SupplementScore op elk product
Vitamine D voor ouderen: hoeveel heb je nodig?
Vanaf 70 jaar adviseert de Gezondheidsraad elke dag 20 microgram vitamine D extra, dat is 800 IE, het hele jaar door. Vrouwen van 50 tot 70 jaar nemen 10 microgram. Je huid maakt op oudere leeftijd minder vitamine D aan, en wie weinig buiten komt maakt te weinig aan. Kom niet boven de 100 microgram per dag: dat is de bovengrens.
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Hoeveel?
- Vanaf 70 jaar 20 microgram per dag. Vrouwen van 50 tot 70 jaar 10 microgram.
- Waarom extra?
- Een oudere huid maakt minder vitamine D aan. En veel ouderen komen weinig buiten.
- Hoeveel is te veel?
- Meer dan 100 microgram per dag. Een supplement mag hooguit 75 microgram bevatten.
- Spieren en botten?
- Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Minder vallen of botbreuken gaf een supplement in grote studies niet.
Hoeveel vitamine D per dag?
extra, bovenop je eten70 jaar en ouder
Dat is 800 IE, voor mannen en vrouwen. Zo haalt bijna iedereen genoeg vitamine D in het bloed: 50 nanomol per liter of meer. Kom je veel buiten en heb je een lichte huid, dan zou 10 microgram genoeg zijn. Voor het gemak geldt toch voor iedereen 20 (Gezondheidsraad 2012).
Vrouwen van 50 tot 70
Dat is 400 IE. Het geldt voor alle vrouwen van deze leeftijd, ook met een lichte huid en als je veel buiten komt. De Gezondheidsraad adviseert het voor de zekerheid. Mannen van 50 tot 70 jaar hebben dit advies niet, tenzij ze weinig buiten komen of een getinte of donkere huid hebben.
Weinig buiten of een donkere huid
Kom je weinig buiten, bedek je je gezicht of heb je een getinte of donkere huid? Neem dan ook voor je 70e al 10 microgram per dag. Vanaf 70 jaar wordt het 20 (Voedingscentrum).
1 microgram is 40 IE. Neem vitamine D bij een maaltijd: met wat vet erbij neemt je lichaam het beter op. Meer over vitamine D zelf: wat is vitamine D.
Hoeveel heb jij nodig?
tik je antwoordWaarom ouderen extra nodig hebben
en wie extra risico looptEen oudere huid
In een proef maakte de huid van mensen van 77 en 82 jaar meer dan twee keer minder vitamine D aan dan de huid van mensen van 8 en 18 jaar (MacLaughlin 1985). In het dagelijks leven is dat verschil kleiner dan gedacht, schrijft de Gezondheidsraad, omdat je huid veel kan aanmaken. Maar veel ouderen komen weinig buiten en hebben weinig huid bloot.
Weinig buiten
Zoveel tijd buiten heb je nodig, tussen 11 en 15 uur, met je gezicht en handen bloot. Je lichaam legt dan een voorraad aan. In de winter staat de zon in Nederland te laag om vitamine D aan te maken (Voedingscentrum).
In een verpleeghuis
In tien Nederlandse verpleeghuizen had 98% van de 338 bewoners, gemiddeld 84 jaar oud, te weinig vitamine D in het bloed: minder dan 50 nanomol per liter. Na vier maanden met een supplement was het gemiddeld 62,5. Elke dag een dosis werkte beter dan één keer per week, en één keer per maand werkte het minst (Chel 2008).
Een getinte of donkere huid
Een getinte of donkere huid maakt minder vitamine D aan. Daarom adviseert het Voedingscentrum je ook voor je 70e al 10 microgram per dag.
Twijfel je of je genoeg hebt? Een bloedtest meet het: bloedtest laten doen.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenUit de podcast De Health Cast met Red, 22 september 2026.
Hoeveel is te veel?
de grenzenBovengrens
Dat is 4.000 IE, uit eten en supplementen samen. Tot deze hoeveelheid is vitamine D voor volwassenen veilig, zegt de Europese voedselautoriteit EFSA. Bij 250 microgram per dag zagen onderzoekers wel schade: blijvend te veel calcium in de urine (EFSA 2023).
In één supplement
Meer mag een supplement voor volwassenen niet bevatten. Bevat een supplement meer dan jouw advies, kies dan een ander, zegt het Voedingscentrum.
Van de zon
Van de zon krijg je nooit te veel vitamine D. Te veel krijg je alleen als je lange tijd grote hoeveelheden uit supplementen slikt. Dan kan er kalk in je lichaam neerslaan en kunnen je nieren beschadigen.
Tel ook mee wat er in een multivitamine zit. Twijfel je over de hoeveelheid, vraag het dan aan je apotheker. Welke multivitamine: beste multivitamine.
Spieren, botten en vallen
wat onderzoek laat zienVallen en botbreuken
Een overzicht van 81 studies met 53.537 volwassenen vond met een vitamine D-supplement geen verschil in botbreuken, heupbreuken of vallen. Ook een hoge dosis deed het niet beter dan een lage (Bolland 2018). Of een supplement ouderen beschermt tegen vallen of botbreuken, is dus onzeker.
Spierkracht
In 15 studies met 2.866 thuiswonende 65-plussers gaf vitamine D gemiddeld 0,2 kilo meer knijpkracht. Dat is zo weinig dat het ook toeval kan zijn. Opstaan uit een stoel, een stukje lopen en weer gaan zitten ging 0,3 seconde sneller: een heel klein verschil (Rosendahl-Riise 2017, met de correctie uit 2018).
Krachttraining
Dat adviseert de Gezondheidsraad ouderen: minstens twee keer per week spieren en botten versterken, samen met balansoefeningen (Beweegrichtlijnen 2017). Hoe je begint, lees je bij sarcopenie en krachttraining voor vrouwen. Genoeg eiwit hoort erbij: eiwit voor ouderen.
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale werking van de spieren. Het advies is bedoeld om een tekort te voorkomen, niet om een tekort te behandelen (Gezondheidsraad).
Wanneer naar de huisarts?
of naar je apotheker- Wel: Je hebt een nierziekte Of je darmen nemen vet slecht op. Dan geldt het gewone advies niet. Vraag je arts hoeveel je nodig hebt.
- Wel: Je twijfelt of je genoeg hebt Laat het meten met een bloedtest. Voor 70-plussers is het doel van de Gezondheidsraad 50 nanomol per liter of meer.
- Wel: Je krijgt al vitamine D van je arts Overleg dan eerst, voordat je er zelf nog een supplement bij neemt.
- Deels: Je slikt een multivitamine Tel de vitamine D daarin mee. Twijfel je over de hoeveelheid, vraag het je apotheker.
- Niet: Niet zelf hoge doses slikken Neem niet meer dan je advies zonder overleg met je arts. Blijf onder de bovengrens van 100 microgram per dag.
Het advies geldt het hele jaar, ook in de zomer. Een supplement is geen medicijn.
Een supplement kiezen
waar je op letVitamine D3
D3 werkt iets sterker dan D2. Druppels of tabletten maakt niet uit, en een huismerk is even goed als een bekend merk.
Past bij je advies
Vrouwen van 50 tot 70 jaar hebben genoeg aan 10 microgram. Bevat een supplement meer dan jouw advies? Kies dan een ander supplement, zegt het Voedingscentrum.
Een tablet van precies 10 of 20 microgram staat nu niet in onze vergelijking. Alle vitamine D vergeleken: beste vitamine D.
Vragen
Wat is het advies van de Gezondheidsraad over vitamine D voor ouderen?
Iedereen van 70 jaar en ouder neemt elke dag 20 microgram (800 IE) extra, het hele jaar door. Vrouwen van 50 tot 70 jaar nemen 10 microgram (400 IE). Het Voedingscentrum geeft hetzelfde advies.
Hoeveel vitamine D mag je maximaal per dag?
Voor volwassenen is 100 microgram (4.000 IE) per dag de bovengrens van de Europese voedselautoriteit EFSA. Dat is alles bij elkaar: eten en supplementen. Van de zon krijg je geen te veel.
Moeten mannen ook vitamine D slikken?
Vanaf 70 jaar wel: dan geldt 20 microgram per dag, net als voor vrouwen. Onder de 70 alleen als je weinig buiten komt, je gezicht bedekt of een getinte of donkere huid hebt. Dan is het 10 microgram.
Welke vitamine D is goed voor ouderen?
Vitamine D3, met een dosis die past bij je advies: 20 microgram vanaf 70 jaar. Druppels of tabletten maakt niet uit, en een huismerk is even goed als een bekend merk.
Helpt vitamine D tegen vallen?
Dat is onzeker. In 81 studies met 53.537 volwassenen gaf een vitamine D-supplement geen verschil in vallen of botbreuken. Krachttraining met balansoefeningen, minstens twee keer per week, adviseert de Gezondheidsraad ouderen wel.
Wanneer moet je vitamine D innemen?
Bij een maaltijd, want met wat vet erbij neem je het beter op. En elke dag: in Nederlandse verpleeghuizen werkte een dagelijkse dosis beter dan één keer per week of per maand.
Moet je in de zomer ook vitamine D slikken?
Ja, als je bij een van de groepen hoort. Het advies van de Gezondheidsraad geldt het hele jaar.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Hoeveel vitamine D hebben ouderen nodig?
Vanaf 70 jaar adviseert de Gezondheidsraad iedereen elke dag 20 microgram vitamine D extra, dat is 800 IE. Vrouwen van 50 tot 70 jaar nemen 10 microgram. Kom je weinig buiten of heb je een getinte of donkere huid, dan neem je ook voor je 70e al 10 microgram. Het advies geldt het hele jaar, ook in de zomer.
Waarom hebben ouderen extra vitamine D nodig?
Je huid maakt vitamine D aan met zonlicht. In een proef maakte de huid van mensen van 77 en 82 jaar meer dan twee keer minder aan dan die van jongeren. Ook komen veel ouderen weinig buiten. In tien Nederlandse verpleeghuizen had 98% van de bewoners te weinig vitamine D in het bloed.
Hoeveel vitamine D is te veel?
Voor volwassenen is 100 microgram per dag de bovengrens van de Europese voedselautoriteit EFSA, uit eten en supplementen samen. Een supplement mag hooguit 75 microgram bevatten. Te veel krijg je alleen als je lange tijd grote hoeveelheden uit supplementen slikt. Van de zon krijg je nooit te veel.
Wat doet vitamine D voor spieren en botten?
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale werking van de spieren. Of een supplement ouderen beschermt tegen vallen of botbreuken, is onzeker: in 81 studies met 53.537 volwassenen gaf het geen verschil. Op spierkracht was het effect heel klein. Wat de Gezondheidsraad ouderen wel adviseert: minstens twee keer per week spieren en botten versterken, met balansoefeningen erbij.
Welke vitamine D is goed voor ouderen?
Kies vitamine D3: die werkt iets sterker dan D2. Druppels of tabletten maakt niet uit, en een huismerk is even goed als een bekend merk. Neem het bij een maaltijd, want met wat vet erbij neemt je lichaam het beter op. En neem het elke dag: in Nederlandse verpleeghuizen werkte een dagelijkse dosis beter dan één keer per week of per maand.
Wanneer naar de huisarts?
Heb je een nierziekte of nemen je darmen vet slecht op? Dan geldt het gewone advies niet en vraag je je arts hoeveel je nodig hebt. Twijfel je of je genoeg hebt, laat het dan meten met een bloedtest. Slik je een multivitamine, tel de vitamine D daarin dan mee en vraag je apotheker om raad als je twijfelt.