SupplementScore op elk product
Afvallen door hardlopen: hoeveel val je echt af?
Hardlopen kost ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer, bovenop wat je in rust al verbrandt. Weeg je 80 kilo, dan is 5 km zo'n 400 kcal. Loop je dat 3 keer per week, dan is dat in theorie 0,7 kilo vet per maand. In studies ging het vaak langzamer; met iets minder eten erbij gaat het sneller.
rekenhulp
Red Hooftman · 18 oktober 2026
In het kort
- Hoeveel kcal?
- Ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer, bovenop je rust. Bij 80 kilo en 5 km is dat zo'n 400 kcal. Per kilometer maakt je tempo weinig uit.
- Hoeveel kilo?
- 3 keer per week 5 km is bij 80 kilo in theorie 0,7 kilo vet per maand. In een studie van 10 maanden zonder dieet ging er 4 tot 5 kilo af.
- Buikvet?
- Je kiest niet waar je vet verliest. Cardio zoals hardlopen haalde in studies wel vet tussen je organen weg, ook zonder dieet.
- Vetverbranding?
- De meeste vet per minuut verbrand je rond 74% van je maximale hartslag. Voor afvallen telt wat je in totaal verbrandt en eet.
Hoeveel val jij af met hardlopen?
schuif naar je gewichtWe rekenen met 3 keer per week 5 km hardlopen, en verder precies hetzelfde eten. Met de formule van de ACSM telt alleen wat je extra verbrandt, bovenop je rust; 1 kilo vet is 7.700 kcal. Je horloge geeft vaak een hoger getal, omdat het je rust meetelt.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: . Uit de Sportpoeder-podcast met Diederik Smit, september 2024.
Wat zegt het onderzoek?
afvallen door hardlopenZonder dieet, 10 maanden
141 jonge mensen met overgewicht trainden 10 maanden 5 keer per week onder begeleiding en aten wat ze wilden. Met 400 kcal per keer verloren ze 3,9 kilo, met 600 kcal 5,2 kilo; zonder training kwamen ze 0,5 kilo aan. 400 kcal is bij 80 kilo ongeveer 5 km hardlopen (Donnelly 2013).
Hardlopen of wandelen
Ruim 47.000 lopers en wandelaars vulden 6 jaar lang vragenlijsten in. Bij evenveel energie hoorde bij hardlopen meer gewichtsverlies dan bij wandelen; in de zwaarste groep 90% meer. Dat is een vragenlijst, geen proef (Williams 2013).
Vet rond je organen
In 15 studies met 852 mensen met overgewicht haalde training zonder dieet vet tussen de organen weg, al na 12 weken. Cardio op matig of hoog tempo werkte het best (Vissers 2013).
Nuchter of niet
20 vrouwen deden vier weken drie keer per week een uur cardio, nuchter of na een maaltijd, en aten allemaal iets minder. Beide groepen verloren evenveel gewicht en vet (Schoenfeld 2014).
Per kilometer kost hardlopen alles meegeteld zo'n 40% meer energie dan wandelen; bovenop je rust is het volgens de ACSM-formule twee keer zoveel (Hall 2004). Onze samenvatting: hardlopen helpt, vooral als je het volhoudt en combineert met iets minder eten. Liever wandelen? Lees afvallen door wandelen.
Bestaat de vetverbrandingszone?
hartslag en vetDe meeste vet per minuut
Bij 18 getrainde fietsers lag het punt met de meeste vetverbranding rond 74% van hun maximale hartslag. Tussen ongeveer 55 en 72% van hun maximale zuurstofopname bleef het dicht bij die top.
Bijna geen vet meer
Daarboven haalde hun lichaam bijna geen energie meer uit vet, maar vooral uit koolhydraten.
Dit is gemeten op de fiets (Achten 2002). Voor afvallen telt vooral hoeveel je in totaal verbrandt en eet: rustig lopen houd je langer vol, harder lopen kost per minuut meer. Hoeveel jij mag eten, reken je uit bij calorietekort berekenen.
Wat helpt en wat niet?
zo haal je meer uit je rondje- Wel: Vaker of verder. Kilometers tellen het meest. Per kilometer maakt je tempo volgens de ACSM-formule weinig uit.
- Wel: Iets minder eten. Met een klein calorietekort erbij val je duidelijk sneller af dan met hardlopen alleen.
- Wel: Twee keer per week krachttraining. Je valt er niet sneller door af, maar je houdt meer spier over.
- Niet: Nuchter hardlopen. Je verliest er niet meer vet door dan als je eerst eet.
- Niet: Alleen in de vetverbrandingszone. Daar verbrand je de meeste vet per minuut, maar voor afvallen telt je totaal.
- Niet: Alleen van je buik af. Je kiest niet waar je vet verliest. Dat gaat over je hele lijf.
Meer over vet op je buik: zie Buikvet verliezen onderaan.
Vragen
Hoeveel val je af door hardlopen?
Bij 80 kilo kost 5 km zo’n 400 kcal. Loop je dat 3 keer per week en eet je verder hetzelfde, dan is dat in theorie 0,7 kilo vet per maand. In studies ging het vaak langzamer.
Hoeveel kcal verbrand je met 20 minuten hardlopen?
Op 8 km per uur loop je in 20 minuten 2,7 km. Bij 80 kilo is dat zo’n 210 kcal bovenop je rust.
Is hardlopen goed tegen buikvet?
Je kiest niet waar je vet verliest. Wel haalde cardio zonder dieet in 15 studies vet rond de organen weg, al na 12 weken.
Hoeveel keer per week joggen om af te vallen?
Duidelijk afvallen zagen studies vanaf ruim 250 minuten bewegen per week. In een studie van 10 maanden trainden mensen 5 keer per week en verloren ze 4 tot 5 kilo, zonder dieet.
In welke hartslagzone verbrand je het meeste vet?
Rond 74% van je maximale hartslag, gemeten bij getrainde fietsers. Voor afvallen telt wat je in totaal verbrandt en eet.
Is hardlopen op een lege maag beter om af te vallen?
Nee. In een studie verloren vrouwen die nuchter cardio deden evenveel vet als vrouwen die eerst aten (Schoenfeld 2014).
Volledige uitleg lezen (2 min)
Kun je afvallen door hard te lopen?
Ja. Hardlopen kost ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer, bovenop wat je in rust al verbrandt (formule van de ACSM). Weeg je 80 kilo, dan is 5 km zo’n 400 kcal. Loop je dat 3 keer per week en eet je verder precies hetzelfde, dan is dat in theorie 0,7 kilo vet per maand. In een studie van 10 maanden zonder dieet verloren mensen die 5 keer per week 400 tot 600 kcal verbrandden 3,9 tot 5,2 kilo (Donnelly 2013).
Hoeveel kcal verbrand je met hardlopen?
Dat hangt af van je gewicht en hoe ver je loopt, niet zozeer van je tempo. Loop je 8 km per uur, dan doe je in 20 minuten 2,7 km: bij 80 kilo zo’n 210 kcal bovenop je rust. Per kilometer kost hardlopen alles meegeteld zo’n 40% meer dan wandelen (Hall 2004).
Verbrand je meer vet in de vetverbrandingszone?
De meeste vet per minuut verbrand je rond 74% van je maximale hartslag, gemeten bij getrainde fietsers (Achten 2002). Voor afvallen telt vooral wat je in totaal verbrandt en eet. Je kiest niet waar je vet verliest, maar cardio zonder dieet haalde in 15 studies wel vet rond de organen weg (Vissers 2013). Nuchter hardlopen helpt niet extra (Schoenfeld 2014).