SupplementScore op elk product
Krachttraining voor wielrenners: welke oefeningen en hoe vaak?
Train in je voorbereiding op het seizoen 12 weken lang twee keer per week zwaar je benen: 3 sets van 4 tot 10 herhalingen. In het seizoen houd je het vast met één keer per week. Wielrenners trapten daarna meer vermogen in een test van 40 minuten, zonder zwaarder te worden.
uit onderzoek
Red Hooftman · 27 oktober 2026
In het kort
- Waarom?
- Je trapt meer vermogen. Wielrenners die zwaar krachttrainden, reden harder in een test van 40 minuten.
- Hoe vaak?
- Twee keer per week in je voorbereiding, 12 weken lang. In het seizoen één keer per week.
- Hoe zwaar?
- 3 sets van 4 tot 10 herhalingen, zo zwaar dat er niet meer in zit. Voor fietsers werkt zwaar het best.
- Word je zwaarder?
- In de studie niet: de bovenbenen werden dikker, maar het lichaamsgewicht bleef gelijk.
Krachttraining wielrennen: hoe vaak in jouw seizoen?
schuif naar je weekWe rekenen met het schema uit het onderzoek van Rønnestad: 12 weken lang twee keer per week zwaar in je voorbereiding, daarna één keer per week in het seizoen. Zo deden wielrenners het 25 weken lang.
Welke spieren train je met wielrennen?
hun deel van het trapwerkVoorkant bovenbeen · knie strekken
Je quadriceps duwt het pedaal omlaag. Die werkt op de fiets harder dan bij wandelen. Train hem met een squat, leg press of Bulgarian split squat.
Billen en heup · heup strekken
Je bilspieren duwen mee in de neergaande trap. Train ze met een Roemeense deadlift, hip thrust of step-up.
Kuiten · enkel strekken
Je kuiten geven de kracht van je bovenbeen door aan het pedaal. Train ze met calf raises.
Achterkant bovenbeen · knie buigen
Je hamstrings helpen het pedaal soepel door de dode punten. Train ze met een Roemeense deadlift op één been.
Heupbuigers · knie optrekken
Ze trekken je knie weer omhoog. Samen met je hamstrings helpen ze het pedaal soepel door de dode punten.
Romp · buik en rug
Je romp is de basis waar je vanuit trapt. Na een zware romptraining bewoog de knie van 15 wielrenners meer zijwaarts: 23 in plaats van 15 graden. Train je romp met een plank, side plank en dead bug.
Bron: Ericson 1986, het deel van het trapwerk per spiergroep, gemeten op een fietsergometer. Hoe je kuiten de kracht doorgeven en je hamstrings en heupbuigers je over de dode punten helpen: Raasch 1997. Romp: Abt 2007. De oefeningen zijn onze keuze voor die spieren.
Wat krachttraining wielrenners oplevert
uit onderzoek bij wielrennersMeer vermogen in 40 minuten
Van 20 goed getrainde wielrenners trainde een deel naast het fietsen zwaar de benen. Zij trapten daarna meer vermogen in een test van 40 minuten. Hun bovenbenen werden dikker, maar ze werden niet zwaarder (Rønnestad 2010).
Ook bij vrouwen
19 getrainde wielrensters: met zware krachttraining erbij reden ze harder in een test van 40 minuten en fietsten ze zuiniger (Vikmoen 2016).
Ook bij toprenners
Jonge toprenners met krachttraining erbij trapten meer vermogen in 40 minuten en in een sprint van 30 seconden. Hun hoogste kracht kwam eerder in de trapbeweging (Rønnestad 2015).
In het seizoen
Na 12 weken twee keer per week hielden wielrenners hun kracht 13 weken vast met één training per week. Hun vermogen in 40 minuten ging meer omhoog dan zonder krachttraining (Rønnestad 2010, seizoen).
In een overzicht van onderzoek bij lopers en fietsers werkte zware krachttraining het best voor fietsers (Rønnestad en Mujika 2014).
Zo train je kracht als wielrenner
het schema uit de studies- Wel: Twee keer per week, 12 weken lang. In je voorbereiding op het seizoen, naast je gewone ritten.
- Wel: 3 sets van 4 tot 10 herhalingen. Zo zwaar dat er niet meer in zit. In de studies waren het vier oefeningen voor de benen.
- Wel: In het seizoen één keer per week. Zo houd je je kracht vast.
- Wel: Train je romp erbij. Plank, side plank en dead bug. Met een moe romp beweegt je knie meer zijwaarts.
- Niet: Alleen licht met veel herhalingen. Voor fietsers werkt zwaar het best.
- Niet: Bang zijn om zwaar te worden. In de studie werden de bovenbenen dikker, maar het lichaamsgewicht bleef gelijk.
Bronnen: Rønnestad 2010, Rønnestad en Mujika 2014, Abt 2007. Thuis zonder gewichten? Kies oefeningen op één been, zoals de Bulgarian split squat en de step-up: dan duw je je hele gewicht met één been.
Hardlopen plus kracht: zo kwam Cem bij HYROX
tik om te luisterenUit de video van Sportpoeder, 30 oktober 2025.
Eiwit en creatine
prijs per portie van vandaagWhey · Myprotein Impact Whey
23 gram eiwit per portie (naturel). SupplementScore A.
A
Myprotein Impact Whey Protein, 1 kg · €35,99 met code SPORTPOEDER
Creatine · Bodylab Creatine Monohydrate
Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte uitbarstingen van zeer intensieve fysieke activiteit, bij 3 gram per dag. Met een testrapport per batch. SupplementScore A+.
A+
Bodylab Creatine Monohydrate 100% Pure Powder, 1 kg · €14,90 met code SPORTPOEDER
Creatine met dopingtest · Vitakruid
Creatine monohydraat met batches in het NZVT-register van de Dopingautoriteit: handig als je koerst. SupplementScore A.
A
Vitakruid Creatine Monohydraat, 450 g · €17,91 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa.
Vragen
Hoe vaak krachttraining als wielrenner?
Twee keer per week in je voorbereiding, 12 weken lang. In het seizoen één keer per week.
Hoeveel sets en herhalingen als wielrenner?
3 sets van 4 tot 10 herhalingen per oefening, zo zwaar dat er niet meer in zit.
Welke spieren gebruik je bij wielrennen?
Vooral de voorkant van je bovenbenen (39% van het trapwerk), je billen en heup (27%) en je kuiten (20%).
Word je sneller op de fiets van krachttraining?
In studies trapten wielrenners na 11 tot 25 weken zware krachttraining meer vermogen in een test van 40 minuten.
Word je zwaarder van krachttraining?
In de studie niet: de bovenbenen werden dikker, maar het lichaamsgewicht bleef gelijk.
Welke core-oefeningen voor wielrenners?
Plank, side plank en dead bug. Met een moe romp beweegt je knie meer zijwaarts tijdens het trappen.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Welke krachttraining voor wielrenners?
Zware krachttraining voor je benen. In een overzicht van onderzoek bij lopers en fietsers werkte zware krachttraining het best voor fietsers (Rønnestad en Mujika 2014). In de studies deden wielrenners vier oefeningen voor hun benen, 3 sets van 4 tot 10 herhalingen, zo zwaar dat er niet meer in zat (Rønnestad 2010). Denk aan een squat of leg press, een Roemeense deadlift, een step-up en calf raises.
Wat is een goed schema voor krachttraining voor wielrennen?
Twee keer per week, 12 weken lang, in je voorbereiding op het seizoen. Daarna één keer per week in het seizoen. Met dat schema werden wielrenners sterker en trapten ze meer vermogen in een test van 40 minuten, ook na 13 weken in het seizoen (Rønnestad 2010).
Welke spieren train je met wielrennen?
Vooral je benen. Op de fiets leveren de voorkant van je bovenbenen (knie strekken) 39% van het trapwerk, je billen en heup 27%, je kuiten 20%, de achterkant van je bovenbenen 10% en je heupbuigers 4% (Ericson 1986). Je romp is de basis waar je vanuit trapt (Abt 2007).
Welke core-oefeningen zijn goed bij wielrennen?
Oefeningen voor je buik en rug, zoals de plank, side plank en dead bug. Toen de romp van 15 wielrenners moe was, bewoog hun knie meer zijwaarts: 23 in plaats van 15 graden. Hun trapkracht bleef gelijk. Volgens de onderzoekers kan een sterke romp je benen op lange ritten beter in lijn houden (Abt 2007).
Wat zijn de beste krachttrainingsoefeningen voor wielrenners thuis?
Oefeningen op één been: dan wordt je eigen gewicht zwaar genoeg, en op de fiets trap je ook met één been. Bijvoorbeeld de Bulgarian split squat, de step-up op een trap of stoel, de Roemeense deadlift op één been en calf raises. Voor je romp: plank, side plank en dead bug. Zwaar trainen, zoals in de studies, gaat in de sportschool makkelijker.
Word je zwaarder van krachttraining als wielrenner?
Niet per se. In een studie met 20 wielrenners kregen de renners die 12 weken zwaar krachttrainden dikkere bovenbenen, maar hun lichaamsgewicht bleef gelijk (Rønnestad 2010).