SupplementScore op elk product
Clean and jerk: de fasen, spieren en varianten
De clean and jerk, in het Nederlands stoten, is een van de twee onderdelen van het gewichtheffen. Eerst breng je de halter naar je schouders: de clean. Daarna stoot je hem uit tot je armen gestrekt boven je hoofd zijn: de jerk. Zo beschrijft de Nederlandse Gewichthefbond het.
Red Hooftman · 29 oktober 2026
In het kort
- Wat is de clean and jerk?
- Een van de twee onderdelen van het gewichtheffen, in het Nederlands stoten. Je slaat de halter voor naar je schouders en stoot hem dan uit boven je hoofd.
- Verschil met de snatch?
- Bij de snatch, of trekken, gaat de halter in één beweging boven je hoofd, bij het stoten in twee (NGB).
- Welke spieren train je?
- Volgens CrossFit vraagt de lift iets van alle grote spiergroepen. Vooral je benen: heupen, dijen en billen. Je schouders, rug en romp werken de hele lift mee.
- Wat is een power clean?
- Een clean met de opvang in een halve squat, je heupen boven je knieën. Bij de squat clean zak je diep, met je heupen onder je knieën.
Wat is de clean and jerk?
volgens de Nederlandse GewichthefbondStoten · twee handelingen
De clean and jerk heet in het Nederlands stoten. Volgens de Nederlandse Gewichthefbond bestaat hij uit twee handelingen: eerst voorslaan, dan uitstoten. Samen met het trekken vormt het stoten de tweekamp van het gewichtheffen.
Voorslaan · de clean
Je pakt de halter op schouderbreedte en brengt hem in één beweging naar je schouders. Meestal vang je hem op in hurkzit. Dan kom je eerst overeind door je benen te strekken (NGB).
Uitstoten · de jerk
Bij het uitstoten strek je je armen in één keer tot boven je hoofd (NGB), met een push jerk of split jerk.
De naam · schoon omhoog
Cleanen is de stang in één doorlopende beweging van de vloer naar je schouders brengen. Vroeger mocht de stang je lichaam daarbij niet raken. Hij moest er schoon, of clean, van wegblijven: vandaar de naam. Nu mag hij je kort raken, zolang de beweging doorloopt. Dat schrijft Donny Shankle, vijf keer kampioen gewichtheffen van de VS, bij CrossFit.
De twee handelingen komen van de Nederlandse Gewichthefbond, de naam clean van Donny Shankle bij CrossFit.
De fasen van de clean and jerk
zo deelt CrossFit de lift opStart · heupen boven je knieën
Je voeten staan onder je heupen of iets breder. Je heupen zijn hoger dan je knieën en je schouders hoger dan je heupen. Je onderrug is plat en je schouders zijn net voor de stang (CrossFit).
Eerste trek · tot je dij
De eerste trek brengt de stang van de vloer tot ongeveer het midden van je dij. Je heupen en schouders gaan tegelijk omhoog, dus de hoek van je romp blijft gelijk. Volgens CrossFit zet deze trek je vooral goed neer voor de tweede.
Tweede trek · de sprong
Vanaf het midden van je dij spring je krachtig door je hielen. Je strekt snel je benen en heupen, zodat de stang versnelt. De stang blijft dicht bij je lichaam en je armen zijn nog gestrekt.
Derde trek · onder de stang
Na de sprong trek je je schouders op en buig je je armen, met je ellebogen hoog. Zo trek je jezelf onder de stang. Je voeten schuiven van heupbreedte naar schouderbreedte, en je vangt de stang op onderin een front squat. Dan sta je op met de stang op je schouders.
Overgang · klaar voor de jerk
Je staat rechtop met de stang in de front rack, op de voorkant van je schouders. De meeste lifters zetten hun voeten dan terug naar ongeveer heupbreedte. Je ellebogen gaan wat lager dan in de front squat, zodat je handen dieper onder de stang komen (CrossFit). Ook volgens de NGB mag je ligging en greep hier nog veranderen.
De fasen komen van CrossFit, tot en met de overgang naar de jerk.
Welke spieren train je met de clean and jerk?
volgens CrossFit en een metingBenen · het meeste werk
Volgens CrossFit doen je benen het meeste werk bij de clean. Het gaat vooral om je heupen, de voor- en achterkant van je dijen en je billen. Ook bij de jerk spelen ze een grote rol.
Schouders, rug en romp · stevig
Je schoudergordel, rug en romp werken de hele lift mee. Ze spannen aan zonder te bewegen, zodat de kracht van de vloer in de stang komt. Bij de jerk duwen je armen en schouders je onder de stang (CrossFit).
Gemeten · 21 studenten
Bij 21 fitte mannelijke studenten maten onderzoekers vier spieren: voorkant schouder, schuine buikspier, onderrug en middelste bilspier. Ze deden de clean and jerk met een stang, een zandzak en een waterzak van hetzelfde gewicht. Met de waterzak werkten buik, onderrug en bil harder. Bij de schouder vonden ze geen verschil. Volgens de onderzoekers kun je de clean and jerk gebruiken om je rompspieren meer te laten werken (Calatayud 2015).
De spiergroepen komen van CrossFit, de meting van Calatayud 2015.
Squat, power, hang of met dumbbells?
tik een variantSquat diep
- Opvangdiepe squat, heupen onder je knieën
- Wedstrijdzo doen gewichtheffers het nu
- Opstaaneerst je benen strekken
- Naamook gewoon de clean genoemd
Power half
- Opvanghalve squat, heupen boven je knieën
- Diepste puntdijen evenwijdig aan de vloer
- Variantpower clean met push jerk
Hang knie
- Startstang net boven je knieën
- Hoge hangstang bij je heupen, romp rechtop
- Opvangbij CrossFit in een halve squat
Dumbbell los gewicht
- Bewegingtwee dumbbells naar je schouders
- Startkop van elke dumbbell op de grond
- Wanneerbij veel moeite met de front rack
- Kettlebelleen of twee bells (kettlebellsport)
Squat clean: Donny Shankle bij CrossFit en de NGB. Power, hang en dumbbells: CrossFit. Kettlebell: onze pagina over kettlebell-oefeningen.
Wat onderzoek meet bij de clean and jerk
kracht, sprong, snelheid en pogingenKracht · 14 mannen
Bij 14 mannelijke wedstrijdgewichtheffers vergeleken onderzoekers testen met hun wedstrijdresultaat. Hun maximum op de clean hing zeer sterk samen met hun clean and jerk op de wedstrijd (r = 0,93). Een r van 1 is de sterkste samenhang (Tsoukos 2026).
Sprong en snelheid · dezelfde 14
Wie van deze 14 mannen hoger sprong zonder gewicht, had een betere clean and jerk. Hun snelheid, berekend uit sprongtesten, hing ook samen met de clean and jerk: r = 0,63 (Tsoukos 2026).
Voorspellen · 29 topmannen
Bij 29 mannen uit de top van het gewichtheffen voorspelden onderzoekers hun maximum op de clean and jerk. Dat deden ze met andere oefeningen en hun lichaamsgewicht. De clean pull, de trekoefening van de clean, en de front squat telden het zwaarst. De voorspelling zat er ongeveer 3 tot 7 kilo naast (Sandau 2025).
Trekkracht · 31 lifters
Bij 31 mannen en vrouwen van nationaal en internationaal niveau maten onderzoekers hun kracht tegen een vaste stang. Dat deden ze in drie houdingen van de clean: de start, de overgang naar de tweede trek en halverwege de dij. Samen verklaarden die metingen 79,6% van de verschillen in de clean and jerk. Alleen de kracht bij de start telde daarbij aantoonbaar mee. Gecorrigeerd voor lichaamsgewicht was dat bij de clean and jerk net niet zeker, met p = 0,056 (Joffe 2026).
Pogingen · WK 2011 tot 2023
Onderzoekers telden de pogingen van 528 medaillewinnaars op de WK's van 2011 tot 2023. Bij de clean and jerk lukte de eerste poging bij 89% van de mannen en 84% van de vrouwen. Bij de derde poging was dat 51% en 54% (Erdağı 2024).
Elke studie had een andere groep en meting. Vergelijk de getallen dus niet één op één.
Vragen
Wat is de clean and jerk?
Een van de twee onderdelen van het gewichtheffen, in het Nederlands stoten. Je slaat de halter voor naar je schouders en stoot hem dan uit boven je hoofd.
Wat is het verschil tussen de clean and jerk en de snatch?
Bij de snatch, of trekken, gaat de halter in één beweging boven je hoofd, bij het stoten in twee (NGB).
Welke spieren train je met clean and jerk?
Volgens CrossFit vraagt de lift iets van alle grote spiergroepen. Vooral je benen: heupen, dijen en billen. Je schouders, rug en romp werken de hele lift mee.
Wat is een power clean?
Een clean waarbij je de stang opvangt in een halve squat, met je heupen boven je knieën. Het diepste punt: je dijen evenwijdig aan de vloer (CrossFit).
Wat is een clean bij CrossFit?
De stang in één doorlopende beweging van de vloer naar je schouders brengen. Bij de squat clean vang je hem op in een diepe squat, bij de power clean in een halve.
Wat is het verschil tussen een clean en een squat clean?
Volgens Donny Shankle bij CrossFit heet de squat clean ook gewoon de clean. Je vangt de stang op in een diepe squat, met je heupen onder je knieën.
Wat is een hang clean?
Bij de hang power clean van CrossFit begin je met de stang net boven je knieën. Bij de hoge hang begin je met de stang bij je heupen en blijft je romp rechtop.
Kun je de clean and jerk met dumbbells doen?
Ja, met twee dumbbells, volgens CrossFit. Dat kan een keuze zijn als de front rack, de stang op de voorkant van je schouders, je veel moeite kost.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat is de clean and jerk?
De clean and jerk heet in het Nederlands stoten. Volgens de Nederlandse Gewichthefbond bestaat hij uit twee handelingen: eerst voorslaan, dan uitstoten. Je brengt de halter eerst naar je schouders: de clean. Daarna stoot je hem uit tot je armen gestrekt boven je hoofd zijn: de jerk.
Hoe gaat de clean and jerk?
CrossFit deelt de clean op in drie trekken. De eerste brengt de stang van de vloer tot ongeveer het midden van je dij. Bij de tweede spring je en strek je snel je benen en heupen. Bij de derde trek je jezelf onder de stang en vang je hem op onderin een front squat. Daarna zet je je voeten terug naar ongeveer heupbreedte, klaar voor de jerk.
Welke spieren train je met clean and jerk?
Volgens CrossFit doen je benen het meeste werk bij de clean: vooral je heupen, je dijen en je billen. Je schouders, rug en romp werken de hele lift mee. Bij 21 fitte mannelijke studenten werkten buik, onderrug en bil harder met een waterzak dan met een stang of zandzak (Calatayud 2015).
Power, hang of squat?
Bij de power clean vang je de stang op in een halve squat, met je heupen boven je knieën. Bij de squat clean zak je diep, met je heupen onder je knieën. Bij de hang power clean begin je met de stang net boven je knieën. Met twee dumbbells kan het ook (CrossFit).
Wat onderzoek meet
Bij 14 mannelijke wedstrijdgewichtheffers hing hun maximum op de clean zeer sterk samen met hun clean and jerk op de wedstrijd. Wie hoger sprong, had een betere clean and jerk (Tsoukos 2026). Op de WK’s van 2011 tot 2023 telden onderzoekers de pogingen van 528 medaillewinnaars. Bij de mannen lukte 89% van de eerste pogingen, bij de vrouwen 84% (Erdağı 2024).