SupplementScore op elk product
Planche: wat het is, de spieren en de houdingen
Een planche is een houding uit het turnen: je houdt je lichaam recht en horizontaal, alleen steunend op je gestrekte armen. In de regels van de wereldturnbond FIG staat hij bij de vloer en de ringen. In een spiermeting bij zeven turners gaven de voorkant van de schouder en de biceps de hoogste waarden.
Red Hooftman · 29 oktober 2026
In het kort
- Wat is een planche?
- Een houding uit het turnen. Je lichaam is recht en horizontaal, en je steunt alleen op je gestrekte armen.
- Welke spieren werken?
- In een meting bij zeven turners gaven de voorkant van de schouder en de biceps de hoogste waarden. De voorste zaagspier kwam daar dichtbij.
- Welke houdingen zijn er?
- Een krachttest van de FIG kent er drie: knieën in (tuck), benen gespreid (straddle) en helemaal gestrekt (full).
- Hoeveel kracht kost een planche?
- Bij 19 topturners berekenden onderzoekers hoeveel kracht de planche aan de ringen vraagt. In een liggende test was dat 60,37% van hun lichaamsgewicht.
Wat is een planche?
volgens de wereldturnbond FIGUit het turnen · vloer en ringen
De planche staat in de wedstrijdregels van de FIG voor het mannenturnen. Op de vloer heet hij planche, ook met gespreide benen. Aan de ringen heet hij support scale.
De houding · recht en horizontaal
Volgens de FIG-regels voor de ringen is je lichaam perfect recht en horizontaal. Je schouders zijn helemaal boven de ringen. Knik je meer dan 45 graden in je heupen, dan telt de planche in een wedstrijd niet.
Armen en handen · gestrekt
In een studie keurden ervaren turntrainers elke planche op drie punten (Rosaci 2025). De armen zijn gestrekt. De handen staan recht onder de heupen. En de schouderbladen staan uit elkaar.
Op ringhoogte · de swallow
Een planche op de hoogte van de ringen heet een swallow of maltese cross. Het midden van je schouders is dan op één lijn met de onderkant van de ringen. Je armen staan wijd en raken je lichaam niet. De swallow heeft in de wedstrijdregels een hogere moeilijkheidswaarde dan de planche, schrijven onderzoekers (Schärer 2021).
De regels komen uit de Code of Points 2025-2028, de wedstrijdregels van de FIG voor het mannenturnen. De drie houdingen hieronder komen uit de krachttest van de FIG voor het mannenturnen. Bij een planche draag je je eigen lichaamsgewicht. Meer over trainen met je eigen gewicht lees je bij wat is calisthenics en bij de pike push-up.
Drie houdingen van de planche
tik een houdingTuck knieën in
- Benenknieën opgetrokken onder je
- Rugperfect horizontaal
- Armengestrekt
Straddle benen wijd
- Benengestrekt en gespreid
- Rugperfect horizontaal
- Bij de FIGook op de vloer en aan de ringen
Full benen dicht
- Lichaamhelemaal recht en horizontaal
- Armengestrekt
- Bij de FIGheet hij gewoon planche
Elke tab laat zien hoe de houding eruitziet, niet hoe vaak of hoe lang je hem doet. De drie houdingen komen uit de krachttest van de FIG voor het mannenturnen, op de brug. De tuck levert daar de minste punten op en de full de meeste. Bij elke houding moet je rug perfect horizontaal zijn en zijn je armen gestrekt. Straddle en full staan ook in de wedstrijdregels.
Welke spieren werken bij een planche?
gemeten met elektroden op de huidVoorkant schouder · de hoogste waarde
Rosaci 2025 mat acht spieren bij zeven turners op hoog niveau, die zich toeleggen op de ringen. Bij de planche aan de ringen gaf de voorkant van de schouder de hoogste waarde.
Biceps · ook boven de 1.500
Ook de biceps kwam boven de 1.500 microvolt. Die spier zit aan de voorkant van je bovenarm.
Voorste zaagspier · dicht bij de 1.500
De voorste zaagspier kwam dicht bij de 1.500 microvolt. Die spier zit op de zijkant van je ribben.
Vier andere spieren · onder de 1.000
De andere spieren bleven onder de 1.000 microvolt. Het bovenste deel van de grote borstspier gaf 907,6. De infraspinatus op het schouderblad gaf 495,6. De lange kop van de triceps gaf 153,8 en de brede rugspier 95,0.
De onderzoekers maten met elektroden op de huid, aan de linkerkant van het lichaam. Ze gaven de waarden in microvolt: hoe hoger, hoe meer elektrische activiteit in de spier. Voor het middelste deel van de trapezius noemt de studie bij de planche zelf geen getal. Het gaat om turners op hoog niveau, niet om beginners.
Wat onderzoek meet: kracht en oefeningen
bij turners op hoog niveauKrachttest · 19 topturners
Schärer 2021 testte 19 mannelijke topturners: 9 op internationaal en 10 op nationaal niveau. Ze lagen op hun rug op een bank en duwden met gestrekte armen ringen aan kabels omhoog. Volgens hun berekening was in die test 60,37% van hun lichaamsgewicht nodig om de planche aan de ringen te houden. Bij het afremmen van de kabels was dat 86,79%.
Zonder tegengewicht · 7 van de 19
Zeven van de 19 turners hielden de planche aan de ringen met hun eigen gewicht, of zelfs met extra gewicht. Bij de swallow lukte dat vier van hen. De anderen deden de test met een tegengewicht (Schärer 2021).
Vijf oefeningen · andere spieractiviteit
Turners doen oefeningen om de planche voor te bereiden. Rosaci 2025 vergeleek er vijf met de planche zelf. Dat waren oefeningen aan een kabel, met elastieken, met de voeten op een steun en twee met dumbbells. Bij de trapezius, de borstspier en de biceps was het verschil met de planche groot.
Swallow · zes topturners
Bernasconi 2009 mat acht spieren rond de rechterschouder van zes topturners. Ze deden de swallow aan de ringen. Ook deden ze drie oefeningen die hem nadoen: met een tegengewicht, met dumbbells en met een halter. Elke oefening gaf een eigen samenwerking van de spieren. Vergeleken met de swallow aan de ringen hielp de grote borstspier met het tegengewicht minder bij het heffen van de arm. Met dumbbells was de deltaspier actiever. Met de halter hielp de voorste zaagspier minder om het schouderblad op zijn plek te houden.
Alle drie de studies maten turners op hoog niveau, geen beginners. De swallow is de planche op de hoogte van de ringen, zie het eerste blok.
Vragen
Wat is een planche?
Een houding uit het turnen. Je lichaam is recht en horizontaal, en je steunt alleen op je gestrekte armen. In de wedstrijdregels van de FIG staat hij bij de vloer en de ringen.
Welke spieren werken bij een planche?
In een meting bij zeven turners gaven de voorkant van de schouder en de biceps de hoogste waarden. De voorste zaagspier kwam daar dichtbij (Rosaci 2025).
Wat is een tuck planche?
Een planche met je knieën opgetrokken onder je. Je rug is perfect horizontaal en je armen zijn gestrekt. Hij staat in een krachttest van de FIG voor het mannenturnen.
Wat is het verschil tussen een straddle planche en een full planche?
Bij de straddle zijn je benen gestrekt en gespreid. Bij de full is je hele lichaam recht. In de krachttest van de FIG levert de full meer punten op. In de wedstrijdregels heet hij gewoon planche.
Hoeveel kracht kost een planche?
Bij 19 topturners berekenden onderzoekers hoeveel kracht de planche aan de ringen vraagt. In een liggende test was dat 60,37% van hun lichaamsgewicht (Schärer 2021).
Is de planche de moeilijkste houding aan de ringen?
Nee. De swallow, een planche op de hoogte van de ringen, heeft in de wedstrijdregels een hogere moeilijkheidswaarde, schrijven onderzoekers. Van 19 topturners hielden er zeven de planche zonder tegengewicht, en vier de swallow (Schärer 2021).
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat is een planche?
Een planche is een houding uit het turnen: je houdt je lichaam recht en horizontaal, alleen steunend op je gestrekte armen. In de wedstrijdregels van de FIG staat hij bij de vloer en de ringen. Aan de ringen heet hij support scale. Knik je meer dan 45 graden in je heupen, dan telt hij in een wedstrijd niet.
Drie houdingen van de planche
Een krachttest van de FIG voor het mannenturnen kent drie houdingen. Bij de tuck zijn je knieën opgetrokken onder je. Bij de straddle zijn je benen gestrekt en gespreid. Bij de full is je hele lichaam recht. Bij elke houding is je rug perfect horizontaal en zijn je armen gestrekt.
Welke spieren werken bij een planche?
Rosaci 2025 mat acht spieren bij zeven turners op hoog niveau. Bij de planche aan de ringen gaf de voorkant van de schouder gemiddeld 2.043,2 microvolt en de biceps 1.737,7. De voorste zaagspier kwam dicht bij de 1.500. De andere spieren bleven onder de 1.000 microvolt.
Wat onderzoek meet over kracht
Bij 19 topturners berekenden onderzoekers hoeveel kracht de planche aan de ringen vraagt. In een liggende test was dat 60,37% van hun lichaamsgewicht (Schärer 2021). Zeven van de 19 hielden de planche aan de ringen zonder tegengewicht, bij de swallow lukte dat vier van hen. Vijf oefeningen om de planche voor te bereiden gaven een andere spieractiviteit dan de planche zelf (Rosaci 2025).