pagina over voeding bij hardlopen noemt anderhalf keer wat je wegzweette. Je kunt schatten hoeveel je kwijt bent door je voor en na het lopen te wegen. Wat je dronk en plaste, reken je mee. Veel alcohol raadt de richtlijn af, omdat je er meer door gaat plassen (Thomas 2016).
Wanneer kun je weer hardlopen na een marathon?
Daar vonden twee studies iets anders. 10 getrainde mannen rustten na de marathon een week of liepen elke dag 20 tot 45 minuten. Bij rust was het uithoudingsvermogen van hun bovenbenen na 3 dagen terug, bij lopen na 7 dagen nog niet (Sherman 1984). Van 64 marathonlopers liep een groep 40 minuten in een matig tempo op 48, 96 en 144 uur na de finish. Een tweede groep trainde dan op een crosstrainer, een derde rustte. In de bloedwaarden voor spierschade vonden de onderzoekers geen verschil tussen de groepen. De lopers sprongen op 96 uur hoger dan de rusters (Martínez-Navarro 2021).