SupplementScore op elk product
Calorietekort berekenen: zoveel eet je om af te vallen
Een calorietekort bereken je zo: neem wat je per dag verbruikt en haal er 300 tot 500 kcal af. Een vrouw van 30 tot 60 jaar met een rustig leven verbruikt zo'n 1.900 kcal en eet dan 1.400 tot 1.600 kcal; een man verbruikt zo'n 2.400 en eet 1.900 tot 2.100. 500 kcal per dag minder is zo'n 0,45 kilo per week.
Voedingscentrum
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Hoeveel eraf?
- 300 tot 500 kcal per dag onder wat je verbruikt. Dat is zo'n 0,3 tot 0,45 kilo per week.
- Als vrouw?
- Meestal 1.400 tot 1.600 kcal per dag (30 tot 60 jaar, rustig leven). Richtlijnen rekenen met minstens 1.200.
- Als man?
- Meestal 1.900 tot 2.100 kcal per dag. Richtlijnen rekenen voor mannen met minstens 1.500.
- Gaat er niks meer af?
- Je verbruik zakt mee als je lichter wordt, en vaak eet je meer dan je denkt. Weeg je elke week en stel bij.
Jouw calorietekort
schuif naar wat je per dag verbruiktWeet je je onderhoud niet? Reken het uit met onze calculator, of neem het getal uit de tabel hieronder.
Zoveel eet je om af te vallen
per dag, bij een rustig levenVrouw · 18 tot 30 jaar
Onderhoud zo'n 2.000 kcal per dag.
Vrouw · 30 tot 60 jaar
Onderhoud zo'n 1.900 kcal per dag.
Vrouw · 60 jaar en ouder
Onderhoud zo'n 1.700 kcal per dag. Lager dan 1.200 liever niet op eigen houtje.
Man · 18 tot 30 jaar
Onderhoud zo'n 2.500 kcal per dag.
Man · 30 tot 60 jaar
Onderhoud zo'n 2.400 kcal per dag.
Man · 60 jaar en ouder
Onderhoud zo'n 2.100 tot 2.200 kcal per dag.
Onderhoud volgens het Voedingscentrum, bij een rustig leven: zittend werk en weinig sport. Fiets je elke dag naar je werk of sport je, dan verbruik je zo'n 300 tot 400 kcal meer. Precies voor jou: calorie calculator.
Zoveel val je af per week
bij een vast tekort per dag300 kcal per dag minder
Rustig: 2.100 kcal per week, een kilo in ruim 3,5 week.
500 kcal per dag minder
De bekende stap: 5 kilo in zo'n 11 weken.
750 kcal per dag minder
Ook een stap uit de Amerikaanse richtlijn voor mensen met overgewicht (Jensen 2013).
1.100 kcal per dag minder
Zoveel kost een kilo per week. Het Voedingscentrum raadt hooguit een halve kilo per week aan.
De som: een kilo lichaamsvet is zo'n 7.700 kcal (Hall 2008). In de eerste weken zakt de weegschaal vaak sneller, zeker als je minder koolhydraten eet: dan raak je ook koolhydraatvoorraad met vocht kwijt, geen vet (Hall 2011). Hoe lang 10 kilo duurt, reken je uit op 10 kilo afvallen.
Hoor het van de experts
tik om te luisterenOok: , , , . Uit de Healthcast met coach Shannon Delilah, juni 2026.
Waarom het na een tijdje trager gaat
wat de studies laten zienJe verbruik zakt mee
Een man van 100 kilo eet elke dag 480 kcal minder. De vaste som zegt 23 kilo in een jaar. Het rekenmodel van het Amerikaanse NIH zegt: hij komt uit rond 75 kilo, de helft daarvan in het eerste jaar, bijna de hele rest in de 2 jaar erna. Een lichter lichaam verbruikt minder (Hall 2011).
Pauzes op onderhoud
51 mannen met obesitas aten 16 weken een derde minder dan ze nodig hadden. De ene groep aan één stuk, de andere in blokken van 2 weken met telkens 2 weken onderhoud ertussen. Die groep viel meer af, vooral vet, maar deed er 30 weken over (Byrne 2018).
Volhouden zakt weg
Dat afvallen in diëtstudies vaak binnen een jaar stokt, komt volgens hetzelfde model waarschijnlijk doordat mensen langzaam weer meer gaan eten (Hall 2011).
Onder de 800 kcal per dag alleen met een arts erbij, schrijft de Amerikaanse richtlijn (Jensen 2013).
Zit je echt in een tekort?
zo weet je het- Wel: Je weegt na 2 tot 3 weken minder. Weeg je één keer per week, op dezelfde dag, 's ochtends na de wc en vóór het ontbijt (Voedingscentrum). Gaat het omlaag, dan zit je in een tekort.
- Wel: Je houdt een paar weken bij wat je eet. Veel mensen weten niet goed wat ze binnenkrijgen, ziet coach Shannon Delilah. Alles loggen laat zien wat je echt eet.
- Deels: Je hebt honger. Een beetje hoort erbij. Ben je de hele dag moe en hongerig, dan is je tekort waarschijnlijk te groot. Een paar dagen tot een week op onderhoud kan helpen.
- Niet: Maanden op 1.100 kcal blijven zitten. Gaat er dan niks af, dan klopt de som niet: vaak eet je meer dan je denkt, of beweeg je minder. Vraag een diëtist om mee te kijken.
Genoeg eiwit binnen minder kcal
prijs per portie van vandaagGoedkoopste allrounder · Myprotein Impact Whey
21 gram eiwit per schep, rond de 100 kcal. Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa. SupplementScore A.
A
Myprotein Impact Whey Protein, 1 kg · €35,99 met code SPORTPOEDER
Veel eiwit per schep · Upfront Whey Isolaat
30 gram eiwit per schep van 35 gram, vet en lactose grotendeels eruit. SupplementScore A.
A
Upfront Whey Isolaat, 700 g · €35,10 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Een shake laat je niet afvallen; het helpt alleen om genoeg eiwit te halen binnen minder calorieën. Meer eiwit uit gewoon eten: eiwitrijke voeding.
Vragen
Is 1.200 kcal per dag te weinig om af te vallen?
Voor de meeste vrouwen is het de ondergrens. De Amerikaanse richtlijn voor afvallen rekent met 1.200 tot 1.500 kcal per dag voor vrouwen en 1.500 tot 1.800 voor mannen. Voor een man is 1.200 dus te weinig. Onder de 800 kcal alleen met een arts erbij.
Is 1.500 kcal per dag genoeg om af te vallen?
Voor de meeste vrouwen wel: een vrouw van 30 tot 60 jaar met een rustig leven verbruikt zo’n 1.900 kcal, dus 1.500 is zo’n 400 eronder. Voor een man (2.400 kcal) is het 900 eronder, een stevig tekort.
Kun je afvallen met 1.700 kcal per dag?
Ja, als je meer verbruikt. Voor een vrouw van 18 tot 30 jaar (2.000 kcal) is het 300 eronder, voor een man van 30 tot 60 jaar (2.400 kcal) 700 eronder.
Hoeveel val je af met 500 kcal tekort per dag?
Zo’n 0,45 kilo per week: 500 x 7 = 3.500 kcal, en een kilo lichaamsvet is zo’n 7.700 kcal. Na een paar maanden gaat het vaak trager, omdat je verbruik meezakt.
Hoeveel kcal tekort om 1 kilo per week af te vallen?
Zo’n 1.100 kcal per dag (7.700 gedeeld door 7). Dat is meer dan het Voedingscentrum aanraadt: hooguit een halve kilo per week.
Hoe weet je of je in een calorietekort zit?
Weeg je één keer per week, op dezelfde dag, ’s ochtends na de wc en vóór het ontbijt. Gaat je gewicht over 2 tot 3 weken omlaag, dan zit je in een tekort.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat is een calorietekort?
Een calorietekort betekent dat je minder eet dan je lichaam per dag verbruikt. Het verschil haalt je lichaam uit je reserves, vooral uit vet. Wat je verbruikt om op gewicht te blijven, heet je onderhoud.
Zo bereken je je calorietekort
Stap 1: reken uit wat je per dag verbruikt, met de calorie calculator of met de tabel van het Voedingscentrum. Stap 2: haal daar 300 tot 500 kcal af. Stap 3: weeg je één keer per week. Blijft je gewicht na 2 weken gelijk, haal er dan nog 100 tot 200 kcal af. Een kilo lichaamsvet is zo’n 7.700 kcal, dus 500 kcal per dag minder is zo’n 0,45 kilo per week.
Hoeveel calorieën per dag om af te vallen als vrouw?
Een vrouw van 30 tot 60 jaar met een rustig leven verbruikt volgens het Voedingscentrum zo’n 1.900 kcal per dag. Om af te vallen eet ze 1.400 tot 1.600 kcal. Van 18 tot 30 jaar is dat 1.500 tot 1.700 kcal, vanaf 60 jaar 1.200 tot 1.400 kcal. Sport je of fiets je elke dag naar je werk, dan mag er zo’n 300 kcal bij.
Waarom val je na een tijdje minder snel af?
Als je lichter wordt, verbruik je minder. Je onderhoud zakt dus mee, en hetzelfde tekort levert steeds minder op. Een rekenmodel van het Amerikaanse NIH laat zien dat een man van 100 kilo die elke dag 480 kcal minder eet, uitkomt rond 75 kilo, met de helft daarvan in het eerste jaar. Vaak eet je na een tijdje ook ongemerkt weer wat meer.