De zomer komt eraan en je shirt wil er nog niet helemaal af. Herkenbaar. Je hebt maanden in de sportschool gestoken, maar dat laatste laagje vet blijft hangen.
Goed nieuws: in de laatste 20 tot 30 dagen kun je nog flink scherper worden. De truc is snel afvallen zonder spierverlies, niet snel afvallen ten koste van alles.
Hieronder krijg je 8 concrete principes voor een speedrun-cut. Geen vaag verhaal, gewoon de cijfers en de aanpak die werken.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze podcast. Liever kijken of luisteren? De hele aflevering staat hieronder en op Spotify.
Wat betekent snel afvallen zonder spierverlies eigenlijk?
Droogtrainen is je vetpercentage omlaag brengen terwijl je je spiermassa zoveel mogelijk vasthoudt. Je wordt niet lichter om het lichter zijn, je wordt strakker.
Het verschil met “gewoon afvallen” zit in twee dingen: je eet genoeg eiwit en je blijft zwaar trainen. Doe je dat niet, dan verlies je naast vet ook spieren. En dan zie je er na je cut juist platter uit, niet scherper.
1 kilo lichaamsvet staat gelijk aan 7700 kcal. Dat is het getal waar alles om draait. Wil je een kilo vet kwijt, dan moet je in totaal 7700 kcal minder eten dan je verbrandt.
Reken even mee: met een tekort van 500 kcal per dag duurt 1 kilo vet ongeveer 15 dagen. Met 800 kcal tekort gaat het sneller, maar het risico op spierverlies stijgt.
Principe 1: zet een calorietekort van 500 tot 800 kcal
Je verbrandt elke dag een bepaald aantal calorieën. Dat heet je onderhoudsniveau. Eet je daaronder, dan val je af.
Voor snel afvallen zonder spierverlies pak je een tekort van 500 tot 800 kcal per dag. Niet meer.
Hou je aan deze grens: maximaal 20 tot 25% onder je onderhoud. Ga je daaronder, dan denkt je lichaam dat er honger is en breekt het spierweefsel af voor energie. Precies wat je niet wil.
Weet je je onderhoud niet? Begin met 500 kcal eraf en weeg jezelf een week lang elke ochtend. Val je niet af, trek er dan 100 tot 200 kcal vanaf.
Principe 2: eiwit, vet en koolhydraten in de juiste verhouding
Je macro’s bepalen of je spieren blijven zitten. Dit is de verdeling voor spierbehoud:
- Eiwit: 2 gram per kilo lichaamsgewicht
- Vet: 0,7 gram per kilo lichaamsgewicht
- Koolhydraten: de rest van je calorieën
Eiwit is de belangrijkste. Het beschermt je spieren tijdens het tekort en houdt je langer vol. Weeg je 80 kilo, dan eet je dus 160 gram eiwit per dag.
Haal je dat niet uit je maaltijden? Een whey-shake is de makkelijkste oplossing. Bekijk de goedkoopste whey protein in onze top 5 om per scoop niet te veel te betalen. Merken als ESN scoren goed op prijs per portie.
Koolhydraten hou je juist niet te laag. Die geven je energie voor zware trainingen, en die training is precies wat je spieren beschermt.
Principe 3: blijf zwaar krachttrainen
Dit is misschien wel het belangrijkste principe. Train tijdens je cut net zo zwaar als ervoor.
Veel mensen gaan lichter trainen met meer herhalingen omdat ze denken dat dat “afdroogt”. Dat is een misverstand. Lichter trainen geeft je lichaam juist het signaal dat die spieren niet meer nodig zijn.
Blijf je werkgewichten aanhouden. Zware sets met 6 tot 12 herhalingen vertellen je lijf: deze spieren blijven hard nodig. Twee tot drie krachttrainingen per week zijn genoeg om spierverlies te voorkomen.
Principe 4: verhoog je NEAT met 10.000 stappen per dag
NEAT is alle beweging buiten je training om: lopen, traplopen, staan, bewegen. Dit is je grootste en meest onderschatte calorieverbrander.
Mik op 10.000 stappen per dag. Dat is ongeveer 7,5 kilometer.
Dit klinkt simpel, maar het is effectiever dan een extra uur cardio erbij plannen. Je NEAT verhogen kost je geen herstel en vreet niet aan je trainingen.
- Pak de trap in plaats van de lift
- Loop een blokje na het avondeten
- Parkeer wat verder weg
- Bel staand of wandelend
Punt: extra stappen zetten weegt zwaarder dan nog meer cardio.
Principe 5: doe een halfuur Zone 2-cardio per dag
Cardio is een hulpmiddel, geen hoofdrol. Een halfuur per dag is genoeg.
Doe rustige Zone 2-cardio: een tempo waarbij je hartslag rond de 130 slagen per minuut of net daarboven zit. Je moet nog net een gesprek kunnen voeren. Denk aan stevig wandelen, fietsen of de crosstrainer.
Belangrijk: doe je cardio ná je krachttraining of op een los moment, nooit ervoor. Cardio vooraf put je uit en dan train je met kracht zwakker. En die krachttraining is precies wat je spieren beschermt.
Heb je een zware trainingsdag? Plan je cardio dan op een rustdag of ’s avonds als losse sessie.
Principe 6: slaap 7 tot 9 uur per nacht
Slaap is geen luxe tijdens een cut, het is een wapen. Slaap je te weinig, dan maakt je lichaam meer ghreline aan. Dat is het hormoon dat je trek geeft.
Meer ghreline betekent meer honger, meer snaaien en een grotere kans dat je je tekort verpest.
Mik op 7 tot 9 uur per nacht. Een paar tips die helpen:
- Cafeïne uiterlijk in de namiddag, 3 tot 5 uur ’s middags is je grens
- Vaste bedtijd, ook in het weekend
- Scherm weg het laatste halfuur
Goede slaap houdt je trek onder controle. Dat maakt het hele tekort opeens veel makkelijker vol te houden.
Principe 7: eet volumineus en kies slimme snacks
Honger is de grootste reden dat cuts mislukken. Het antwoord: eet veel volume voor weinig calorieën.
Groenten zijn je beste vriend. Courgette zit bijvoorbeeld op zo’n 33 kcal per 100 gram. Je kunt er een enorme berg van eten en zit alsnog amper aan calorieën.
- Vul de helft van je bord met groenten
- Kies courgette, bloemkool, paprika, komkommer, sla
- Drink water of thee voor je maaltijd
Ook met snacks valt veel te winnen. Een rijstwafel met cacao zit op ongeveer 30 kcal. Een eiwitreep zit zo op 220 kcal.
Dat is een verschil van bijna 200 kcal voor één snack. Kies de rijstwafel en je houdt ruimte over in je tekort.
Principe 8: gebruik cafeïne slim voor je energie
Een cut kost energie. Je eet minder, dus je voelt je platter. Cafeïne helpt je door je trainingen heen en onderdrukt licht je trek.
Een pre-workout of een kop koffie voor je training geeft net dat extra zetje. Bekijk de beste pre-workouts in onze top 5 als je een knaller zoekt voor je zware sets.
Let wel op de timing. Neem cafeïne uiterlijk in de namiddag, tussen 3 en 5 uur. Later op de dag verstoort het je slaap, en slecht slapen werkt je cut tegen.
Train je ’s avonds? Kies dan een cafeïnevrije pre-workout. Zo krijg je de pump en focus zonder dat je je nachtrust verpest.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kcal tekort om af te vallen?
Voor snel afvallen zonder spierverlies pak je 500 tot 800 kcal tekort per dag, met als grens maximaal 20 tot 25% onder je onderhoud. Omdat 1 kilo vet gelijkstaat aan 7700 kcal, verlies je met 500 kcal tekort ongeveer een halve kilo per week.
Hoeveel kilo kan ik in 30 dagen verliezen?
Met een tekort van 500 tot 800 kcal per dag verlies je ongeveer 2 tot 3,5 kilo vet in 30 dagen. Sneller afvallen kan, maar dan stijgt het risico op spierverlies. Liever scherp dan plat.
Verlies ik spieren als ik snel afval?
Niet als je het goed aanpakt. Eet 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, blijf zwaar krachttrainen en hou je tekort onder de 25%. Dan beschermt je lichaam je spieren en verbrand je vooral vet.
Is cardio nodig om af te vallen?
Niet per se. Je calorietekort doet het meeste werk. Een halfuur Zone 2-cardio per dag helpt, maar je NEAT verhogen naar 10.000 stappen per dag is belangrijker dan extra cardio inplannen.
Wanneer mag ik nog cafeïne nemen tijdens een cut?
Neem cafeïne uiterlijk tussen 3 en 5 uur ’s middags. Later verstoort het je slaap, en slecht slapen verhoogt je ghreline en dus je trek. Train je ’s avonds, kies dan een cafeïnevrije pre-workout.