SupplementScore op elk product
Creatine en afvallen: word je er dikker of zwaarder van?
Van creatine word je niet dikker. Je wordt wel iets zwaarder, gemiddeld 0,9 kilo, door extra vocht en spiermassa en niet door vet. Wil je afvallen, dan kun je creatine gewoon blijven nemen. Het laat je niet afvallen, maar het zit je ook niet in de weg: de weegschaal staat de eerste weken alleen wat hoger.
Afvallen
Red Hooftman · 18 oktober 2026
In het kort
- Dikker?
- Nee. In 61 studies veranderde je vetmassa niet. De extra kilo is vocht en spier.
- Hoeveel zwaarder?
- Gemiddeld 0,9 kilo. Met een laadfase gaat het snel: 0,5 tot 1 liter vocht in de eerste week.
- Mag het als je afvalt?
- Ja. Creatine is geen afslankmiddel, maar het houdt afvallen ook niet tegen.
- Hoeveel per dag?
- 3 tot 5 gram. Een laadfase hoeft niet: met 3 gram zijn je spieren na zo'n 4 weken net zo vol.
Wat doet de weegschaal?
tik met of zonder laadfaseMet laadfase 20 gram per dag, 5 tot 7 dagen
- Week 10,5 tot 1 liter vocht erbij, de weegschaal stijgt ongeveer evenveel
- Daarna 3 tot 5 gram per dagje spieren blijven vol met creatine
- Als je blijft trainengemiddeld 0,9 kilo zwaarder, vetmassa gelijk
Zonder laadfase 3 gram per dag
- Week 1 tot 4je spieren lopen langzaam vol, je gewicht stijgt geleidelijk
- Na 4 wekennet zo vol als na een laadfase
- Als je blijft trainengemiddeld 0,9 kilo zwaarder, vetmassa gelijk
Stoppen als je ophoudt
- Na 4 tot 6 wekenje spieren zitten weer op het oude niveau
- Geen tekortje lichaam maakt gewoon weer zelf creatine aan
Bronnen: het standpunt van de ISSN over creatine (Kreider 2017) en een overzicht van 61 studies (Ashtary-Larky 2025). De ISSN krijgt steun van bedrijven die creatine maken of verkopen.
Word je dikker van creatine?
drie grote overzichten61 studies met krachttraining
Met creatine werden mensen gemiddeld 0,9 kilo zwaarder dan met een nepmiddel, en ze kregen 1,4 kilo vetvrije massa erbij. Op hun vetmassa had het geen effect. Drie medeauteurs hebben banden met creatinemakers, zoals AlzChem, de maker van Creapure (Ashtary-Larky 2025).
63 studies, 1.489 mensen
Creatine met krachttraining gaf meer kracht en meer spier dan alleen krachttraining. In vetmassa was er geen verschil. Het vetpercentage zakte iets, omdat er meer spier bij kwam (Wang 2026, Peking).
12 studies, onder 50 jaar
In dit kleinere overzicht hadden mensen met creatine 1,1 kilo meer spiermassa en 0,7 kilo minder vet dan met alleen krachttraining (Desai 2024, Sydney).
Ook in studies van 1 week tot 2 jaar kregen mensen met creatine geen extra vet (Antonio 2021, met auteurs uit de adviesraad van AlzChem). Wat creatine verder wel en niet doet, lees je bij creatine nadelen en bijwerkingen.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: . Uit de Sportpoeder-podcast met Red, april 2024.
Hoeveel creatine per kilo lichaamsgewicht?
zo reken je hetVaste dosis
Genoeg om je spieren vol te houden, ook als je afvalt. Onderzoekers noemen ook 0,1 gram per kilo per dag (Antonio 2021).
Vuistregel van de arts
Internist-endocrinoloog Diederik Smit houdt 1 gram per 20 kilo lichaamsgewicht aan, met 3 gram als ondergrens. Bij een hoog vetpercentage werkt dat anders, zegt hij. Reken dan niet met je volle gewicht: 3 tot 5 gram is genoeg.
Reken je eigen dosis uit, en lees of je moet laden, bij creatine laadfase of niet. Dosis en laden volgens het ISSN-standpunt (Kreider 2017).
Creatine nemen terwijl je afvalt
- Wel: Kijk ook naar je buik en je kleren De eerste weken stijgt je gewicht door vocht in je spieren. Meet daarom ook je buikomvang.
- Wel: Blijf met gewichten trainen In de studies werkte creatine het best samen met krachttraining. Zonder training was het effect kleiner.
- Wel: Houd je calorietekort aan Afvallen gaat om wat je eet en verbrandt. Een kilo vet is ongeveer 7.700 kcal.
- Wel: Neem 3 gram per dag, zonder laadfase Dan stijgt je gewicht geleidelijk, in plaats van een kilo in één week.
- Niet: Stoppen omdat de weegschaal stijgt Die extra kilo is vocht en spier, geen vet. Stop je toch, dan zakt de creatine in je spieren in 4 tot 6 weken terug naar het oude niveau.
Creatine is geen afslankmiddel. Bronnen: ISSN-standpunt (Kreider 2017) en een overzicht van 143 studies (Pashayee-Khamene 2024).
Vragen
Word je dikker van creatine?
Nee. In 61 studies veranderde creatine niets aan de vetmassa. Je wordt wel iets zwaarder door vocht en spier.
Hoeveel kg zwaarder door creatine?
Gemiddeld 0,9 kilo in 61 studies. Met een laadfase houd je in de eerste week 0,5 tot 1 liter vocht vast.
Kun je creatine nemen als je wilt afvallen?
Ja. Het laat je niet afvallen, maar het houdt afvallen ook niet tegen. De weegschaal staat de eerste weken alleen wat hoger.
Helpt creatine bij afvallen?
Nee, creatine is geen afslankmiddel. In studies met krachttraining kregen mensen met creatine wel meer spier en kracht erbij.
Hoeveel creatine per kg lichaamsgewicht?
Onderzoekers noemen 0,1 gram per kilo of 3 tot 5 gram per dag. Arts Diederik Smit houdt 1 gram per 20 kilo aan, met 3 gram als ondergrens.
Moet je een laadfase doen als je wilt afvallen?
Nee. Met 3 gram per dag zijn je spieren na zo’n 4 weken net zo vol, en stijgt je gewicht geleidelijk in plaats van in één week.
Volledige uitleg lezen (1 min)
Word je dikker van creatine?
Nee. In een overzicht van 61 studies met krachttraining veranderde creatine niets aan de vetmassa (Ashtary-Larky 2025). Ook in een overzicht van 63 studies met 1.489 mensen was er geen verschil in vet (Wang 2026). Wel kregen mensen met creatine meer vetvrije massa erbij: spier en het vocht daarin.
Hoeveel kilo word je zwaarder van creatine?
Gemiddeld 0,9 kilo, blijkt uit 61 studies. Met een laadfase van 20 gram per dag gaat het snel: in de eerste week houd je 0,5 tot 1 liter vocht vast, en de weegschaal stijgt ongeveer evenveel. Met 3 gram per dag lopen je spieren in zo’n 4 weken vol en stijgt je gewicht geleidelijk (Kreider 2017).
Kun je creatine nemen als je wilt afvallen?
Ja. Creatine is geen afslankmiddel, maar het houdt afvallen ook niet tegen. Je valt af met een calorietekort; een kilo vet is ongeveer 7.700 kcal. Reken erop dat de weegschaal de eerste weken wat hoger staat door vocht in je spieren, en meet daarom ook je buikomvang.