SupplementScore op elk product
Vet verbranden: hoe werkt het en hoe gaat het sneller?
Je lichaam verbrandt de hele dag vet: het haalt vetzuren uit je vetcellen en zet ze in je cellen om in energie. Vet raak je pas kwijt als je een tijd minder eet dan je verbruikt; 300 tot 500 kcal per dag minder is een goed begin. Sneller gaat het met meer bewegen en genoeg slaap. Maak je tekort niet te groot: houd het op 0,5 tot 1% van je gewicht per week, zodat je je spieren houdt.
Red Hooftman · 26 oktober 2026
In het kort
- Hoe werkt het?
- Je lichaam haalt vet uit je vetcellen en verbrandt het in je cellen. Dat doet het de hele dag, ook nu.
- Wanneer raak je vet kwijt?
- Als je een tijd minder eet dan je verbruikt. 300 tot 500 kcal per dag minder is een goed begin.
- Hoe gaat het sneller?
- Beweeg meer buiten het sporten en slaap genoeg. Ga niet sneller dan 0,5 tot 1% van je gewicht per week.
- Wat werkt niet?
- Vet op één plek verbranden. Buikspieroefeningen trainen je buikspieren, maar het vet erop blijft zitten.
Hoe verbrandt je lichaam vet?
van vetcel tot energieVrijmaken
Je vet ligt in je vetcellen opgeslagen als triglyceriden. Heeft je lichaam energie nodig, dan knipt het die in vetzuren en glycerol. Dat heet lipolyse.
Verbranden
De vetzuren gaan via je bloed naar je spieren en andere cellen. Daar worden ze verbrand in de mitochondriën, de energiecentrales van je cellen. Wat overblijft is koolstofdioxide, dat je uitademt, en water.
Balans
Je lichaam verbrandt de hele dag vet, maar slaat ook vet op als je meer eet dan je verbruikt. Vet raak je pas kwijt als je een tijd minder eet dan je verbruikt. Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag is een goed begin.
Bron: Purdom e.a., J Int Soc Sports Nutr 2018. Hoeveel jij per dag verbruikt, reken je uit met de kcalculator. Je tekort schuif je uit op calorietekort berekenen.
Klopt 7.700 kcal per kilo?
de bekende vuistregel, nagerekendBij veel lichaamsvet
Volgens een rekenmodel klopt de vuistregel ongeveer bij mensen met meer dan 30 kilo lichaamsvet. Heb je minder vet, dan bestaat een groter deel van wat je kwijtraakt uit vetvrije massa, zoals spier. Daar zit minder energie in, dus dan klopt de som niet meer (Hall 2008).
Het gaat trager
Je verbruik zakt mee als je lichter wordt. Eet je vanaf nu elke dag evenveel minder, dan heb je pas na ongeveer een jaar de helft van het gewicht verloren dat je uiteindelijk kwijtraakt (Hall 2011).
Gebruik 7.700 kcal dus als ruwe schatting. Weeg je elke week op dezelfde dag en stel bij.
Bestaat de vetverbrandingszone?
rustig, zwaar of met intervallenRustig tot middelzwaar
Daar verbrandden 18 redelijk getrainde fietsers per minuut het meeste vet. Boven zo'n 92% van hun maximale hartslag kwam er bijna geen energie meer uit vet (Achten 2002).
Over de hele dag
Acht mannen met overgewicht fietsten rustig of met intervallen, met evenveel verbruik. Over 24 uur verbrandden ze evenveel energie, in dezelfde verhouding vet en koolhydraten (Saris 2004).
Interval of duur
In 13 studies verloren volwassenen met overgewicht met intervaltraining evenveel vet als met rustige duurtraining. De intervallen kostten zo'n 40% minder trainingstijd (Wewege 2017).
Onze samenvatting: rustig trainen is prima, maar niet beter voor je vet. Het totaal telt. Hoeveel je met krachttraining verbrandt, lees je bij calorieën verbranden met krachttraining.
Kun je op één plek vet verbranden?
nee, zo bleek in twee studiesBuikspieroefeningen
In een studie met 24 mensen deed de ene groep zes weken lang, vijf dagen per week, zeven buikspieroefeningen en de andere groep niets. Buikvet en buikomvang bleven in beide groepen gelijk. Alleen hielden de oefenaars het langer vol: 47 tegen 32 herhalingen in de buikspiertest (Vispute 2011).
Eén been trainen
Elf mensen trainden twaalf weken lang één been, drie keer per week, met 960 tot 1.200 herhalingen op de beenpers. Ze verloren vet, vooral in hun armen en romp. In het getrainde been veranderde het vet niet (Ramírez-Campillo 2013).
Waar je vet het eerst kwijtraakt, bepaalt je lichaam. Meer over je buik: buikvet verliezen.
Sneller vet verbranden
vijf dingen met een getalTempo
Dat tempo adviseert een overzicht van het onderzoek voor natuurlijke bodybuilders, om zoveel mogelijk spier te houden. Bij 80 kilo is dat 0,4 tot 0,8 kilo per week (Helms 2014).
Rustiger houdt meer spier
24 topsporters vielen af met 0,7% of 1,4% van hun gewicht per week en deden vier krachttrainingen per week. Beide groepen verloren evenveel gewicht. De langzame groep kreeg er 2,1% vetvrije massa bij, bij de snelle groep bleef die gelijk. De langzame groep deed er wel langer over: 8,5 tegen 5,3 weken (Garthe 2011).
Eiwit voor je spieren
In 49 studies met 1.863 mensen die op kracht trainden, kwam er boven 1,6 gram eiwit per kilo gemiddeld geen extra spier meer bij (Morton 2018). Ben je al slank en wil je droogtrainen, dan noemt het overzicht voor bodybuilders 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa.
Slaap
Tien mensen aten twee weken minder, een keer met 8,5 en een keer met 5,5 uur in bed. Met korte nachten verloren ze 0,6 in plaats van 1,4 kilo vet, en meer vetvrije massa (Nedeltcheva 2010).
Bewegen buiten het sporten
16 mensen aten acht weken lang elke dag 1.000 kcal te veel. De een kwam tot tien keer zoveel vet aan als de ander. Dat verschil kwam vooral door NEAT: alles wat je beweegt buiten het sporten, zoals lopen, staan en friemelen (Levine 1999).
Meer stappen zetten: 10.000 stappen per dag. Hoeveel eiwit jij nodig hebt: hoeveel eiwit per dag als vrouw. Train je als vrouw op kracht: krachttraining voor vrouwen.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: , . Uit de Sportpoeder-podcast, september 2023.
Wat werkt en wat niet?
zo verlies je vet en houd je je spieren- Wel: Een licht tekort. Begin met 300 tot 500 kcal per dag minder. Blijft je gewicht na twee weken gelijk, haal er dan 100 tot 200 kcal af.
- Wel: Zwaar blijven trainen. Krachttraining houdt je spieren vast terwijl je afvalt. Verlies je kracht, dan is je tekort te groot.
- Wel: Genoeg eiwit. Train je op kracht, dan is 1,6 gram per kilo per dag een goed startpunt: 128 gram bij 80 kilo. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa.
- Wel: Meer stappen. Lopen, fietsen, traplopen en staan tellen allemaal mee in wat je per dag verbruikt.
- Wel: Genoeg slaap. Met korte nachten verlies je minder vet en meer vetvrije massa terwijl je afvalt.
- Niet: Een heel groot tekort. Dan houd je minder spier over. Merk je dat je kracht verliest, dan ben je te agressief bezig, zegt arts Alexander Rakic.
- Niet: Alleen trainen in de vetverbrandingszone. Over een hele dag verbrand je er niet meer vet mee dan met zwaarder trainen. Kies de training die je volhoudt.
Afvallen in het algemeen, ook zonder streng dieet: onderaan staat de pagina over afvallen.
Goedkoopste whey van vandaag
Volledige ranglijst →-
Myprotein Impact Diet Whey
€30,59 €39,99
met code SPORTPOEDER
-
Body & Fit Whey Perfection V1
A
€30,60 €33,99
met code SPORTPOEDER
-
Upfront Whey Milkshake
B
€35,10 €39,00
met code SPORTPOEDER
Prijs per kilo van vandaag, met code waar die er is.
Vragen
Hoe verbrand je vet?
Je lichaam verbrandt de hele dag vet. Je raakt het kwijt als je een tijd minder eet dan je verbruikt, bijvoorbeeld 300 tot 500 kcal per dag. Beweeg meer en slaap genoeg. Train op kracht en eet genoeg eiwit, dan houd je je spieren.
Hoe kun je sneller vet verbranden?
Beweeg meer buiten het sporten en slaap genoeg. Maak je tekort niet te groot: hooguit 0,5 tot 1% van je gewicht per week, anders houd je minder spier over.
Hoeveel kcal is een kilo vet?
De vuistregel is 7.700 kcal. Die klopt ongeveer bij mensen met veel lichaamsvet. Ben je slanker, dan verlies je naast vet ook meer vetvrije massa en klopt de som minder goed.
Werkt de vetverbrandingszone?
Bij rustig tempo komt een groter deel van je energie uit vet dan bij hard trainen. Maar verbruik je evenveel, dan verbrand je over een hele dag evenveel vet. Het totaal telt.
Kun je op één plek vet verbranden?
Nee. In twee studies verloren mensen geen vet op de plek die ze trainden: niet op hun buik met buikspieroefeningen, en niet in het been dat ze twaalf weken trainden.
Helpen fatburners bij vet verbranden?
Voor fatburners, cafeïne, groene thee en L-carnitine bestaat in de EU geen toegestane gezondheidsclaim over vet verbranden of afvallen. Vet verlies je met een tekort, bewegen en genoeg slaap.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Hoe verbrandt je lichaam vet?
Je vet ligt in je vetcellen opgeslagen als triglyceriden. Heeft je lichaam energie nodig, dan knipt het die in vetzuren en glycerol. Dat heet lipolyse. De vetzuren gaan via je bloed naar je spieren en andere cellen en worden daar verbrand in de mitochondriën, de energiecentrales van je cellen (Purdom 2018). Wat overblijft is koolstofdioxide, dat je uitademt, en water. Je lichaam doet dit de hele dag. Vet raak je pas kwijt als je een tijd minder eet dan je verbruikt. Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag is een goed begin.
Klopt 7.700 kcal per kilo vet?
Als ruwe schatting wel. Volgens een rekenmodel klopt 7.700 kcal per kilo ongeveer bij mensen met meer dan 30 kilo lichaamsvet. Heb je minder vet, dan bestaat een groter deel van wat je kwijtraakt uit vetvrije massa, zoals spier, en daar zit minder energie in (Hall 2008). Ook zakt je verbruik mee als je lichter wordt. Eet je elke dag evenveel minder, dan heb je pas na ongeveer een jaar de helft verloren van wat je uiteindelijk kwijtraakt (Hall 2011).
Bestaat de vetverbrandingszone?
Ja, maar hij is minder belangrijk dan hij klinkt. Bij 18 redelijk getrainde fietsers lag het punt waarop ze per minuut het meeste vet verbrandden rond 74% van hun maximale hartslag. Boven zo’n 92% kwam er bijna geen energie meer uit vet (Achten 2002). Over een hele dag telt het totaal. Acht mannen met overgewicht fietsten rustig of met intervallen, met evenveel verbruik. Over 24 uur verbrandden ze evenveel energie, in dezelfde verhouding vet en koolhydraten (Saris 2004). In 13 studies gaven intervaltraining en rustige duurtraining evenveel vetverlies (Wewege 2017).
Hoe verbrand je sneller vet?
Houd je tekort licht: hooguit 0,5 tot 1% van je gewicht per week, om zoveel mogelijk spier te houden (Helms 2014). Topsporters die 0,7% per week afvielen, kregen er 2,1% vetvrije massa bij; bij 1,4% per week bleef die gelijk (Garthe 2011). Blijf zwaar krachttrainen en eet genoeg eiwit om je spieren te houden: ongeveer 1,6 gram per kilo per dag is een goed startpunt (Morton 2018). Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa. Slaap genoeg: met 5,5 in plaats van 8,5 uur in bed verloren mensen 0,6 in plaats van 1,4 kilo vet (Nedeltcheva 2010). En beweeg meer buiten het sporten: lopen, staan en traplopen tellen mee (Levine 1999).