Vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je huid aanmaakt onder invloed van zonlicht en die je voor een klein deel uit voeding haalt, vooral uit vette vis, en uit halvarine en margarine waaraan het is toegevoegd. Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium en fosfor uit je eten op te nemen, voor normale botten, tanden en spieren en voor de normale werking van het immuunsysteem. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram (400 IE); boven de 70 jaar 20 microgram.

Vitamine D is een van de weinige supplementen waar een groot deel van Nederland echt iets aan heeft: in de winter is de zon hier te zwak om het aan te maken, en voor jonge kinderen, vrouwen vanaf 50, iedereen vanaf 70, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huid of weinig buitentijd geldt een standaardadvies om te slikken. Kies je een supplement, dan kies je D3; de artsen van Android Health Clinic noemen ongeveer 2.000 IE (50 microgram) per dag een goede onderhoudsdosering voor volwassenen, met een waarschuwing boven de 4.000 IE. Hieronder lees je wat vitamine D doet, hoeveel je nodig hebt, welke vorm je kiest (D3, K2, depot), wat het onderzoek zegt en wanneer een supplement zinvol is. Onderaan staan de vitamine D-supplementen die de artsen het hoogst scoorden, met de prijs van vandaag.

Vitamine D regelt de calcium- en fosfaathuishouding: zonder vitamine D neemt je darm te weinig calcium op, wat ten koste gaat van je botten. Daarnaast heeft vrijwel elke cel een receptor voor vitamine D, waaronder spiercellen en afweercellen. Je huid maakt vitamine D uit cholesterol als er UV-B-licht op valt; in Nederland lukt dat van ongeveer april tot en met september, van oktober tot maart staat de zon te laag.

De EU heeft voor vitamine D deze claims goedgekeurd (Verordening 432/2012): draagt bij tot de normale opname en benutting van calcium en fosfor, tot normale calciumgehalten in het bloed, tot de instandhouding van normale botten en tanden, tot de instandhouding van een normale spierwerking, tot de normale werking van het immuunsysteem en heeft een rol in het celdelingsproces. Ook hier betekent normaal: nodig om de functie te laten werken, niet dat meer beter is.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram voor iedereen, en 20 microgram vanaf 70 jaar (Gezondheidsraad, Voedingscentrum). Op etiketten zie je vaak internationale eenheden: 1 microgram = 40 IE, dus 10 microgram is 400 IE, 25 microgram is 1.000 IE en 50 microgram is 2.000 IE.

Voor wie een supplement slikt gelden twee lijnen naast elkaar. Het Voedingscentrum adviseert de groepen hieronder een vast supplement van 10 of 20 microgram per dag, en zegt dat een supplement bij twijfel geen kwaad kan als je bij de ADH blijft. De artsen van Android Health Clinic, die onze scorekaart beoordeelden, kijken naar de bloedspiegel (25-OH-vitamine D) en noemen ongeveer 2.000 IE (50 microgram) per dag een goede onderhoudsdosering voor een volwassene die aanvult, juist omdat die spiegel zelden gemeten wordt. Hoger geeft geen extra punten; boven de 4.000 IE (100 microgram) per dag geldt een waarschuwing voor langdurig gebruik, en dat is ook de aanvaardbare bovengrens van de EFSA. Een supplement voor volwassenen mag in Nederland maximaal 75 microgram per dosis bevatten.

Neem vitamine D in bij een maaltijd die vet bevat; het tijdstip van de dag maakt minder uit dan de manier van innemen.

D3 of D2. Kies D3 (cholecalciferol). In een systematische review van Tripkovic en collega’s (2012) verhoogde D3 de bloedspiegel effectiever en stabieler dan D2 (ergocalciferol). Vegan D3 uit korstmos werkt even goed als D3 uit lanoline (schapenwol); dat is een ethische keuze, geen klinische.

Met of zonder K2. De biologische redenatie achter K2 (het activeert eiwitten die calcium naar bot sturen) is sterk, maar het klinische bewijs dat de combinatie tot betere uitkomsten leidt is beperkt. De artsen geven er hooguit een kleine plus voor; een goed gedoseerde losse D3 is dus ook prima, en betaal niet fors extra voor K2.

Depot of dagelijks. Vitamine D heeft een lange halfwaardetijd, waardoor één hogere capsule per drie dagen (een depot) gelijkwaardig is aan dagelijks een lagere dosis. Drager. Een olie-capsule is handig, maar een droge tablet bij een vette maaltijd doet vrijwel hetzelfde; het is geen doorslaggevend criterium.

Dit zijn de vitamine D-supplementen die de artsen tot nu toe beoordeelden (6 producten), met de dosering en vorm van het etiket en de prijs van vandaag:

Etiketdata en SupplementScore-letter uit de door Android Health Clinic gereviewde scorekaart; prijzen zijn een momentopname van 24 september 2026 uit onze prijsvergelijker (17 producten van 9 merken in de categorie).

Per stuk kosten de vitamine D-supplementen in onze prijsvergelijker vandaag €0,03 tot €0,28 (mediaan €0,12); het goedkoopst per stuk is ESN Vitamin D3+K2 Daily. Let op de dosering per stuk: 1.000 IE per capsule is niet hetzelfde als 3.000 IE, ook al kost de pot evenveel.

Botten en spieren. Bij een tekort is het effect duidelijk: een meta-analyse van 30 gerandomiseerde studies bij 5.615 deelnemers (Beaudart 2014) vond een kleine verbetering van spierkracht door vitamine D, vooral bij mensen die met een lage bloedspiegel (onder 30 nmol/l) begonnen, en geen effect op spiermassa. Bij ouderen verkleint een supplement het risico op vallen en botbreuken, schrijft het Voedingscentrum.

Infecties. Een analyse van individuele gegevens uit 25 studies (Martineau 2017, BMJ) vond een kleine daling van acute luchtweginfecties door vitamine D, het sterkst bij mensen met een fors tekort. De grotere update van 2021 (Jolliffe, 43 studies) vond een nog kleiner effect. Het Voedingscentrum vindt daarom nog onvoldoende aangetoond dat een supplement verkoudheid voorkomt.

Kanker en hart- en vaatziekten. In de VITAL-studie (Manson 2019) kregen 25.871 volwassenen vijf jaar lang dagelijks 2.000 IE vitamine D of placebo: er waren niet minder gevallen van kanker of hart- en vaatziekten. De conclusie uit dit alles: vitamine D aanvullen bij een tekort loont, extra slikken zonder tekort levert weinig op.

Sport. Voor sporters zonder tekort is er geen bewijs dat extra vitamine D de prestatie verbetert. Wel zakt de bloedspiegel bij binnensporters en in de winter vaak onder de norm, en dan is aanvullen wél zinvol voor spieren en botten.

Via zon en voeding kun je geen overschot opbouwen; via supplementen wel, maar alleen als je langdurig te veel neemt. Te veel vitamine D geeft een te hoog calciumgehalte in het bloed, met klachten als misselijkheid, dorst, veel plassen en op termijn nierschade. De EFSA houdt 100 microgram (4.000 IE) per dag aan als aanvaardbare bovengrens voor volwassenen; vergiftigingen zijn pas beschreven bij veel hogere doses over langere tijd. Stapel geen hoog gedoseerde D3 op een multivitamine en visolie met vitamine D zonder te rekenen.

Gebruik je medicijnen die de calciumhuishouding raken, heb je nierstenen gehad of een aandoening waarbij calcium ontregeld is, overleg dan eerst met je arts. Twijfel je of je een tekort hebt, dan kan de huisarts de bloedspiegel meten; welke klachten daarbij horen lees je in heb ik een tekort aan vitamine D.

Voor de groepen in de tabel hierboven is het antwoord simpel: ja, het hele jaar. Voor een gezonde volwassene met een lichte huid die regelmatig buiten komt, geldt volgens de artsen van Android Health Clinic: zinvol bij weinig zon, een donkere huid, op oudere leeftijd en in de maanden oktober tot en met maart. In de praktijk slikken veel mensen in de winter en stoppen ze in de zomer; wie weinig buiten is, slikt door.

Kies je een supplement, dan let je op de dosering (voor een volwassene die aanvult richting 2.000 IE per dag, en niet structureel boven de 4.000 IE), de vorm (D3) en een etiket dat klopt: staat er 25 microgram én 2.500 IE op, dan kan dat niet allebei waar zijn, en zo’n product krijgt bij ons geen score.

De artsen van Android Health Clinic beoordeelden voor ons 6 vitamine D-supplementen van onze partnermerken op dosering, formulering en transparantie (SupplementScore, prijzen gecheckt op 24 september 2026). De volledige ranglijst met uitleg per product, ook van wat geen topscore kreeg, staat op beste vitamine D. Alle vitamine D-producten met de prijs per stuk vind je in de prijsvergelijker. Hieronder de hoogst scorende producten van dit moment, live geprijsd:

1. Voedingscentrum: Vitamine D (ADH, suppletie-advies per groep, bovengrens) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
2. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D (2012) — https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d
3. EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D (100 microgram per dag voor volwassenen). EFSA Journal 2012 — https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2813
4. Verordening (EU) nr. 432/2012: lijst van toegestane gezondheidsclaims (vitamine D) — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
5. Tripkovic L et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;95(6):1357-64 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/
6. Beaudart C et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab 2014;99(11):4336-45 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25033068/
7. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017;356:i6583 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202713/
8. Jolliffe DA et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol 2021;9(5):276-92 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33798465/
9. Manson JE et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL). N Engl J Med 2019;380(1):33-44 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/
10. SupplementScore-scorekaart vitamine D v1.0, beoordeeld door Android Health Clinic (25 juli 2026)