Wat eet je na het sporten als je wilt afvallen?

Gewoon je volgende maaltijd: een ontbijt, lunch of avondeten. Die geeft je genoeg koolhydraten voor energie en genoeg eiwit voor spierherstel. Drink er voldoende bij (Voedingscentrum). Zorg dat er 20 tot 40 gram eiwit in zit (Jäger 2017), bijvoorbeeld uit magere kwark, eieren, kip of vis. Eet niet extra omdat je net gesport hebt. Om af te vallen moet je lichaam meer energie verbranden dan het binnenkrijgt. Ga je méér eten dan voor je ging sporten, dan helpt het sporten niet bij het afvallen (Voedingscentrum).

Tijdens het afvallen verlies je naast vet ook spiermassa. Door genoeg te bewegen kun je dat beperken (Voedingscentrum). Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa. Ook de training zelf telt: na 5 dagen minder eten maakten 15 jonge mannen en vrouwen in rust minder spiereiwit aan. Een krachttraining bracht dat terug op het niveau van toen ze genoeg aten (Areta 2014).

De sportvoedingsvereniging ISSN raadt per keer 0,25 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan, of 20 tot 40 gram. Weeg je 80 kilo, dan is dat 20 gram. Per dag is 1,4 tot 2,0 gram per kilo genoeg voor de meeste mensen die sporten. Ben je krachttraining gewend en eet je minder om af te vallen, dan is 2,3 tot 3,1 gram per kilo per dag mogelijk nodig om zoveel mogelijk spier te houden (Jäger 2017). Het Voedingscentrum adviseert fanatieke krachtsporters die meer spier willen 1,2 tot 2 gram per kilo per dag; gemiddeld hebben gezonde mensen 0,83 gram per kilo nodig. Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt: voor herstel of meer spier heeft dat geen meerwaarde, en je kunt er ook van aankomen (Voedingscentrum).

Zes voorbeelden, met eiwit en kcal uit de voedingstabel van het RIVM (NEVO-online 2025). 250 gram magere kwark met 100 gram blauwe bessen: 22 gram eiwit en 180 kcal. 250 gram magere skyr naturel met 30 gram havervlokken: 30 gram eiwit en 260 kcal. 2 gekookte eieren op 2 sneetjes volkorenbrood zonder boter: 20 gram eiwit en 293 kcal. 200 gram huttenkäse met 100 gram komkommer: 23 gram eiwit en 199 kcal. 120 gram gebakken kipfilet met 2 opscheplepels zilvervliesrijst en 200 gram broccoli, zonder olie: 49 gram eiwit en 401 kcal. Een eiwitshake van 25 gram whey met water: 21 gram eiwit en rond de 100 kcal (etiket Myprotein Impact Whey); met een glas magere melk (200 ml) erbij wordt het 28 gram eiwit en zo’n 170 kcal. Train je vlak voor het avondeten, dan is je avondeten de maaltijd na het sporten. Hoe je maaltijden over een hele dag verdeelt, lees je in ons dagmenu om af te vallen. Meer producten met veel eiwit staan bij eiwitrijke voeding.

Nee. In een proef liepen 16 mensen met een gezond gewicht op een loopband, een keer tot ze 200 kcal en een keer tot ze 300 kcal verbrand hadden. Ze schatten wat ze verbrandden 3 tot 4 keer te hoog. Moesten ze die calorieën daarna aan een buffet terugeten, dan aten ze 2 tot 3 keer meer dan ze echt verbrand hadden (Willbond 2010). Als je alleen meer gaat bewegen en hetzelfde blijft eten, val je niet snel af. Op lange termijn val je het meest af als je minder eet én meer beweegt (Voedingscentrum).

Je hoeft je niet te haasten. Het effect van een training op je spieren houdt minstens 24 uur aan, al wordt het minder naarmate er meer tijd voorbijgaat (Jäger 2017). Wanneer en hoe vaak je eet, lijkt weinig uit te maken voor vetverlies of het behoud van spier (Helms 2014). Meer over het moment lees je op onze pagina over wanneer je een eiwitshake neemt.

Gewoon je avondeten, zoals kip met rijst en broccoli. Train je vlak voor het eten? Eet dan vooraf een klein deel van je maaltijd, minder dan de helft, en het grootste deel na het sporten (Voedingscentrum). Heb je al gegeten en wil je voor het slapen nog iets, kies dan iets kleins met veel eiwit, zoals magere kwark of huttenkäse, en tel het mee in je dag.

Sportdrank, sportrepen en sportgels heb je niet nodig als je korter dan een uur sport. Je loopt dan het risico dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, waardoor je juist aankomt. Train je lang en intensief, dan kunnen sportrepen en gels je energie op peil houden. Doe je duursport van langer dan een uur, zoals wielrennen of hardlopen, dan kunnen wat koolhydraten tijdens het sporten helpen; dat kan ook met een banaan (Voedingscentrum). Na het sporten werkt een maaltijd met wat water net zo goed of nog beter dan sportdrank om aan te vullen wat je kwijt bent (Voedingscentrum).

Nee. Een shake laat je niet afvallen; een calorietekort wel. Recreatieve sporters hebben eiwitshakes niet nodig, schrijft het Voedingscentrum. Extra eiwit haal je ook makkelijk uit kwark of yoghurt, een beker melk, kipfilet, vis of tofu. Kun je na het sporten geen gewone maaltijd uit de Schijf van Vijf nemen, dan kan een eiwitshake uitkomst bieden (Voedingscentrum). Een schep whey van 25 gram met water heeft 21 gram eiwit en rond de 100 kcal. Neem je een shake, tel hem dan mee in je kcal voor die dag.