SupplementScore op elk product
Voeding bij wielrennen: wat eet je voor, tijdens en na een rit?
Fiets je langer dan een uur, eet dan onderweg 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Bij ritten van meer dan 2,5 uur mag het tot 90 gram per uur. Dat haal je uit gels, sportdrank, een banaan of een reep. Drink zoveel dat je niet meer dan 2% van je gewicht verliest, en eet voor en na de rit genoeg koolhydraten.
uit onderzoek
Red Hooftman · 27 oktober 2026
In het kort
- Hoeveel per uur?
- 30 tot 60 gram koolhydraten, en bij ritten langer dan 2,5 uur tot 90 gram. Fiets je een uur, dan heb je onderweg weinig of niets nodig.
- Gel of sportdrank?
- Allebei goed: het gaat om de grammen. Eén gel van 30 gram is bij 60 gram per uur een half uur brandstof.
- Hoeveel drinken?
- Zoveel dat je niet meer dan 2% van je gewicht kwijtraakt. Bij 75 kilo is dat 1,5 kilo. Weeg je voor en na de rit.
- En de profs?
- Die eten 90 tot 120 gram koolhydraten per uur, soms meer. Vóór 2010 was dat nog 30 tot 60 gram.
Hoeveel koolhydraten per uur bij wielrennen?
schuif naar de lengte van je ritWe rekenen met het advies van sportvoedingsonderzoekers Burke en Jeukendrup: 30 tot 60 gram per uur, en bij ritten langer dan 2,5 uur tot 90 gram. Het advies hangt niet af van je gewicht. Fiets je rustig, dan heb je minder nodig.
Zoveel koolhydraten per uur op de fiets
per lengte van je ritRit van een uur
Bij een stevige rit van een uur is een klein beetje koolhydraten genoeg. In onderzoek hielp zelfs je mond spoelen al. Eet wel goed vooraf.
Rit van 1 tot 2,5 uur
Uit een gel, sportdrank, banaan of reep. Eén soort suiker, zoals alleen glucose, verwerk je tot zo'n 60 gram per uur.
Rit langer dan 2,5 uur
Alleen met een mix van suikers, zoals glucose en fructose. Dan verwerk je meer en blijft er minder in je darmen achter.
Profs in de koers
Vóór 2010 aten ze 30 tot 60 gram per uur op de fiets. Dat gaat samen met het trainen van hun darmen.
Bronnen: Burke 2011, Jeukendrup 2014 en het UCI-project over koersvoeding, met de voedingsexperts van Visma | Lease a Bike (Jeukendrup 2026). Het advies hangt niet af van je gewicht of hoe getraind je bent.
Zo eet en drink je op de fiets
voor, tijdens en na de rit- Wel: Eet in de uren voor de rit koolhydraten. Pasta, rijst, brood of havermout vullen je voorraad aan voor je vertrekt.
- Wel: Neem onderweg elk uur je portie. Verspreid over de rit, niet alles aan het eind. Sportdrank telt mee.
- Wel: Weeg je voor en na een lange rit. Zo zie je hoeveel vocht je kwijt bent. Houd het onder 2% van je gewicht: bij 75 kilo is dat 1,5 kilo.
- Wel: Oefen je koersvoeding op trainingsritten. Je maag en darmen wennen aan eten en drinken tijdens het sporten.
- Wel: Vul na de rit aan. Eet koolhydraten, zeker als je snel weer fietst, en drink terug wat je kwijt bent.
- Niet: Alleen water mee op een rit van drie uur. Dan krijg je onderweg geen koolhydraten binnen. Neem sportdrank, gels of een banaan mee.
- Niet: 90 gram per uur uit één soort suiker. Eén soort verwerk je maar tot zo'n 60 gram per uur. Voor meer heb je glucose én fructose nodig.
Bronnen: Burke 2011, Jeukendrup 2014 en 2017, ACSM 2007. Voor een tocht of koers: probeer niets nieuws op de dag zelf.
Hoor het van een loper
tik om te luisterenUit de Sportpoeder-podcast Tussen de Set met Tom van den Breggen en Jeroen Struijlaart, opgenomen vóór Last Man Standing Terschelling (30 september 2026).
Sportdranken bij wielrennen
en hoeveel je drinktHoeveel drinken
Drink zoveel dat je tijdens de rit niet meer dan 2% van je gewicht verliest. Bij 75 kilo is dat 1,5 kilo.
Iedereen zweet anders
Hoeveel je zweet, verschilt per persoon. Weeg je voor en na een rit, dan weet je wat jij kwijtraakt.
Sportdrank
Sportdrank is water met koolhydraten en zout. Zo krijg je in één bidon vocht en brandstof. Reken de koolhydraten mee in je grammen per uur.
Ultraloper Tom
Tom van den Breggen drinkt per uur een halve liter water met zijn isodrink erin: zo'n 600 milligram zout en 80 gram koolhydraten.
Bron: ACSM 2007. Wanneer je sportdrank drinkt en welke: sportdrank en beste sportdranken.
Gels bij wielrennen
prijs per gel van vandaagUpfront Gel 2.0
30 gram koolhydraten per gel, glucose en fructose 2:1. SupplementScore A+.
A+
Upfront Gel 2.0, 12 stuks · €23,40 met code SPORTPOEDER
Upfront Gel PRO
40 gram koolhydraten per gel, glucose en fructose 1:0,8. SupplementScore A+.
A+
Upfront Gel PRO, 12 stuks · €25,20 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Twee gels van 30 gram per uur is 60 gram, drie is 90 gram. Alle gels naast elkaar: beste energiegels.
Vragen
Hoeveel koolhydraten per uur bij wielrennen?
30 tot 60 gram per uur bij ritten tot 2,5 uur. Bij langere ritten tot 90 gram per uur, met een mix van glucose en fructose.
Hoeveel gels neem je mee bij het fietsen?
Bij 60 gram per uur twee gels van 30 gram per uur. Een rit van 3 uur op 90 gram per uur is 270 gram: 9 gels van 30 gram, of minder als je ook sportdrank of een banaan neemt.
Wat eet je tijdens het wielrennen?
Koolhydraten: gels, sportdrank, een banaan of een reep. Het gaat om de grammen per uur, niet om de vorm.
Hoeveel moet je drinken tijdens het fietsen?
Zoveel dat je niet meer dan 2% van je gewicht verliest. Weeg je voor en na een rit om te zien hoeveel je zweet.
Wat eet je na het wielrennen?
Koolhydraten om je voorraad aan te vullen, en drinken om je vocht terug te krijgen. Zeker als je snel weer fietst.
Heb je bij een uur fietsen een gel nodig?
Meestal niet. Bij een stevige rit van een uur is een klein beetje koolhydraten genoeg; in onderzoek hielp zelfs je mond spoelen al.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Wat is goede voeding voor wielrenners?
Genoeg koolhydraten, voor, tijdens en na het fietsen. Eet in de uren voor een rit een maaltijd met koolhydraten, zoals pasta, rijst, brood of havermout. Fiets je langer dan een uur, neem dan onderweg 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, en bij ritten langer dan 2,5 uur tot 90 gram (Burke 2011). Na de rit vul je je voorraad weer aan en drink je terug wat je kwijt bent.
Hoeveel koolhydraten per uur bij wielrennen?
Dat hangt af van hoe lang je fietst. Bij een stevige rit van een uur heb je onderweg weinig of niets nodig: een klein beetje koolhydraten is genoeg, en in onderzoek hielp zelfs je mond spoelen al. Bij 1 tot 2,5 uur is 30 tot 60 gram per uur genoeg. Bij ritten langer dan 2,5 uur kan het tot 90 gram per uur, maar alleen met een mix van glucose en fructose: één soort suiker verwerk je maar tot zo’n 60 gram per uur (Jeukendrup 2014). Het advies hangt niet af van je gewicht. Fiets je rustig, dan heb je minder nodig.
Welke gel bij wielrennen?
Kijk vooral naar het aantal gram koolhydraten per gel, en of er glucose én fructose in zit als je meer dan 60 gram per uur wilt halen. Upfront Gel 2.0 heeft 30 gram koolhydraten (glucose en fructose 2:1), Gel PRO 40 gram (1:0,8). Bij 60 gram per uur zijn dat twee gels van 30 gram per uur, bij 90 gram drie. Een deel mag ook uit sportdrank, een banaan of een reep komen: het gaat om de grammen, niet om de vorm.
Wat kan ik het beste drinken tijdens het wielrennen?
Water of sportdrank. Sportdrank is water met koolhydraten en zout, dus je drinkt en eet tegelijk. Hoeveel je drinkt, hangt af van hoeveel je zweet. Het doel: niet meer dan 2% van je gewicht kwijtraken, bij 75 kilo is dat 1,5 kilo. Weeg je voor en na een rit, dan weet je hoeveel jij zweet (ACSM 2007).
Wat eet een wielrenner als ontbijt?
Een ontbijt met veel koolhydraten, een paar uur voor de rit: havermout, brood, rijst of pannenkoeken. Koolhydraten in de uren voor een rit vullen je voorraad aan (Burke 2011). Probeer voor een tocht of koers niets nieuws.
Wat is de beste voeding na het wielrennen?
Koolhydraten en drinken. Koolhydraten vullen je voorraad weer aan, zeker als je snel weer fietst (Burke 2011). Drink terug wat je bent kwijtgeraakt (ACSM 2007). Een hersteldrank is een makkelijke manier om dat te doen; een gewone maaltijd met koolhydraten kan ook.
Hoeveel koolhydraten eten profs tijdens de koers?
90 tot 120 gram koolhydraten per uur, en soms meer. Vóór 2010 was dat nog 30 tot 60 gram per uur. Dat gaat samen met het trainen van hun darmen, volgens het UCI-project over koersvoeding met de voedingsexperts van Visma | Lease a Bike (Jeukendrup 2026). Je maag en darmen wennen aan eten tijdens het sporten als je het oefent op trainingsritten (Jeukendrup 2017).